Dlaczego waga stoi w miejscu?
Wiele osób, rozpoczynając kurację odchudzającą, nie spodziewa się tego, że dieta i ćwiczenia nie zawsze gwarantują spadek masy ciała. Oto cztery powody, przez które waga się nie rusza.
Czasami by schudnąć, nie wystarczy przejść na dietę. Nawet ograniczenie liczby kalorii wspomagane treningiem może nie przynosić oczekiwanych skutków. Bywa i tak, że po pierwszych tygodniach, czy miesiącach uwieńczonych sukcesem i mimo dalszych starań waga nie spada. Istnieje kilka przyczyn takiego stanu rzeczy. Warto je poznać, aby osiągnąć sukces w dążeniu do szczupłej, zdrowej sylwetki.
Na początek uporządkujmy podstawowe informacje o tym, na czym polega pozbywanie się nadprogramowych kilogramów i zapasów tłuszczu.
Odchudzanie jest procesem, w którym organizm zostaje zmuszony do czerpania energii z zapasów zgromadzonych w tkance tłuszczowej. Aby do tego mogło dojść, należy wytworzyć tzw. deficyt energetyczny. Chodzi o to, by zużywać więcej energii niż się jej zjada z pokarmem. Proces ten musi trwać przez pewien czas, a dokładnie tyle, ile ciało potrzebuje, aby pozbyć się zbędnego balastu. Im mniejszy dzienny deficyt energetyczny, tym odchudzanie będzie trwało dłużej i odwrotnie.
Deficyt energetyczny można wytworzyć na trzy sposoby: zredukować kaloryczność diety, zwiększyć wydatek energetyczny poprzez aktywność ruchową, albo zastosować kombinację obu wyżej wymienionych - diety i aktywności ruchowej.
Przejdźmy teraz do powodów, dla których odchudzanie nie zawsze kończy się sukcesem.
1. Błąd w diecie
Często się zdarza, że ludzie nieprawidłowo obliczają liczbę zjadanych kalorii i zwykle mylą się, zaniżając ją. Efekt? Zbyt mały deficyt energetyczny lub jego brak.
Rozwiązanie: dzienniczek dietetyczny. Wystarczy przez kilka kolejnych dni z rzędu zapisywać wszystko, co się je i pije, z kilkoma łykami soku owocowego i garstką orzeszków włącznie. Następnie trzeba policzyć, ile de facto zjadło się w tym czasie kalorii. Wyniki potrafią zaskoczyć wiele osób.
2. Przeszacowanie wydatku energetycznego
W internecie, a zwłaszcza na forach fitnessowych, często widuje się nieprawdziwe, absurdalne wręcz informacje o tym, ile kalorii spala jakiś rodzaj aktywności fizycznej. Wbrew pozorom, określenie z jakim wydatkiem energetycznym związany jest np. półgodzinny bieg, nie jest rzeczą prostą. No bo o jaki bieg chodzi? O wolniutki trucht po tartanie, czy o szybki bieg po górach i dolinach? Nie bez znaczenia jest też masa ciała, płeć, a nawet wiek biegacza. Inne spalanie kalorii osiągnie duży, młody mężczyzna ważący 100 kg, a inne drobna kobieta w średnim wieku o masie ciała 49 kg.
Rozwiązanie: jak najbardziej precyzyjne oszacowanie liczby spalanych kalorii. Wydatek energetyczny można dość dokładnie określić, ćwicząc na maszynach wyposażonych w funkcję liczenia wydatkowanych kalorii. Jednak tylko wtedy obliczenia będą wiarygodne, gdy maszyna weźmie pod uwagę czas trwania wysiłku, jego intensywność (np. prędkość biegu i czy odbywał się po płaskim, czy po uniesionym "terenie") i masę ciała osoby ćwiczącej. Można też wykorzystać specjalne kalkulatory (dostępne na naszej stronie), do których wprowadza się informacje o wysiłku, czasie jego trwania i liczbie kilogramów, jaką "legitymuje" się zainteresowany. Podobnych informacji dostarczają osobiste urządzenia do pomiaru tętna - zegarki Polar czy urządzenie MiCoach adidas.
3. Brak modyfikacji kaloryczności diety i wydatku energetycznego osiąganego poprzez ruch
Im człowiek cięższy, tym więcej powinien dostarczać organizmowi kalorii, aby utrzymać stałą masę ciała i tym więcej spala kalorii w czasie wysiłku fizycznego. Gdy masa ciała spada, obniża się też zapotrzebowanie na energię i liczba wydatkowanych na treningach kalorii. Co to oznacza? Ano tyle, że w miarę chudnięcia, aby utrzymać deficyt energetyczny na niezmiennym poziomie (a to oznacza stałe tempo odchudzania), trzeba jeść proporcjonalnie mniej i/albo ćwiczyć więcej. Ten, kto o tym nie wie, w pewnym momencie przestaje chudnąć. Owszem, nadal ćwiczy i stosuje dietę tyle, że jego bilans energetyczny nie jest już ujemny.
Przykład? Na początku kuracji odchudzającej, osoba ważąca początkowo 75 kg, w czasie np. godzinnej jazdy na rowerze z prędkością 16 km/h spali 280 kcal, a gdy schudnie do 50 kg, ćwicząc w ten sam sposób spali ich już tylko 200. I jeszcze przykład dotyczący diety: Ktoś, kto waży 75 kg, powinien dla zachowania wagi zjadać ok. 2400 kcal. Gdy schudnie do 50 kg, jego zapotrzebowanie na kalorie wyniesie 200 kcal.
Drugi problem polega na tym, że przy stosowaniu tego samego wysiłku przez dłuższy czas, organizm przyzwyczaja się do niego i uczy się zużywać jak najmniej energii. To dlatego rozpoczynając trening, np. godzinny jogging, spala się więcej kalorii niż wtedy, gdy biega się w tym samym tempie, mając za sobą całe tygodnie takiego wysiłku.
Rozwiązanie: modyfikacja diety i/lub zwiększanie intensywności wysiłku albo czasu jego trwania. W przypadku ćwiczeń fizycznych, zaleca się regularne, nie rzadziej niż co 4 tygodnie, urozmaicanie treningu. Można z joggingu przerzucić się na aerobik, albo na jazdę na rowerze, a w przypadku treningu siłowego, trzeba zastosować nowy zestaw ćwiczeń albo np. zmierzyć się z większymi ciężarami.
4. Brak wiedzy o wpływie treningu siłowego na masę ciała
Stosując trening siłowy, niezwykle skuteczny jako narzędzie walki ze zbędnymi kilogramami, nie należy przywiązywać się do wskazań wagi. Przyczyna jest prosta, ale nie dla wszystkich oczywista. Trening siłowy wzmacnia mięśnie, zwiększając ich gęstość lub powodując ich wzrost, a większe i bardziej "gęste" mięśnie ważą więcej. Przy jednoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej i wzmacnianiu się mięśni, waga może więc spadać wyraźnie wolniej. Jednak różnica w wyglądzie ciała będzie bardzo wyraźna.
Rozwiązanie: najlepszym sposobem mierzenia postępów w odchudzaniu jest nie waga, ale centymetr krawiecki. Gdy tłuszczu ubywa, a przybywa mięśni, waga może stać w miejscu, albo zmniejszać się powoli, gdy tymczasem obwody talii, bioder, klatki piersiowej i ud, z całą pewnością będą się zmniejszać, a ciało zacznie zyskiwać lepszy wygląd.
