Dlaczego białko jest kluczowe w diecie? Najlepsze źródła

Białka to wielocząsteczkowe związki, których głównym składnikiem są aminokwasy połączone ze sobą wiązaniami peptydowymi. Znanych jest 20 aminokwasów, które dzielą się na: egzogenne, czyli niezbędne w diecie każdego człowieka, których organizm jest w stanie sam wytworzyć, a także endogenne, które są syntetyzowane przez organizm. Ze względu na właściwości odżywcze rozróżnia się białko pełnowartościowe (zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne) i niepełnowartościowe (gdy brakuje choć jednego aminokwasu egzogennego). Za białka o najwyższej wartości odżywczej uznaje się te pochodzenia zwierzęcego, np. występujące w mleku i jego przetworach, mięsie, rybach i jajkach.

Rola białka w organizmie jest bardzo ważna, a dostarczanie go wraz z dietą niezbędne. Stanowi aż 20 proc. całkowitej masy ciała. Proteiny to podstawowe składniki budulcowe każdej komórki w ciele człowieka. Odpowiadają za ich wzrost, regenerację i odbudowę. Wchodzą w skład krwi, limfy, hormonów, enzymów i mleka matki. Uczestniczą również w syntezie ciał odpornościowych, które wzmacniają organizm i chronią go przed drobnoustrojami. Są potrzebne do prawidłowego rozwoju dzieci i młodzieży. Białko dostarcza też energii organizmowi oraz pozwala utrzymać równowagę kwasowo-zasadową i wodną. Oprócz tego odpowiada za prawidłową pracę mięśni, pomaga szybciej regenerować się po wysiłku i przyspiesza gojenie się ran. Jest też nośnikiem niektórych witamin i składników mineralnych oraz pomaga utrzymywać właściwe pH krwi. Rola białka jest więc ogromna, a bez niego nie da się żyć.

Białko powinno stanowić 10-15 proc. pożywienia w codziennej diecie. Dzieci w okresie wzrostu potrzebują ok. 1,2 g na kilogram masy ciała. Młodzież i dorośli powinni dostarczać od 0,9 do 1 g białka na kg m.c., kobiety ciężarne 1,2 g, a karmiące piersią 1,45 g/kg m.c. Większą podaż białka zaleca się też osobom starszym, niedożywionym, sportowcom i tym, który chcą pozbyć się zbędnych kilogramów. Białko bowiem daje uczucie sytości na dłużej i pobudza proces termogenezy, dzięki czemu sprzyja utracie masy ciała.

Niedobór białka wiąże się z poważnymi problemami zdrowotnymi. Może spowodować zahamowanie wzrostu i rozwoju organizmu, osłabienie, zaburzenia procesów myślowych i pogorszenie koncentracji oraz pamięci. Niedostateczna podaż białka prowadzi także do zmniejszenia odporności, osłabienia mięśni i zmian skórnych, np. przesuszenia czy łuszczenia. Może także dojść do wypadania włosów, łamania się paznokci czy trudności w gojeniu się ran. Daleko posunięte niedożywienie białkowe może skutkować spadkiem masy ciała, zanikiem mięśni, anemią, zaburzeniami trawienia, oddychania czy nawet krążenia.

Groźne jest także nadmierne spożywanie białka. Może przyczyniać się do obciążenia nerek i wątroby, które odpowiadają za wydalanie jego nadprogramowych ilości z organizmu. Zbyt duże spożycie białek przyczynia się także do rozwoju osteoporozy, kwasicy ketonowej i kamieni nerkowych. Należy pamiętać, że energia z białka nie powinna przekraczać 35 proc. całkowitej dziennej podaży kalorii.

Aby zadbać o odpowiedni poziom białek, należy dostarczać je z różnych źródeł. Najbardziej wartościowe są te pochodzenia zwierzęcego, gdyż zawierają wszystkie aminokwasy egzogenne. Najlepiej więc sięgać po mięso, ryby, mleko i jego przetwory oraz jajka. Powinno się również sięgać po białko pochodzenia roślinnego, obecne zwłaszcza w roślinach strączkowych, ziarnach zbóż, orzechach, słoneczniku czy pestkach dyni. Osoby na diecie wegetariańskiej muszą zadbać o dostarczenie pełnego kompletu aminokwasów, łącząc ze sobą różne produkty roślinne zawierające białko.

Zobacz nowe artykuły w promocyjnych cenach na ding.pl