Jak kwasy omega-3 i omega-6 wpływają na zdrowie?
Kwasy omega-3 i omega-6 zalicza się do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Są one kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania wielu narządów, wzmacniają odporność, stanowią budulec komórek naszego ciała. Przede wszystkim jednak działają przeciwzapalnie, chronią przed miażdżycą, nadciśnieniem i innymi chorobami serca. Odpowiadają za dobrą pracę układu nerwowego. Nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć kwasów omega-3 i omega-6, dlatego tak ważne jest dostarczanie ich wraz z pożywieniem. Wbrew pozorom nie jest to takie proste – tylko prawidłowe proporcje obu kwasów w posiłkach są korzystne dla zdrowia. Tymczasem w diecie Polaków przeważają produkty, które wręcz niwelują dobroczynny wpływ kwasów omega-3. Sprawdź, jak uniknąć popularnych błędów żywieniowych.
Składniki
Rola kwasów omega-3
Kwasy omega-3 wykazują zbawienny wpływ na serce i układ krążenia. Obniżają stężenie złego cholesterolu LDL, a także trójglicerydów. Jednocześnie zwiększają poziom dobrego cholesterolu HDL. Dzięki temu wzmacniają naczynia krwionośne i skutecznie chronią przed miażdżycą. Regulują też ciśnienie tętnicze krwi. Zmniejszają ryzyko powstawania zakrzepów i wykazują silne właściwości przeciwzapalne. Kwasy omega-3 są również niezbędne dla prawidłowej pracy mózgu i całego układu nerwowego. Poprawiają pamięć i koncentrację, wykorzystuje się je nawet w profilaktyce depresji oraz zaburzeń emocjonalnych.
Rola kwasów omega-6
Kwasy omega-6 obniżają poziom złego cholesterolu, jednak mogą też zmniejszać stężenie frakcji dobrego cholesterolu. Są niezbędne do produkcji wielu hormonów, odpowiadają też za prawidłową budowę i funkcjonowanie neuroprzekaźników w mózgu. W ten sposób pośrednio odpowiadają za pracę serca, nerek czy układu trawiennego. Ich nadmiar może być jednak szkodliwy.
Składniki
Właściwe proporcje kwasów omega-3 i omega-6
Kluczowe są odpowiednie proporcje nienasyconych kwasów tłuszczowych w naszej diecie. Tylko wtedy mogą one korzystnie oddziaływać na organizm. Zdaniem lekarzy i dietetyków stosunek kwasów omega-3 i omega-6 powinien wynosić 1:5 lub 1:6. Niestety dieta w krajach zachodnich (także w Polsce) jest tak skonstruowana, że ten stosunek wynosi nawet 1:20. Taka przewaga kwasów omega-6 niweluje pozytywny wpływ kwasów omega-3. Na dłuższą metę skutkuje to powstawaniem stanów zapalnych w organizmie, większą tendencją do alergii, zaburzeniami układu immunologicznego, a nawet szybszym podziałem i namnażaniem się komórek nowotworowych.
Składniki
Jak dbać o prawidłowe proporcje kwasów omega-3 i omega-6 w diecie?
Właściwe proporcje kwasów omega-3 i omega-6 zapewnimy sobie poprzez regularne spożywanie produktów bogatych w ten pierwszy składnik. W diecie nie może zabraknąć więc tłustych ryb morskich (łosoś, sardynki, makrela, halibut) czy orzechów włoskich. Bogatym źródłem kwasów omega-3 jest też olej lniany tłoczony na zimno.
Najwięcej kwasów omega-6 znajdziemy za to w margarynie, oleju słonecznikowym, sojowym i kukurydzianym, a także w awokado, pestkach słonecznika, dyni, migdałach i orzeszkach ziemnych. Warto więc pamiętać, by spożywać je znacznie rzadziej niż np. tłuste ryby morskie czy olej lniany.
