Jak uzupełnić niedobory witamin po zimie?
U progu wiosny, po długich jesiennych i zimowych miesiącach, organizm jest osłabiony i pozbawiony wielu witamin. Niedobory wynikają z dwóch zasadniczych czynników: ograniczonego dostępu do światła słonecznego i utrudnionego do świeżych warzyw i owoców. Jakich witamin najczęściej brakuje nam po zimie i jakie produkty włączyć do diety, by je uzupełnić? Jajka, kiszonki czy warzywa korzeniowe to świetny wybór, ale opcji jest więcej.
Niedobory witaminy D3
Jedną z witamin, na brak której jesteśmy narażeni po długich miesiącach ograniczonego dostępu do światła słonecznego jest witamina D3. Dobrze wiemy, co potwierdziły liczne badania naukowe, że na naszej szerokości geograficznej konieczna jest jej suplementacja. Jeśli ją zaniedbamy, powitamy wiosnę z poważnymi niedoborami "witaminy słońca".
Co wspólnego ma słońce z witaminą D3, skoro organizm może ją produkować sam? Aby powstała (w komórkach naszej skóry) konieczna jest odpowiednia dawka promieni UVB. Bez słońca reakcja nie jest możliwa.
Źródłem witaminy D3 są też niektóre produkty spożywcze, ale głównym "dostawcą" jest słońce, a w miesiącach jesienno-zimowych suplementacja.
Niedobory witaminy D3 to spadek odporności i większa podatność na infekcje. Braki "witaminy słońca" pogarszają też metabolizm i kondycję jelit. Mogą być przyczyną osłabienia, bóli kostno-stawowych, chorób przyzębia czy zapalenia spojówek. Przy długotrwałych niedoborach witaminy D3 częstym powikłaniem jest demineralizacja kości, osłabienie kondycji zębów, rozwój cukrzycy i schorzeń układu sercowo-naczyniowego.
Niedobory witamin o właściwościach przeciwutleniających
Stojąca na straży odporności witamina C i hamująca procesy przedwczesnego starzenia komórek - nie tylko skóry, ale też mózgu - witamina E, mają silny potencjał przeciwutleniający. Obie są wyjątkowo ważną i skuteczną bronią w starciu z wolnymi rodnikami, które - usilnie szukając pary dla swojego wolnego elektronu - sieją prawdziwe spustoszenie w ludzkim organizmie.
Niedobory witamin C i E na progu wiosny wynikają głównie z utrudnionego w miesiącach zimowych dostępu do świeżych warzyw i owoców. Konsekwencją ich braku jest spadek odporności i sił witalnych. Niedobory witaminy E prowadzą do pogorszenia zdolności poznawczych, takich jak myślenie, zapamiętywanie i koncentracja oraz kondycji skóry. Niedostateczny poziom witaminy C to większa podatność na infekcje.
Niedobory witamin z grupy B
Choć jesienno-zimowy czas sprzyja lenistwu, u progu wiosny często czujemy się znużeni, zmęczeni i z trudem budzimy ciało z zimowego letargu. Nazywamy to przesileniem wiosennym.
Wiele osób wita wiosnę z niedoborami witamin z grupy B, których główną funkcją jest wspieranie systemu nerwowego i zdolności poznawczych. Ich zbyt niski poziom utrudnia radzenie sobie ze stresem i pogarsza zdolności poznawcze. Częściej czujemy się ociężali i znerwicowani. Obserwujemy kłopoty z koncentracją i logicznym myśleniem.
Jak komponować jadłospis, by uzupełnić niedobory witamin po zimie?
Dla uzupełnienia witamin kluczowe jest włączanie do codziennego jadłospisu warzyw i owoców. Początek marca nie rozpieszcza ich bogatą ofertą, więc te, które są dostępne warto uzupełniać produktami mrożonymi. Proces zamrażania pozwala ocalić zdecydowanie więcej witamin niż obróbka termiczna, więc w mrożonych truskawkach znajdziemy więcej witaminy C niż w dżemie truskawkowym.
Warto pamiętać o wciąż dostępnych warzywach korzeniowych. Marchew, buraki, pietruszka, seler to wartościowe źródło przeciwutleniaczy, kwasu foliowego (witamina B9) i innych witamin z grupy B. Powszechnie dostępne i relatywnie tanie, ziemniaki i cebula pozwolą uzupełnić niedobory witaminy C.
Marzec to dobry czas, by korzystać z dobrodziejstwa produktów kiszonych. Kapusta, ogórki, a także coraz chętniej kiszone przez Polaków buraki, papryka czy cytryny to doskonałe źródło witaminy C i naturalne probiotyki, które wzmacniając kondycję mikrobiomu jelitowego, wspierają odporność. Kiszonki pozwolą zaopatrzyć organizm w witaminę B1 i B3 (częściej nazywaną niacyną lub witaminą PP).
U progu wiosny warto sięgać po całoroczne, polskie owoce, takie jak jabłka i gruszki oraz cieszące się dużą popularnością w miesiącach zimowych egzotyczne cytrusy. To doskonały sposób na dostarczenie witamin C i E.
Dobrze urozmaicić jadłospis orzechami, migdałami, pestkami dyni i słonecznika, które stanowią cenne źródło witamin E. Doskonale sprawdzi się również dostępne o tej porze roku awokado. Warto pamiętać o jajach, dzięki którym uzupełnimy poziom aż czterech witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E i K oraz rybach, które są źródłem witaminy E i D. Konieczne są również bogate w witaminy B produkty pełnoziarniste i kasze, które zawierają również witaminę E.
Początek marca to idealny czas na założenie hodowli kiełków, które są prawdziwą esencją wartości odżywczych, w tym witamin.
***
Zobacz także:
