Ćwicz w ciąży i w połogu
Systematyczne ćwiczenia fizyczne w czasie połogu nie tylko przyspieszają odnowę tkanek, wzmacniają mięśnie, regulują czynność pęcherza moczowego i przewodu pokarmowego, przyspieszają zwijanie się macicy, ale też zdecydowanie poprawiają samopoczucie. Pozwalają szybciej wrócić do formy sprzed ciąży, ale również zyskać poczucie, że jesteśmy ważne (przy niemowlaku łatwo o tym zapomnieć). Ćwiczyć można jednak nie tylko w czasie połogu, ale również - jeśli nie ma przeciwwskazań - również w ciąży. Doskonałym sposobem na utrzymanie formy, ale też poprawienie ogólnej sprawności ciała, przywrócenie zachwianej równowagi, jest m.in. joga.
Czym jest połóg?
Połogiem nazywamy okres obejmujący około 6 do 8 tygodni następujących bezpośrednio po porodzie. W tym czasie w organizmie kobiety zachodzą procesy odnowy oraz gojenia, które - gdy przebiegają prawidłowo - pozwalają wrócić do stanu przed ciąży. Dotyczy to większości narządów i układów, które są zaangażowane w proces powstawania i rozwoju płodu.
Pierwsze 24 godziny po porodzie mogą być trudne, a poza uczuciem radości i ulgi, że trudy porodu są już za nami, pojawia się wyczerpanie oraz dyskomfort lub wręcz ból w dole brzucha. Ten czas przeznacz na regenerację sił i ... ćwiczenia zapobiegające zakrzepom. W pierwszym dniu połogu występuje bowiem wzrost objętości krwi o około 500-700 ml w związku z poporodowym skurczem macicy. Wzrasta również liczba płytek krwi i fibrynogenu, co zwiększa ryzyko choroby zakrzepowej, będącej jednym z najgroźniejszych powikłań połogu. Aby zapobiegać chorobie zakrzepowej zaleca się aktywność, nie później niż w 6 godzin po porodzie. Ponadto, zaraz po urodzeniu dziecka zaleca się wykonywanie prostych ćwiczeń oddechowych, ruchów kończyn czy zmian pozycji ciała.
Ćwiczenia fizyczne po porodzie rekomendowane są przez lekarzy coraz częściej. Aktywność fizyczna zapewnia bowiem prawidłowe napięcie układu mięśniowego otaczającego narządy jamy brzusznej oraz likwidują nadmierne rozciągniecie mięśni brzucha oraz dna macicy. Co więcej, regularna gimnastyka zapobiega również tworzeniu się zakrzepów w wyniku zastoju żylnego, Można im przeciwdziałać przez pobudzenie układu oddechowego ćwiczeniami oddechowymi oraz układu krążenia przez energiczne ruchy rąk, barków, głowy, które należy wykonywać przez pierwszych kilka dni połogu, przed wstaniem z łóżka.
Jak ćwiczyć?
Intensywność ćwiczeń oraz ich zakres powinien być uzależniony od okresu połogu, w którym się znajdujemy. Czas ten dzieli się umownie na trzy etapy:
- do 6 doby - największą uwagę warto poświęcić ćwiczeniom oddechowym, usprawniającym krążenie. W tym czasie warto również zacząć wykonywać ćwiczenia mięśni brzucha oraz dna miednicy.
- od 7 doby do 6 tygodnia - przede wszystkim zwrócić należy uwagę na ćwiczenia mięśni brzucha, przepony, pośladków i dna miednicy oraz pasa barkowego.
- od 6 tygodnia do uzyskania całkowitej sprawności fizycznej - późny okres poporodowy. W tym czasie dochodzi stopniowo do przywrócenia przedciążowego współdziałania mięśni brzucha, dna miednicy i pośladków.
Zobacz również:
Jednak aktywność fizyczna nie dotyczy wyłącznie okresu połogu - ćwiczyć możemy również w ciąży, ma to bowiem korzystny wpływ na organizm ciężarnej. Poza faktem, że to doskonała forma relaksu, jest to również sposób na to, by przygotować ciało do porodu. W tym przypadku ćwiczenia (oczywiście przy umiarkowanym wysiłku fizycznym) są nie tylko dozwolone, ale nawet zalecane przez lekarzy.
Jedną z najbardziej popularnych form aktywności, zalecanych dla ciężarnych, a także na czas połogu, jest joga. Różni się ona jednak od tradycyjnej przede wszystkim tym, iż ćwiczenia są dostosowane zarówno do potrzeb, jak i możliwości kobiety ciężarnej, czy będącej w okresie połogu (niezbędna jest zatem modyfikacja asan). Zalety jogi w tych przypadkach są niepodważalne: ćwiczenia uelastyczniają ciało, rozluźniają mięśnie, ale przede wszystkim joga uczy kontroli oddechu, co jest niezmiernie istotne - prawidłowy oddech zapewnia bowiem dotlenienie organizmu mamy i dziecka, pomaga również w trakcie porodu, zaś w połogu staje się elementem profilaktyki przeciwzakrzepowej. Dla wielu kobiet z pewnością istotny będzie fakt, iż joga zmniejsza ryzyko pojawienia się rozstępów, bowiem ćwiczenia pomagają w zachowaniu elastyczności skóry. Są bardziej skuteczne niż jakakolwiek maść!
Ćwiczenia w okresie ciąży mają korzystny wpływ na organizm ciężarnej.
"Jeśli praktykujemy jogę regularnie, utrzymujemy ciało w dobrej kondycji i przygotowujemy się na trud porodu i wysiłek macierzyństwa (...)"- możemy przeczytać w książce "Joga w ciąży i połogu", opublikowanej nakładem Wydawnictwa Sensus. Autorzy: Maciej Wielobób, Agnieszka Wielobób i Ola Uruszczak pokazują w niej korzyści płynące z ćwiczeń, piszą również o przeciwwskazaniach oraz zagrożeniach. Przede wszystkim warto pamiętać, że obecnie joga traktowana jest jako forma ruchu. To również sposób na przygotowanie kobiety do porodu, zarówno w wymiarze fizycznym, jak i psychicznym i duchowym. "Praktyka jogi uczy pracy ze świadomością - energią. To (...) cenna umiejętność, która może mieć nawet kluczowe znaczenie w momencie porodu: chwili, gdy świadomie sterujemy energią i pozwalamy jej otwierać ciało, aby (...) wypuścić dziecko na świat" - piszą autorzy wspomnianej książki.
Do tego, by ćwiczyć jogę nie potrzeba nam żadnych specjalistycznych przyrządów, nie wymaga ona również nakładów finansowych, zaś kiedy dziecko pojawi się na świecie, możemy ćwiczyć już pierwszej doby po porodzie. Autorzy książki radzą jednak, by jogę praktykować poza domem, unikając tym samym obecności tzw. dystraktorów, czyli rozpraszaczy. Warto zatem tak zorganizować sobie dzień, by zachować dla siebie choć kilkanaście cennych minut. To czas dla kobiety, dający możliwość zadbania o siebie, zaspokojenia swoich potrzeb. Jeśli to niemożliwe, można wykorzystać drzemkę dziecka, lub poprosić o zajęcie się nim kogoś z domowników - ważne jest jednak, by osoby te uszanowały potrzebę ćwiczeń i nie przeszkadzały w praktyce jogi. Nie można bowiem zapomnieć, że zdrowa i szczęśliwa mama, to szczęśliwe dziecko.
