Jak zrobić kardio w domu?
Nie musisz korzystać z siłowni, ani nawet wychodzić z domu, żeby zrobić regularny trening kardio, który masz zaplanowany.
Co to jest trening kardio?
To ćwiczenia, które pozwolą ci nie tylko wzmocnić organizm, ale też zredukować masę ciała. Powinny być one tak ułożone, by zmusić do pracy wszystkie grupy mięśni. Istotne tu jest również utrzymanie odpowiedniego tętna. Powinno ono równać się ok. 75 % tętna maksymalnego. W kontroli pomoże pulsometr.
O czym pamiętać?
Aby ćwiczenia w domowym zaciszu były równie skuteczne jak te w fitness klubie, wymagane będzie spore samozaparcie szczególnie, jeśli decydujemy się na trening w pojedynkę. Do tego należy pamiętać o dobrze zbilansowanej diecie, która sprawi, że szybciej uzyskamy wymarzony efekt. Ćwiczenia wewnątrz będą również dobrym zastępstwem przy niepogodzie lub braku czasu, jeśli na co dzień ćwiczymy na dworze. Połącz trening kardio z treningiem siłowym, żeby efekty były jeszcze lepsze!
Trening ze sprzętem
Profesjonalne sprzęty to jeszcze nic. Najwięcej zależy od nas - czy będziemy potrafili z nich dobrze skorzystać i spożytkować treningi, które można na nich wykonać. Wiele urządzeń kardio ma szereg bardzo pożytecznych rozwiązań, w tym pomiar pulsu, wybór programów treningowych ukierunkowanych na cel, w tym bardzo popularny trening interwałowy. Najpopularniejsze urządzenia do domowego kardio:
- stepper - wchodzenie po schodach nie musi być nudne; przekonasz się o tym, korzystając ze steppera, regulując wysokość, tempo i stopień trudności treningu. Odczują to szczególnie niższe partie ciała.
- bieżnia - pamiętaj na niej o prostej sylwetce oraz harmonijnych ruchach i... idź, maszeruj, biegnij - jak tylko wolisz i z prędkością, jaką wybierzesz. Wzmocnisz w ten sposób całe ciało i popracujesz nad układem oddechowym.
- rowerek - ćwiczenie na nim należy do jednych z łatwiejszych i korzystniejszych dla serca. Regulować możemy tempo z jakim jedziemy i wyznaczyć możemy trasę oraz czas, w który chcemy ją pokonać. Pamiętaj, że ważne podczas treningu na rowerku stacjonarnym jest ustawienie prawidłowej wysokości siodełka.
- orbitrek - to urządzenie będące połączeniem bieżni i rowerka. Angażuje do pracy wszystkie partie mięśni, bardzo dobrze kształtując szczególnie mięśnie nóg i pośladków, ale w porównaniu np. z bieżnią nie obciąża nadmiernie stawów.
- step - ćwiczenia aerobowe wykonywane na nim dobrze wpłyną na nasze nogi i biodra.
- wioślarz - symulowanie wiosłowania pomoże nam w pracy nad mięśniami ramion, nóg i brzucha.
Ćwiczenia bez sprzętu
- chodzenie po schodach - mieszkanie w bloku lub piętrowym domu naprawdę się opłaca! Chodzenie po schodach świetnie wpływa na poprawę kondycji fizycznej oraz spalanie kalorii. Ten element możesz idealnie połączyć z treningiem obwodowym.
- taniec - ćwicz tak, jak czujesz najlepiej. Wybierz muzykę, która dodaje ci energii - to może być cha-cha albo samba - w czym czujesz się dobrze.
- ćwiczenia aerobowe - zestawy treningów przygotowane na płytach, znalezione w internecie lub książkach - wszystkie one będą miały dobry wpływ na ciebie, o ile dostosujesz je do swoich możliwości. Spróbuj Low Impact, pilatesu albo zumby - przekonaj się, w czym czujesz się najlepiej.
- trening obwodowy - który robisz bez przerw pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami, lub z bardzo krótkimi, oraz średnim obciążeniem, może dać podobny efekt do treningu kardio. Możesz podzielić go na obwód 6 - 8 ćwiczeń obejmujących górną partię ciała oraz kolejny - ukierunkowany na dolne.
- trening ze skakanką - skoki bardzo skutecznie podnoszą tętno. Skacz różnymi technikami (z nogi na nogę, obunóż, w tył). Baw się, próbując co jakiś czas wykonać dwa obroty skakanką w czasie jednego podskoku, krzyżuj ręce przed sobą. Im szybsze podskoki, tym większa intensywność ćwiczeń. Możesz wymieszać skoki na skakance z innymi ćwiczeniami.
- bieg w podporze - oprzyj obie dłonie na podłodze, lub stepie, łokcie trzymaj wyprostowane. Cofnij i wyprostuj nogi w tył, opierając stopy na palcach. Trzymaj tułów, biodra i nogi w linii prostej. W tej pozycji biegnij w miejscu, przyciągając raz jedno, raz drugie ugięte kolano do klatki piersiowej.
Jak ćwiczyć?
Należy ćwiczyć regularnie - warto zaplanować trzy półgodzinne treningi w tygodniu. Każdy powinien być poprzedzony przynajmniej 10-minutową rozgrzewką, która przygotuje nasz organizm na dalszy wysiłek.
Pamiętaj też, by postawić na aktywność, którą lubisz - będzie to dobry start i łatwiej będziesz się mobilizować do regularnych treningów. Traktuj swój trening w domu jak świętość - przygotuj przestrzeń i dopilnuj, by nic cię nie rozpraszało podczas ćwiczeń.
