Czym zastąpić cukier?
Lekarze nie mają wątpliwości – by żyć zdrowo w pierwszej kolejności powinniśmy ograniczyć cukier. Zważywszy na to, że dziś sacharozę i jej podobne dodaje się niemal do wszystkich produktów spożywczych, nie jest to zadanie łatwe. Na szczęście z pomocą przychodzą zdrowsze zamienniki.
Profesor Robert Lustig z University of California w San Francisco, podobnie jak wielu innych lekarzy, wskazuje na uzależniające działanie cukru i apeluje, by w jego przypadku wprowadzić restrykcyjne regulacje.
"Podatek od cukru" już od 1 kwietnia 2020 roku planuje wprowadzić także polskie Ministerstwo Zdrowia. Wyższą stawkę podatkową mają otrzymać m.in. napoje słodzone cukrem i te z dodatkiem słodzików. Niestety, to dopiero wierzchołek góry lodowej, a doświadczenia innych krajów pokazują, że konsumenci po prostu przerzucają się na produkty tańsze, często o jeszcze niższej jakości.
Niestety, cukier i jego pochodne kryją się m.in. w jogurtach (także tych naturalnych), płatkach śniadaniowych, innych produktach mlecznych, pieczywie, keczupie, sosach kanapkowych, syropach, "zdrowych" słodyczach oraz ich zamiennikach.
Liczne badania wskazują, że cukier spożywany w nadmiarze (a za dużo jemy go niemal wszyscy) bardzo szkodzi. Jest bezpośrednią przyczyną otyłości, często odpowiada za przewlekły stan zapalny organizmu i zespół metaboliczny (m.in. nadciśnienie, otłuszczenie narządów wewnętrznych, podwyższony poziom glukozy), nasila trądzik, powoduje próchnicę, szkodzi jelitom, może prowadzić do miażdżycy oraz insulinooporności. Lista schorzeń wywołanych zbyt wysokim spożyciem cukru jest niestety dużo dłuższa, a to jedynie wybrane dolegliwości.
***Zobacz także***
Dlatego musimy zrobić wszystko, co w naszej mocy, by ograniczyć spożycie słodkich kryształków. Na szczęście istnieją zdrowe zamienniki cukru, które świetnie sprawdzą się jako słodziki do napojów czy dodatki do deserów oraz domowych wypieków. Istotne, by nie traktować cukru trzcinowego jako zdrowej alternatywy - zawiera znikomą ilość składników mineralnych i, podobnie jak cukier biały, składa się przede wszystkim z sacharozy.
Jeśli zależy nam głównie na ograniczeniu kalorii, świetnym i zdrowym zamiennikiem cukru jest stewia - naturalna, roślinna substancja słodząca. Co ciekawe, stewia ma praktycznie zerowy indeks glikemiczny, co sprawia, że nie przyczynia się do groźnych skoków glukozy we krwi. Występuje pod różnymi postaciami: proszku, płynu czy suszonych liści.
Jednym z najpopularniejszych zamienników cukru jest ksylitol, czyli po prostu cukier brzozowy. Posiada aż 14-krotnie niższy indeks glikemiczny niż zwykły cukier stołowy. Agencja Żywności i Leków uznała go za substancję niewywołującą próchnicy, co jest szczególnie ważne w kontekście żywienia dzieci. Nie sprzyja także rozwojowi grzybów i drożdżaków. Jednak ksylitolu absolutnie nie można podawać psom - może bowiem powodować uszkodzenia wątroby, a w konsekwencji nawet śmierć. Dla ludzi jest jednak całkowicie bezpieczny.
Zwykło mówić się, że miód jest jednym z najzdrowszych, naturalnych składników. To prawda, ale wyłącznie, gdy mówimy o tzw. miodzie surowym, czyli takim, który nie został poddany obróbce termicznej i chemicznej. Unikać należy natomiast miodów tanich, dyskontowych, ponieważ podczas obróbki często dosładza się je melasą lub... zwykłym, białym cukrem.
***Zobacz także***
Syrop klonowy większości z nas kojarzy się z amerykańskim śniadaniem. Na szczęście coraz częściej dostać można go w polskich sklepach. "Kanadyjskie płynne złoto" (bo tak bywa nazywany) zwiera m.in. witaminy z grupy B, cynk oraz magnez. Niestety, jest w nim także sporo sacharozy, dlatego należy używać go z umiarem. Sprawdzi się w deserach (np. jako dodatek do naleśników czy lodów) oraz jako słodzik do napojów. 100 g syropu dostarcza ok. 270 kcal (dla porównania: 100 g cukru to ok. 400 kcal).
Coraz większą popularnością cieszą się również syropy daktylowy i z agawy. Pierwszy otrzymywany jest z miąższu świeżych owoców palmy daktylowej i charakteryzuje się intensywną słodyczą. Znajdziemy w nim m.in. potas, magnez, wapń, przeciwutleniacze oraz witaminy z grupy B. Niestety, stężenie sacharozy i fruktozy jest dość wysokie, więc z syropem nie można przesadzać. Drugi jest świetnym zamiennikiem, o ile pozyskuje się go w tradycyjny sposób. Syrop z agawy dostępny w sklepach często pozbawiony jest cennych wartości odżywczych i zawiera dużo fruktozy i sacharozy. 100 g syropu z agawy dostarcza 310 kcal, czyli o ok. 25 proc. mniej niż cukier.
Gdy myślimy o domowych wypiekach, dobrą alternatywą dla białego czy brązowego cukru jest pulpa owocowa (najlepsza będzie taka bez dodatku cukru, dlatego jeśli używamy gotowej, należy sprawdzić skład). W internecie jest sporo przepisów na ciasta i desery z pulpą w roli głównej. Z powodzeniem zastąpimy nią cukier w muffinkach, ciasteczkach, ciastkach czy koktajlach.
Choć słód jęczmienny kojarzymy przede wszystkim z produkcją piwa, jego zastosowanie jest dużo szersze. Nie tylko nadaje napojom i potrawom słodycz, ale także przy okazji dostarcza organizmowi cenne minerały, witaminy i składniki odżywcze zawarte w zbożu. Niestety, nie jest wskazany w diecie cukrzyka, bowiem jego spożycie wiąże się z gwałtownym wyrzutem insuliny. Co ciekawe, słód pobudza laktacje, cieszy się więc popularnością wśród matek karmiących.
***Zobacz także***
