Chudnij na okrągło

Głównymi przeciwwskazaniami przy tego typu ćwiczeniach jest: ból, zawroty głowy, nudności, duże zaburzenia równowagi, dzwonienie w uszach, strach przed ćwiczeniami na piłce. Wielkość piłki dobieramy w zależności od wzrostu i wagi:

Dzieci 1-2 lata: rozmiar piłki 30 cm
Wzrost 140-155 cm: rozmiar piłki 45 cm
Wzrost 156-170 cm: rozmiar piłki 55 cm
Wzrost171-180 cm: rozmiar piłki 65 cm
Wzrost181-190 cm: rozmiar piłki 75 cm
Wzrost > 190 cm: rozmiar piłki 85 cm

Przed przystąpieniem do ćwiczeń wykonaj kilkuminutową rozgrzewkę, która przygotuje mięśnie, ścięgna i więzadła do pracy. Każde ćwiczenia wykonuj do zmęczenia mięśni.

Rozgrzewka na piłce:

Wszystkie ćwiczenia rozgrzewające mają jednakową pozycję wyjściową:

Usiądź pośladkami na środku piłki, wyciągnij kręgosłup w stronę sufitu, patrz przed siebie, stopy ustaw równolegle do siebie na szerokość bioder, mięśnie brzucha napięte, oddychaj płynnie: wdech nosem i wydech ustami.

- Zataczanie kółek biodrami w siadzie na piłce:
Połóż ręce na biodrach i zataczaj biodrami obszerne kółka od kilku do kilkunastu powtórzeń w jedną i w drugą stronę.

- Marsz w siadzie na piłce:
Ugnij ręce w łokciach i maszeruj tak, jakbyś maszerowała w pozycji stojącej, wysoko unoś kolana i pracuj zamaszyście rękoma.

- Szeroki naskok w siadzie na piłce:
Ręce na biodrach, nie wstając z piłki, jednym ruchem rozstaw nogi jak najszerzej i kolejnym naskokiem wróć do pozycji wyjściowej, powtórz ćwiczenie kilkanaście razy.

Ćwiczenie 1

Wstawanie do półprzysiadu

Pozycja wyjściowa: usiądź pośladkami na środku piłki, wyciągnij kręgosłup w stronę sufitu, patrz przed siebie, stopy ustaw równolegle do siebie na szerokość bioder, mięśnie brzucha napięte, ręce wzdłuż tułowia.
Ruch: z wydechem unieś pośladki nad piłkę, pochylając klatkę piersiową i wyciągając ręce do przodu, z wdechem wróć do pozycji wyjściowej.
Ważne: nie przesuwaj kolan w przód, utrzymaj napięte mięśnie brzucha.

Ćwiczenie 2

Ściskania piłki w siadzie rozkrocznym

Pozycja wyjściowa: usiądź na piłce w rozkroku, tak by odejmować piłkę wewnętrznymi stronami ud, kolana skieruj w stronę podłogi, a stopy przesuń do tyłu, wyciągnij się, ręce na biodrach, mocno napięte mięśnie brzucha, kość ogonowa pod siebie.
Ruch: z wydechem jak najmocniej ściśnij piłkę, z wdechem powoli rozluźnij napięcie.
Ważne: nie pracuj kręgosłupem, nie garb się, nie wykonuj gwałtownych ruchów.

Ćwiczenie 3

Skłony tułowia w przód z rękoma za głową ("brzuszki" na piłce)

Pozycja wyjściowa: połóż się na piłce na plecach, tak by cały kręgosłup przylegał do piłki, stopy postawione na podłodze minimum na szerokość bioder, ręce za głowa, łokcie szeroko.
Ruch: z wydechem zrób skłon w przód, tak by napiąć maksymalnie mięśnie brzucha, z wdechem powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Ważne: postaraj się utrzymać piłkę w miejscu, nie wykonuj gwałtownych ruchów, oddychaj płynnie.

Ćwiczenie 4

Wyprost tułowia z rękami za głową

Pozycja wyjściowa: połóż się na brzuchu na piłce, stopy ustaw dość szeroko i oprzyj o podłogę, klatka piersiowa oparta o piłkę, ręce za głową, łokcie szeroko.
Ruch: z wydechem unieś tułów w stronę sufitu tak, by mocno napiąć mięśnie grzbietu, z wdechem wróć do pozycji wyjściowej.
Ważne: pozycja ciała musi być stabilna, by swobodnie unosić tułów do góry i w dół.

Ćwiczenie 5

Unoszenie bioder ze stopami opartymi na piłce

Pozycja wyjściowa: Przygotuj sobie matę, ręcznik lub koc, połóż się na plecach, ręce wzdłuż tułowia, głowa swobodnie leży na podłodze, oprzyj stopy na piłce, nogi wyprostowane w kolanach.
Ruch: z wydechem napnij pośladki i unieś biodra do góry do momentu, aż nogi i tułów osiągną linię prostą, z wdechem powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 6

Wyprost i zgięcie kolan (piłka między stopami)

Pozycja wyjściowa: w leżeniu na plecach, ręce wzdłuż tułowia, głowa swobodnie leży na podłodze, chwyć stopami piłkę, ugnij nogi w kolanach, mocno napnij mięśnie brzucha.
Ruch: z wydechem wyprostuj nogi w kolanach, jednocześnie unosząc piłkę, która znajduje się między stopami, w stronę sufitu, z wdechem wróć do pozycji wyjściowej.
Ważne: podczas ćwiczenia cały kręgosłup przyklejony jest do podłogi, podczas unoszenia nóg, mocniej napnij mięśnie brzucha.

Tekst: Weronika Zdunek, specjalista fitness