Nordic walking - sport dla każdego

Do jej uprawiania potrzebne jest jedynie odpowiednie do warunków atmosferycznych sportowe obuwie, dwa kije i odrobina czasu na spacer w każdym terenie (szlak górski, ścieżka w parku, plaża, itd). Sport ten może uprawiać niemal każdy.

Spacer nordycki powstał w krajach skandynawskich. Obecnie popularność zyskał w Niemczech, Szwajcarii i Austrii. Jest również coraz częściej uprawianą dyscypliną sportu wśród naszych rodaków. Technika marszu jest pewnym połączeniem marszu tradycyjnego (bez użycia kijów) lub chodu sportowego z techniką jazdy na nartach biegowych - odpychania się od podłoża.

Regularne spacery z kijami przynoszą trenującym nie tylko odprężenie, ale wpływają na ujędrnienie ciała, wzmocnienie mięśni i ogólne poprawienie kondycji fizycznej. Dodatkowa "para nóg" pomocna jest w aktywności ruchowej osobom w podeszłym wieku cierpiącym na zesztywnienie stawów.

Nordic walking można uprawiać wszędzie zarówno na terenach górzystych jak i na plaży, w miejskich parkach (na specjalnie wyznaczonych dróżkach) oraz w podmiejskich lasach, na naturalnym podłożu, jak i na asfaltowych chodnikach. Dzięki nordic walking możemy trenować i utrzymywać w dobrej kondycji praktycznie całe ciało. Dbamy o serce, mięśnie oraz o układ krwionośny. Może to być trening łagodny, dający odprężenie, jak i trening ostry i dynamiczny - znacznie poprawiający naszą kondycję fizyczną oraz ćwiczący nasze mięśnie.

Kijki nordic walking to nie tradycyjne kijki do nart czy wędrowania, lecz kijki spełniające określone wymagania, m.in.:
• kij musi prowadzić, aby można było odepchnąć się od podłoża i nie kołysać się na wszystkie strony
• kij musi podpierać ciało, aby stawy były odciążone i została zachowana równowaga
• kij musi amortyzować, aby stawy nie męczyły się przy wykonywaniu intensywnych ruchów.

Zalety płynące z uprawiania nordic walking:
• chodząc z kijami spalamy więcej kalorii niż podczas chodzenia, a nawet biegania (nawet do 400 kcal/godzinę)
• wzmacniamy mięśnie nóg, obręczy barkowej i ramion (w trakcie zwykłego chodzenia pracują tylko nogi i pośladki. Podczas nordic walking wzmacniane zostają mięśnie całego ciała)
• wzmacnia serce, redukuje zbyt wysokie ciśnienie, obniża poziom "złego" cholesterolu we krwi
• często polecany jest osobom z wadami kręgosłupa
• dzięki regularnym treningom zwiększy się swoboda wchodzenia na wzgórza
• zwiększa wytrzymałość mięśni zaangażowanych
• zmniejsza nacisk na piszczele, kolana, biodra, plecy a przede wszystkim oszczędzasz stawy kolanowe. Podczas biegania i intensywnego chodzenia bez kijków są one narażone na zbyt duże obciążenia (zwłaszcza gdy biegamy na asfalcie lub płytach chodnikowych). Ale gdy maszerujemy z kijkami, nacisk na stawy jest o 5-10 kg mniejszy, niż gdy idziemy bez nich
• kijki pozwalają nam na bardziej dynamiczny spacer w górach
• zapobiegamy sztywnieniu stawów (zwłaszcza wpływa na rozluźnienie mięśni barków i szyi napiętych z powodu stresu lub długotrwałego siedzenia za biurkiem)
• marsz z kijami inicjuje pracę ponad 90 proc. mięśni całego ciała
• regularny trening potrafi uregulować poziom cukru w surowicy krwi
• zdecydowanie poprawia się wydolność całego organizmu oraz kondycja. Badania wykazały, że podczas nordic walking dostarczamy organizmowi o 20-58 procent tlenu więcej niż w czasie tradycyjnego szybkiego marszu.

W porównaniu do zwyczajnego marszu, nordic walking angażuje stosowanie siły do kijków z obu stron. Dlatego osoby uprawiające nordic walking w większym zakresie, choć mniej intensywnie, angażują mięśnie ciała. Mięśnie (m.in. klatki piersiowej, tricepsów, bicepsów, ramion i brzucha) są również inaczej stymulowane niż w zwykłym marszu. To prowadzi do większego ich wzmocnienia niż przy zwyczajnym chodzeniu czy joggingu.

Najważniejszą rzeczą jest dopasowanie kijków do wzrostu i zapoznanie się z podstawami marszu. Każdy początkujący ma do wyboru dwie techniki - szybkościową i siłową. W obu przypadkach jednak należy wysuwać do przodu na przemian lewą rękę i prawą nogę następnie prawą rękę i lewą nogę. Przed rozpoczęciem każdego treningu potrzebne jest wzmocnienie i rozgrzanie mięśni nóg, w celu uniknięcia niebezpiecznych kontuzji.

Prawidłowa technika treningu nordic walking:
• kijki podczas każdego treningu powinny być ustawione skośnie i blisko do tułowia
• pamiętaj aby zawsze utrzymywać naprzemienną pracę ramion
• chód powinien odbywać się zawsze w sposób naturalny i rytmiczny (tempo marszu osoby ćwiczącej jest idealne, gdy ta może prowadzić rozmowę bez zadyszki podczas chodu - prawidłowy ruch jest dynamiczny i harmonijny)
• utrzymuj rytm jednoczesnego wysuwania lewej stopy i prawej ręki do przodu
• podczas ćwiczeń kijki muszą być ustawione diagonalnie do podłoża, (nigdy pod kątem prostym)
• nie ściskaj rękojeści kijków zbyt mocno
• uderzaj podłoże piętą
• utrzymuj rozluźnione barki i ramiona
• dłonie zawsze powinny być lekko otwarte, w czasie przeciągania ramion do tyłu całkiem otwarte, zaciskają się tylko na krótko w momencie osadzania kija na podłożu.

Podczas takiego marszu czynnie bierze udział około 600 mięśni naszego ciała, co stanowi 90 proc. całego układu mięśniowego. Uruchomienie całej górnej części tułowia zwiększa tętno do poziomu, który utrzymuje serce i układ krążeniowy w dobrej kondycji - zwiększenie tętna w stosunku do zwykłego marszu o 10-15 uderzeń na minutę. Podczas nordic walking zmienia się też sylwetka ćwiczącego - jest bardziej wyprostowana. Dzięki temu zwiększa się objętość płuc i dotlenienie całego ciała.

Dobrym pomysłem jest przynajmniej kilka pierwszych zajęć odbyć pod okiem instruktora, który pokaże technikę marszu nordic walking i jednocześnie dopasuje odpowiednie kije. Pamiętaj iż dobrze wyszkolony instruktor jest prawdziwym skarbem. Nauczy cię techniki, pomoże dobrać sprzęt i ułoży odpowiedni do twoich możliwości trening. Często na trasach marszów można spotkać ludzi nieprawidłowo używających kijów. Taki trening nie pozwoli uzyskać spodziewanych efektów, ponieważ najważniejsza jest technika marszu.