Jak przyspieszyć metabolizm?

Metabolizm to ogół reakcji biochemicznych i energetycznych zachodzących w organizmie, które mają na celu potrzymanie procesów życiowych. Wszystkie składniki odżywcze, dostarczane do organizmu wraz z pożywieniem, w około 50 proc. są zużywane do podtrzymania prawidłowego funkcjonowania narządów wewnętrznych. Reszta powstałej na skutek przemian metabolicznych energii ulega spaleniu lub odkłada się w postaci tłuszczu. 

Przemiany dzielimy w zależności od kierunku metabolizmu na anabolizm i katabolizm. 

Anabolizm to reakcje syntezy, czyli łączenia wszystkich niskoenergetycznych substratów w celu wytworzenia wysokoenergetycznego produktu, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Przemiany anaboliczne wymagają dostarczenia energii - są to reakcje endoergiczne, do których należą m.in.: synteza białka, hemosynteza czy fotosynteza. 

Katabolizm jest odwrotnością anabolizmu. Są to reakcje rozpadu wysokoenergetycznych substratów, podczas których wytwarzana jest energia. Ta energia jest później wykorzystywana np. do utrzymania temperatury ciała lub do przebiegu innych ważnych procesów życiowych. Kataboliczną reakcją rozpadu jest m.im. trawienie i oddychanie. 

Co ważne, metabolizm to proces, który zachodzi bez przerwy, ponieważ umożliwia on podtrzymanie funkcji życiowych.

Wiemy już czym tak naprawdę jest metabolizm, ale od czego zależy tempo tych skomplikowanych przemian? 

Tempo metabolizmu zależy przede wszystkim od:

Wiek stanowi w przypadku przemian materii kluczowy czynnik. Im jesteśmy starsi, tym wolniejszy staje się nasz metabolizm. Dodatkowo procesy metaboliczne u kobiet przebiegają zazwyczaj wolniej niż u mężczyzn. Tempo tych przemian jest również zależne od stresu oraz ilości i jakości snu.

Czy należy po prostu pogodzić się z tym, że mamy wolniejszy metabolizm? Niekoniecznie! Badania naukowe dowodzą, że w 50 proc. jego tempo zależy od nas samych. Co zatem zrobić, żeby przyśpieszyć metabolizm? 

Nie bez powodu zalecane jest spożywanie 4-5 posiłków dziennie, w równych odstępach czasowych - mniej więcej co 3-4 godziny. Dzięki temu nasz organizm będzie stale utrzymywany na "wysokich obrotach". Ważne jest też nieprzejadanie się. Lepiej jeść mniejsze porcje, a częściej.

Po przebudzeniu nasz organizm potrzebuje dostarczenia solidnej dawki energii. Od ostatniego posiłku upłynęło sporo czasu, dlatego zjedzenie śniadania rano jest tak ważne.

W roli śniadania najlepiej sprawdzą się produkty pełnoziarniste, bogate w węglowodany złożone i błonnik, które dostarczą nam energii na cały dzień i zapewnią uczucie sytości.

Odpowiednio wykonywane ćwiczenia mogą wpłynąć na podwyższenie tempa metabolizmu. Treningi interwałowe są przeznaczone dla osób, które chcą pozbyć się tkanki tłuszczowej, poprawić kondycję i przyśpieszyć metabolizm. 

Należy naprzemiennie ćwiczyć w normalnym tempie, a następnie mocno przyśpieszyć i dać z siebie wszystko przez ok. 30 sekund. Dzięki temu zużywamy więcej tlenu, a mitochondria w naszym organizmie szybciej zużywają energie. 

Regularne treningi interwałowe prowadzą do zwiększenia liczby mitochondriów w komórkach i przyspieszenia zużywania energii przez organizm, co wiąże się z przyspieszeniem przemian metabolicznych. 

W zielonej herbacie znajdują się katechiny, czyli substancje odpowiedzialne za przyspieszenie metabolizmu tkanki tłuszczowej. Z  badań "Rola ekstraktu zielonej herbaty w leczeniu otyłości" ("The role of green tea extract in treatment of obesity") wynika jednoznacznie, że u osób pijących codziennie napar z zielonej herbaty odnotowano zwiększony spadek masy ciała, a także redukcję tkanki tłuszczowej - w porównaniu do grupy kontrolnej.

Aby przyspieszyć metabolizm, warto wzbogacić dietę w produkty bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, czyli tłuste ryby morskie (śledź, makrela, sardynka, łosoś, tuńczyk), tran, orzechy i olej lniany. 

Kwasy te zapobiegają otyłości dzięki hamowaniu lipogenezy, dodatkowo odpowiedzialne są za redukcję stanów zapalnych i regulowanie poziomu cukru we krwi.

Podstawą dobrego funkcjonowania organizmu jest dostarczanie mu odpowiedniej ilości witamin i składników mineralnych. Ich niedobór może spowalniać metabolizm. Szczególnie ważne w kontrolowaniu przemian energetycznych są witaminy z grupy B i składniki mineralne, takie jak: wapń, fosfor, magnez, sód, potas, cynk, selen, jod i mangan.

Autorka: Gabriela Woronkow

Zobacz również: