Budowanie zdrowych nawyków żywieniowych
Trudno obecnie spotkać kogokolwiek, kto nie narzeka na nadprogramowe kilogramy oraz obecność niepotrzebnych wałeczków tłuszczu. Niestety, za ich powstawanie jesteśmy sami sobie winni, więc - by uciszyć wyrzuty sumienia - stosujemy diety oraz wylewamy siódme poty na siłowni. Oczywiście, można temu zapobiec, jeśli wyrobimy sobie pewne zachowania, które sprzyjają utrzymaniu zdrowej i szczupłej sylwetki. Zdrowe nawyki żywieniowe, bo o nich mowa, pomogą utrzymać wagę w ryzach, a także pomogą uniknąć wyrzeczeń. W Międzynarodowy Dzień Bez Diety, który przypada na 6 maja, warto poznać zdrowe nawyki żywieniowe, jeśli do tej pory nie mieliśmy okazji się z nimi zaznajomić.
Chyba każdy z nas słyszał o nawykach żywieniowych, które w kontekście odchudzania odmieniane są przez wszystkie przypadki. Oczywiście, one są istotne, kiedy chcemy zrzucić zbędne kilogramy, ale aby nie zaznać tzw. efektu yo-yo, trzeba się po prostu z nimi zaprzyjaźnić. Poza tym ich wyrobienie i stosowanie może ochronić przed nadwagą, a także sprawnie kontrolować masę ciała. Tak naprawdę nie są one trudne do spełnienia, a kiedy będziemy konsekwentni, to nic nie stoi na przeszkodzie, aby od czasu do czasu sięgnąć po jakieś odstępstwa i zjeść to, na co mamy ochotę, a w wizjach dietetyków oraz w wieszczeniach lekarzy, jest to na co dzień całkowicie niedozwolone. Poznajmy najważniejsze zasady i zdrowe nawyki żywieniowe.
Śniadanie, obiad i kolacja - ta triada na stałe wpisała się w nasz rytm dnia i wyznacza dla niektórych niezmienną ilość posiłków. Niestety, choć będą obfitowały w pełnowartościowe i zdrowe produkty, to nie zawsze akurat te dania będą sprzyjały utrzymaniu wagi. Wszystko dlatego, ponieważ między tymi głównymi posiłkami nastąpi na pewno chęć podjadania, a wtedy łatwiej o pokusę zjedzenia czegoś, co podbije bilans kaloryczny. Dlatego lepiej zaplanować sobie w rytm dnia pięć lub sześć posiłków, z którego trzy będą główne, a pozostałe poboczne. Najlepiej zrobić to według najpopularniejszego schematu:
- śniadanie,
- drugie śniadanie,
- obiad,
- podwieczorek,
- kolacja.
Jeśli takie rozwiązanie nas nie przekonuje, można sięgnąć po interwał czasowy. Jednym ze zdrowych nawyków żywieniowych jest spożywanie posiłków, co dwie/trzy godziny, co dziennie w całości zapewnia zapotrzebowanie na pokarm.
Niezależnie od tego, które z zaproponowanych rozwiązań wybierzemy, to warto zachować umiar. Lepiej spożywać mniejsze porcje, ale za to częściej!
Skoro wiemy już, z jaką częstotliwością powinniśmy spożywać posiłki, warto teraz zastanowić się, jak dobrze je komponować. A co powinno znaleźć się w menu? Tak naprawdę możliwości są nieograniczone, ale warto pamiętać o tym, jakie zalecenia rekomendują zasady zdrowego żywienia.
Idealnie byłoby, aby połowa posiłku składała się z surowych lub pieczonych warzyw i owoców, które w takiej formie oferują niezbędne dla zdrowia witaminy oraz minerały. Ćwierć z całości powinna obfitować w produkty zbożowe i skrobiowe: mąki, kasze i ryże, a także pieczywo. Warto jednak wspomnieć, że lepiej sięgnąć po artykuły pełnoziarniste, które są doskonałym źródłem błonnika. Jak wiadomo, to naturalny sprzymierzeniec jelit, ponieważ nie tylko poprawia ich funkcjonowanie, ale także pomaga się im oczyścić ze złogów i zapewnia uczucie sytości, co hamuje nas przed wilczym głodem. A co z pozostałą częścią? Ostatnie 25 proc. powinny stanowić źródła białka, czyli nabiał, tłuste ryby morskie, a także chude mięso.
Oczywiście, nie powinno się zapominać o tłuszczach w minimalnej ilości. Część z nich znaleźć można (nienasycone kwasy tłuszczowe omega) w rybach czy orzechach. Nic nie stoi na przeszkodzie, aby sięgać też po nierafinowane oleje, które nie tylko zapewniają doznania smakowe, ale także wspierają pracę serca, a równocześnie zmniejszają ryzyko wystąpienia zawałów, nadciśnienia czy miażdżycy. Aby tłuszcze dobrze spełniały swoją funkcję, trzeba jeść je na zimno!
Chyba nie trzeba nikogo przekonywać do tego, że pośpiech nie jest sprzymierzeńcem dobowego rytmu. Nie tylko jest wektorem stresu, ale także nie sprzyja wykonywaniu codziennych czynności. Może także powodować, że o części z nich zupełnie zapominamy albo ignorujemy. Jeśli mamy zgubny nawyk do pomijania śniadania, to trzeba zerwać z nim czym prędzej. Dlaczego? Ponieważ ten zdrowy nawyk żywieniowy daje energii na cały dzień, pomaga wyregulować metabolizm, a poza tym zapewnia uczucie sytości.
Pośpiech nie powinien być także obecny podczas konsumpcji posiłków. Spożywanie pokarmów w biegu nie jest sprzymierzeńcem budowania zdrowych nawyków żywieniowych. Jeśli jemy szybko, bierzemy duże kęsy, które nie są dostatecznie przeżuwane. Wszystko to skutkuje dostaniem się do żołądka zbitej masy pokarmowej, którą żołądek musi z większym wysiłkiem trawić. Taka właśnie sytuacja sprzyja występowaniu niestrawności, zgagi, refluksu, a także nadprogramowego przybierania na wadze.
Nawet wtedy, kiedy dokładnie przyglądamy się składowi naszych posiłków, a także przywiązujemy ogromną wagę do wprowadzenia zdrowych nawyków żywieniowych, nie obejdzie się bez prawidłowego nawodnienia. Przyjmuje się, że w ciągu dnia powinno wypijać się minimum dwa litry płynów, a w czasie podejmowania aktywności fizycznej jeszcze więcej. Dlaczego picie jest takie ważne i jest zaliczane do podstaw budowania zdrowych nawyków żywieniowych? Odwodniony organizm pracuje mniej wydajnie: przede wszystkim spowolnione są prawie wszystkie kluczowe funkcje organizmu, w tym bardzo ważny metabolizm oraz trawienie.
Poza tym picie wody na czczo doskonale zapewnia uczucie sytości i zmniejsza chęć na podjadanie.
Zobacz także:
Dieta długowieczności. Co jeść, kiedy i jak, by dłużej żyć?
