Dieta na płaski brzuch: Co jeść, aby go efektywnie wyszczuplić
Płaski brzuch to marzenie wielu osób, ale niestety w okolicach talii tkanka tłuszczowa odkłada się szczególnie łatwo. Aby pozbyć się wystającego brzuszka, ważne są nie tylko odpowiednie ćwiczenia, ale także właściwa dieta. Warto wyrobić sobie nawyki, które zarówno przyczynią się do spalenia tłuszczyku, jak i usprawnią trawienie, usuną nadmiar wody z organizmu i zmniejszą objętość żołądka. Co jeść, by mieć płaski brzuch? Dlaczego warto postawić np. na chude ryby indycze mięso?
W okolicach talii i brzucha tkanka tłuszczowa odkłada się bardzo łatwo. Aby ją spalić, należy zadbać o regularną aktywność fizyczną (minimum 2-3 razy w tygodniu). Jednak ćwiczenia przyniosą zamierzony efekt jedynie wtedy, gdy będą połączone z odpowiednio dobraną dietą. Ważne jest przede wszystkim, by wytworzyć ujemny bilans kaloryczny, który będzie wynosił ok. 15 proc. mniej, niż wynosi całkowite dzienne zapotrzebowanie organizmu. Kluczową kwestią jest także rezygnacja z produktów, które sprzyjają przyrostowi wagi i odkładaniu się tłuszczu na brzuchu. Jest to przede wszystkim żywność przetworzona, zwłaszcza słodycze i słodzone napoje pełne pustych kalorii. Spożycie cukrów nasila wyrzut insuliny, a hormon ten uruchamia proces odkładania tkanki tłuszczowej. Wysoki poziom insuliny powoduje też nagły spadek cukru we krwi, co przyczynia się do napadów głodu.
Aby wyszczuplić brzuch, w diecie powinno się uwzględnić posiłki niskokaloryczne i lekkostrawne. Należy też sięgać po produkty bogate w błonnik regulujący pracę układu pokarmowego. Trzecią zasadą jest spożywanie produktów z niskim indeksem glikemicznym, które nie podnoszą nagle poziomu cukru i insuliny we krwi.
Wszystkie te warunki spełniają warzywa - zawierają dużo wody, a przy tym niewiele kalorii, są pełne witamin i minerałów. Powinno się więc dodawać je do każdego posiłku w porcjach po 150 g. Dzięki temu zajmują dużą część miejsca w żołądku, nie dostarczając wielu kalorii, a zawartość błonnika sprawia, że sycą na długo. Przyczyną głodu są m.in. niedobory witamin i minerałów, a warzywa redukują ryzyko tych niedoborów. Ponadto w zielonych warzywach znajduje się chlorofil, który odtruwa organizm i neutralizuje nadmiar związków kwasowych. Ogranicza też procesy gnilne będące źródłem procesów gnilnych. W diecie powinny znaleźć się takie warzywa jak pomidory, ogórki, papryka, sałata, brokuły, szpinak, marchew czy cukinia. W zimie warto sięgać po kiszonki.
Wrogiem płaskiego brzucha są cukry proste, które szybko się wchłaniają i gwałtownie poziom glukozy we krwi, a następnie szybki jej spadek. Dlatego z diety powinno wykluczyć się słodycze, ale też białe pieczywo, ryż i makaron. Należy za to sięgać po węglowodany złożone, np. pieczywo pełnoziarniste, produkty z razowej mąki, brązowy ryż i makaron, płatki owsiane i otręby. Zawarty w nich błonnik wiąże wodę, wypełnia przewód pokarmowy, przez co zaspokaja głód na dłużej. Do tego stymuluje pracę jelit, wymiata z nich toksyny i złogi oraz zwiększa wydalanie. Niweluje wzdęcia i gwarantuje płaski brzuch.
Produktami sprzyjającymi płaskiemu brzuchowi są ryby, awokado, pestki (dyni, słonecznika) i ziarna (siemię lniane, sezam). Znajdują się w nich nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które działają przeciwzapalnie. A tkanka tłuszczowa produkuje różne substancje wywołujące stan zapalny. Ten zaś odpowiedzialny jest za rozwój otyłości brzusznej i insulinooporności sprzyjającej cukrzycy. Spożywanie produktów bogatych w nienasycone kwasy tłuszczowe spowalnia te procesy.
Aby spalić tłuszcz z brzucha i cieszyć się smukłą talią, ważna jest również odpowiednia podaż białka. Przyspiesza ono metabolizm, gdyż wymaga dużego wydatku energetycznego. Sprzyja więc powstawaniu ujemnego bilansu energetycznego i pobierania energii z zapasów tkanki tłuszczowej. Białko reguluje także poziom insuliny we krwi, którego wahania są odpowiedzialne za oponkę. Warto więc sięgać po chude źródła białka, które nie zawierają dużo tłuszczu, czyli np. mięso kurczaka, indyka oraz chudy nabiał: kefir, jogurt naturalny czy maślankę. Należy natomiast unikać smażonych, tłustych potraw oraz przetworzonych produktów, np. typu fast food. Dostarczają one sporo kalorii, a dodatkowo zawierają tłuszcze trans, które działają prozapalnie.
Niemniej ważną kwestią w walce o wymarzoną sylwetkę i szczupłą talię, jest wypijanie minimum 2 litrów wody. Ta bowiem poprawia trawienie, przyspiesza przemianę materii, reguluje temperaturę ciała i likwiduje cellulit wodny. Odwodnienie przyczynia się do zatrzymywania wody w organizmie i powstawania nieestetycznych obrzęków ciała. Picie wody zapobiega temu, a oprócz tego pomaga zjadać mniej podczas jednego posiłku.
