Chudnij na okrągło

Ćwiczenia na dużych piłkach, zwanych Body Ball, wzmacniają mięśnie brzucha, pośladków, nóg i pleców. Można je wykonywać w pozycjach wysokich bez ryzyka przeciążenia kręgosłupa - piłka jest doskonałym amortyzatorem.

Piłka jest podłożem niestabilnym, dzięki czemu samoistnie napinamy mięśnie i trzymamy prostą sylwetkę. Ćwiczenia na piłce doskonale kształtują równowagę i koordynację. Leżąc na niej przodem, doskonale rozluźniamy mięśnie grzbietu i odblokowujemy przykurczone więzadła, będące powodem wielu stanów bólowych kręgosłupa.

Reklama

Głównymi przeciwwskazaniami przy tego typu ćwiczeniach jest: ból, zawroty głowy, nudności, duże zaburzenia równowagi, dzwonienie w uszach, strach przed ćwiczeniami na piłce. Wielkość piłki dobieramy w zależności od wzrostu i wagi:

Dzieci 1-2 lata: rozmiar piłki 30 cm
Wzrost 140-155 cm: rozmiar piłki 45 cm
Wzrost 156-170 cm: rozmiar piłki 55 cm
Wzrost171-180 cm: rozmiar piłki 65 cm
Wzrost181-190 cm: rozmiar piłki 75 cm
Wzrost > 190 cm: rozmiar piłki 85 cm

Przed przystąpieniem do ćwiczeń wykonaj kilkuminutową rozgrzewkę, która przygotuje mięśnie, ścięgna i więzadła do pracy. Każde ćwiczenia wykonuj do zmęczenia mięśni.

Rozgrzewka na piłce:

Wszystkie ćwiczenia rozgrzewające mają jednakową pozycję wyjściową:

Usiądź pośladkami na środku piłki, wyciągnij kręgosłup w stronę sufitu, patrz przed siebie, stopy ustaw równolegle do siebie na szerokość bioder, mięśnie brzucha napięte, oddychaj płynnie: wdech nosem i wydech ustami.

- Zataczanie kółek biodrami w siadzie na piłce:
Połóż ręce na biodrach i zataczaj biodrami obszerne kółka od kilku do kilkunastu powtórzeń w jedną i w drugą stronę.

- Marsz w siadzie na piłce:
Ugnij ręce w łokciach i maszeruj tak, jakbyś maszerowała w pozycji stojącej, wysoko unoś kolana i pracuj zamaszyście rękoma.

- Szeroki naskok w siadzie na piłce:
Ręce na biodrach, nie wstając z piłki, jednym ruchem rozstaw nogi jak najszerzej i kolejnym naskokiem wróć do pozycji wyjściowej, powtórz ćwiczenie kilkanaście razy.

Ćwiczenie 1

Wstawanie do półprzysiadu

Pozycja wyjściowa: usiądź pośladkami na środku piłki, wyciągnij kręgosłup w stronę sufitu, patrz przed siebie, stopy ustaw równolegle do siebie na szerokość bioder, mięśnie brzucha napięte, ręce wzdłuż tułowia.
Ruch: z wydechem unieś pośladki nad piłkę, pochylając klatkę piersiową i wyciągając ręce do przodu, z wdechem wróć do pozycji wyjściowej.
Ważne: nie przesuwaj kolan w przód, utrzymaj napięte mięśnie brzucha.

Ćwiczenie 2

Ściskania piłki w siadzie rozkrocznym

Pozycja wyjściowa: usiądź na piłce w rozkroku, tak by odejmować piłkę wewnętrznymi stronami ud, kolana skieruj w stronę podłogi, a stopy przesuń do tyłu, wyciągnij się, ręce na biodrach, mocno napięte mięśnie brzucha, kość ogonowa pod siebie.
Ruch: z wydechem jak najmocniej ściśnij piłkę, z wdechem powoli rozluźnij napięcie.
Ważne: nie pracuj kręgosłupem, nie garb się, nie wykonuj gwałtownych ruchów.

Dowiedz się więcej na temat: Głowa | kręgosłup | piłka | nogi | rozmiar | ćwiczenia | mięśnie brzucha | mięśnie

Reklama

Reklama

Reklama

Strona główna INTERIA.PL

Polecamy

Rekomendacje