Co sprawia, że źle śpimy i jak tych błędów unikać?

Ludzki organizm uwielbia regularność. Najlepiej funkcjonuje, gdy np. jemy o tych samych porach i w stałych odstępach czasu. Równie istotnie jest zasypianie i budzenie się o tych samych godzinach. Dzięki temu nasz organizm znacznie lepiej reguluje poziom hormonów, w tym melatoniny odpowiedzialnej za przygotowanie nas do snu. Jej właściwe stężenie sprawia, że stajemy się wyciszeni, łatwiej nam się zrelaksować (obniża poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu), a przede wszystkim odczuwamy senność. Badania potwierdziły, że osoby chodzące spać o tych samych porach znacznie rzadziej się wybudzają, a ich sen jest głęboki i pozwala na regenerację organizmu. Dzięki temu rano czują się wypoczęci i często budzą się sami - tuż przed dzwonkiem budzika. Z kolei największe problemy ze snem mają np. osoby pracujące na nocną zmianę czy chodzące spać o różnych porach. W takiej sytuacji konieczne może być nawet suplementowanie melatoniną.

Naukowcy ostrzegają, że za większość problemów ze snem odpowiadają złe nawyki charakterystyczne dla współczesnych czasów. Wystarczy, że wieczorem "skaczemy" po kanałach telewizyjnych w poszukiwaniu filmu, później słuchamy muzyki, a jednocześnie w telefonie przeglądamy portale informacyjne czy media społecznościowe. Nasz mózg musi przefiltrować wtedy setki, a nawet tysiące danych, często niepokojących i negatywnie wpływających na nasz nastrój. Nie tylko nas one zaciekawiają, ale też wywołują różnorodne emocje. A to stymuluje wydzielanie hormonów aktywujących cały układ nerwowy. Dlatego godzinę czy dwie przed snem warto skupić się na jednej czynności, np. słuchaniu muzyki czy czytaniu książki. Jeśli chcemy obejrzeć film, wybierzmy go wcześniej, a w trakcie oglądania nie róbmy nic innego.

Niebieskie światło, czyli to emitowane przez większość urządzeń elektronicznych (smartfony, tablety, ekrany komputerów czy telewizory) także znacznie przyczynia się do zaburzeń snu. Zwłaszcza kiedy jesteśmy na nie narażeni wieczorem i przed próbą zaśnięcia. Okazuje się, że imituje ono światło dzienne i działa pobudzająco na nasz organizm. Receptory znajdujące się w naszych oczach wysyłają do mózgu sygnał, że jest dzień. W efekcie spada poziom melatoniny, a my nie możemy zasnąć.

Problemy z zasypianiem i wybudzanie się w środku nocy to również częsty efekt nieprawidłowej diety i objadania się przed snem. Dane statystyczne nie pozostawiają złudzeń - ponad 30 proc. dorosłych osób właśnie wieczorem spożywa największe i najbardziej ciężkostrawne posiłki. Ich kaloryczność często przewyższa liczbę kalorii wszystkich wcześniejszych posiłków w ciągu dnia. W ten sposób obciążamy wątrobę i cały układ trawienny. Dostarczone do organizmu węglowodany dodatkowo wybudzają nas ze snu.

Problemy ze snem znacznie częściej dotyczą osób, które muszą wcześnie wstawać (np. do pracy) lub są wciąż niewyspane. Normą stało się "odsypianie" nieprzespanych nocy w weekend lub inny wolny dzień. Wiele osób funduje sobie wtedy nawet 10-12-godzinny sen. To jednak ogromny błąd, który może powodować dalsze zaburzenia. Naukowcy porównują go do jet lagu (rozstrojenie organizmu i czasu snu na skutek nagłej zmiany strefy czasowej, np. podczas lotu na inny kontynent). Okazuje się, że w ten sposób pogarszamy swoje samopoczucie - zarówno psychiczne, jak i fizyczne. Znacznie lepszym rozwiązaniem jest przesypianie 7-8 godzin każdej nocy (w przypadku dorosłych; dzieci i młodzież potrzebują co najmniej 9-10 godzin snu).