Co jeść przed treningiem na siłowni? Przykłady posiłków, które zwiększą efektywność ćwiczeń

• Trenerzy doradzają, by posiłek o niskim indeksie glikemicznym zjeść na ok. 2-4 godzin przed rozpoczęciem wysiłku fizycznego.
• Zachowanie odstępu między jedzeniem a ćwiczeniem zniweluje ryzyko wystąpienia zgagi, powstrzyma odbijanie i spowolni procesy trawienne.
• Posiłki przedtreningowe nie powinny obfitować w tłuszcz, czyli składnik skutecznie opóźniający proces opróżniania żołądka. Połączenie go z aktywnością może wywołać uczucie palenia w przełyku, a nawet wymioty.

Osoby wybierające poranki jako czas wzmożonej aktywności fizycznej często rezygnują ze zjedzenia posiłku przed treningiem. Okazuje się, że takie podejście może przynieść więcej szkody niż pożytku. To opcja dopuszczalna jedynie dla tych, którym nawet po niewielkim posiłku doskwierają silne dolegliwości żołądkowo-jelitowe, wykluczające możliwość zrealizowania ćwiczeń.

Ćwiczenie na czczo przynosi efekty u osób chcących szybko zredukować tkankę tłuszczową, ponieważ mobilizuje kwasy tłuszczowe i wykorzystuje je w celach energetycznych. Warto zauważyć, że zarówno wytrzymałość, jak i wydolność fizyczna mogą znacząco się obniżyć, jeśli zrezygnujemy z posiłku przed treningiem. Ma to związek z brakiem dostępu do glukozy. W konsekwencji spalimy znacznie mniej kalorii. Sprawdź, co zjeść w czasie poprzedzającym ćwiczenia.

Sprawdź: 10 korzyści płynących ze zdrowego śniadania

Klasyczna opcja śniadaniowa. Puszysty i odpowiednio napowietrzony omlet, przesycony smakiem i zapachem szpinaku z dodatkiem czosnku. Proste i szybkie danie, które doda potrzebnej energii do wykonywania planowanych ćwiczeń.

Składniki na 2 porcje:

• 100 g świeżego szpinaku baby
• 2 łyżki masła
• 1 ząbek czosnku
• 3 jajka
• 4 łyżki mleka
• 40 tartego sera
• 3-4 pomidorki koktajlowe
• sól i pieprz do smaku
• szczypiorek lub cebula dymka do posypania

Przygotowanie:

1. Zaczynamy od dokładnego umycia szpinaku pod bieżącą wodą, a następnie osuszamy go na ręczniku papierowym. Na patelni rozgrzewamy łyżkę masła, dodajemy przeciśnięty przez praskę czosnek i podsmażamy. Do czosnku dorzucamy szpinak i mieszamy przez ok. 2 minuty, aż straci swoją objętość. Doprawiamy solą i pieprzem.
2. Jajka wbijamy do miski, a następnie energicznie mieszamy z mlekiem, solą i pieprzem. Dzięki temu lepiej napowietrzymy masę jajeczną. Dodajemy usmażony szpinak oraz tarty ser.
3. Na patelni ponownie rozgrzewamy masło, równomiernie rozprowadzając je po całej patelni. Wlewamy masę jajeczno-szpinakową, a na wierzchu układamy połówki pomidorków koktajlowych.
4. Ustawiamy niewielką moc palnika, przykrywamy patelnię pokrywką i czekamy ok. 4-6 minut aż masa się zetnie. Dla uzyskania jeszcze lepszego efektu można po dwóch minutach podsmażania wstawić patelnię do piekarnika nagrzanego do 180 st. C na kilka minut.
5. Gotowy omlet podajemy na ciepło, obficie posypany szczypiorkiem. Smacznego!

Sprawdź: Co jeść po intensywnym treningu siłowym?

Mięso z kurczaka to skarbnica białka, witamin oraz licznych składników mineralnych. Jest niezwykle popularne wśród osób stosujących diety oraz stawiających na regularną aktywność fizyczną. Przy jego użyciu stworzymy szybkie, aromatyczne i sycące danie, które dostarczy siły do wysiłku na siłowni.

Składniki:

• 100 g piersi z kurczaka
• 1 sztuka tortilli pełnoziarnistej
• ½ pomidora
• ½ ogórka
• 1 liść sałaty
• 1 łyżka kukurydzy konserwowej
• 2 łyżki jogurtu naturalnego
• 1 ząbek czosnku
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• przyprawy do smaku - sól, pieprz, słodka papryka, czosnek granulowany

Przygotowanie:

1. Filet z piersi kurczaka dokładnie oczyść i pokrój na niewielkie kawałki. Do miseczki wlej oliwę, dodaj słodką paprykę, czosnek granulowany, sól oraz pieprz i wymieszaj.
2. Kawałki mięsa włóż od marynaty i obtaczaj każdy z nich. Na rozgrzaną patelnię wyłóż kurczaka i smaż przez ok. 4-7 minut aż do momentu zrumienienia.
3. Przygotowanie sosu czosnkowe zacznij od przełożenia jogurtu do miseczki, a następnie dodaj do niego wyciśnięty czosnek. Dopraw solą i pieprzem do smaku.
4. Sałatę, pomidora oraz ogórka umyj, a następnie pokrój w mniejsze kawałki. Placek tortilli podgrzej zgodnie z opisem na opakowaniu.
5. Ciepłą tortillę posmaruj połową sosu czosnkowego, rozłóż sałatę, pomidora, ogórka, mięso i ziarna kukurydzy. Polej całość resztą sosu.
6. Zwiniętą tortillę możesz przez chwilę podgrzać na patelni lub zjadać od razu po przygotowaniu. Smacznego!

Sprawdź: 10 produktów, których musisz unikać będąc na diecie

Ciepła i sycąca owsianka pozwoli szybciej zregenerować ciało po wyczerpującym wysiłku fizycznym. Zastąpienie ekspresowych płatków owsianych odmianą górską sprawi, że dostarczymy organizmowi więcej niezbędnych składników odżywczych. Podczas gotowania w całej kuchni unosi się apetyczny kokosowy zapach, który zwabi niejednego łasucha.

Składniki:

• 5 łyżek płatków owsianych górskich lub zwykłych
• 100 ml mleka kokosowego
• 50-100 ml wody
• 1 łyżka wiórków kokosowych
• ulubiony dżem - truskawkowy, wiśniowy, malinowy, porzeczkowy

Przygotowanie:

1. Do niewielkiego garnka wsypujemy płatki owsiane, a następnie zalewamy mlekiem kokosowym i odrobiną wody.
2. Dosypujemy łyżkę wiórków kokosowych i całość dokładnie mieszamy.
3. Naczynie ustawiamy na średniej mocy palnika i cały czas mieszamy. Dzięki temu nie dopuścimy do przypadkowego przypalenia.
4. Po ok. 10-15 minutach płatki zgęstnieją i owsianka będzie gotowa. Tak przygotowaną przekładamy do miseczki. Podajemy na ciepło, obficie posypaną wiórkami kokosowymi oraz z dodatkiem dżemu. Smacznego!

Sprawdź również:

Ten wyjątkowy rytuał przyniesie ci niezwykłe korzyści. Masz czas do 6 kwietniaOstrzeżenie GIS: w pierogach wykryto bakterie. Sprawdź, czy masz je w domu