Jak zapobiec tej podstępnej chorobie?

W osteoporozie kości stają się kruche i delikatne. Skutkuje to zwiększoną podatnością kości na złamania. Złamania występujące w osteoporozie określamy mianem niskoenergetycznych, czyli takich, które występują na skutek niewielkiego urazu, który u zdrowej osoby nie uszkodziłby kości. Przykładem takiego złamania jest np. sytuacja, kiedy osoba uderzy się lekko udem o brzeg stołu łamiąc równocześnie kość udową. Złamania mogą również wystąpić podczas wykonywania codziennych czynności jak np. wchodzenie po schodach, schylanie się, klękanie. Zazwyczaj miejscami najbardziej podatnymi na złamania stają się kręgosłup (kręgi), biodro i nadgarstek.

Osteoporozie można w prosty sposób zapobiegać. Jak to zrobić? Istnieje kilka pewnych, sprawdzonych sposobów zapobiegania osteoporozie i wynikających z niej złamań.

Ćwiczenia fizyczne - ustal regularny program ćwiczeniowy. Warto to zrobić pod okiem doświadczonego trenera lub fizjoterapeuty. Ćwiczenia wzmacniają zarówno mięśnie, jak i kości. Zapewniają, że człowiek jeszcze przez długi czas pozostanie mobilny. Najlepszymi ćwiczeniami zapobiegającymi osteoporozie są ? bieganie, jogging, tenis, aerobik, taniec, tai chi, joga, wchodzenie na schody, ćwiczenia w wodzie. Warto również różnicować ćwiczenia np. poprzez dodawanie obciążeń w postaci pasów na nadgarstki lub kostki, wykonywanie ćwiczeń, w których przeciwdziała się własnej wadze, korzystać ze sprężyn do rozciągania, hantli lub specjalistycznych maszyn. Chociaż jazda na rowerze i pływanie są świetnymi ćwiczeniami jeśli chodzi o układ krążenia, to jednak wydaje się, że nie obciążają one wystarczająco kości by przynosiły efekt w zapobieganiu osteoporozie. Wspomniane wyżej ćwiczenia wzmacniają również mięśnie oraz poprawiają koordynację ruchową, co pomaga zapobiegać upadkom i w konsekwencji zmniejsza ryzyko złamań.

Ćwiczenia muszą być wykonywane regularnie, najlepiej trzy do czterech razy w tygodniu, przez co najmniej 30-45 minut dziennie. Dobierając ćwiczenia oraz czas ich wykonywania skorzystaj z wiedzy doświadczonego fizjoterapeuty, trenera, lekarza medycyny sportowej lub lekarza rehabilitacji medycznej.

Dieta - zadbaj o odpowiednią zawartość wapnia i witaminy D w diecie. Zalecana dawka wapnia dla kobiet przed menopauzą wynosi 1,000 mg dziennie, a dla kobiet po menopauzie 1,500 mg. Mężczyźni między 25. a 65. rokiem życia powinni otrzymywać 1,000 mg wapnia dziennie, a po 65. roku życia - 1,500 mg.

Pokarmy bogate w wapń:

- mleko i przetwory mleczne (produkty odtłuszczone zawierają tyle samo wapnia co pełnotłuste)
- konserwy rybne (np. sardynki)
- warzywa (np. brokuły, kalafior)
- soki wzbogacane w wapń
- wypieki z mąki wzbogacanej w wapń
- płatki śniadaniowe wzbogacane w wapń Powyższe produkty warto włączyć do czterech posiłków, tak aby wapń był podawany równomiernie w ciągu całego dnia. Jeśli nie jesteś w stanie spożyć danego posiłku lub po prostu w Twojej diecie brakuje wapnia, może go uzupełnić stosując odpowiednie suplementy diety. Najlepszą dostępną formą wapnia na rynku jest obecnie węglan wapnia (40% masy suplementu jest to tzw. wapń elementarny). Około 300 mg wapnia zawarte jest w jednej szklance mleka lub jednym jogurcie lub trochę ponad jednym kefirze.

Aby wapń był prawidłowo przyswajany niezbędna jest witamina D. W okresie letnim wystarczy przebywać 20-30 minut dziennie na słońcu, aby organizm wytworzył wystarczającą ilość witamy D. Jednak w okresie zimowym, duża część osób wymaga uzupełniania diety w witaminę D. Można to zrobić poprzez jedzenie jajek, ryb (jak np. łosoś), płatków i mleka (oba produkty bywają wzbogacane w witaminę D) oraz stosowanie suplementów diety. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę D wynosi 200 IU u osób między 19. a 50. rokiem życia, 400 IU u osób między 51. a 70. rokiem życia. Osoby starsze (powyżej 70. roku życia) wymagają podaży około 700 IU witaminy D dziennie. Jednak u osób, u których podejrzewamy osteopenię lub osteoporozę, powinniśmy zapewnić dziennie dwie dawki witaminy D po 400 IU każda.

Oprócz wzbogacania diety w wapń, należy również unikać spożywania nadmiaru fosforu (idealny stosunek wapnia do fosforu w diecie to 1:1). Produkty spożywcze bogate w fosfor to czerwone mięso lub słodkie napoje (jak cola). Nadmiar kawy (powyżej 3 filiżanek dziennie) również ogranicza wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego. Inne produkty ograniczające wchłanianie wapnia to szpinak i inne rośliny zawierające kwas szczawiowy, spożywane w dużych ilościach otręby pszenne oraz herbata.

Dobrym, domowym sposobem wzbogacania diety w wapń jest np. dodawanie niskotłuszczowego mleka w proszku do napoi, zup, sosów. Łyżeczka stołowa mleka w proszku zawiera 20 mg wapnia. Modyfikacja stylu życia - kontroluj i ograniczaj ilość spożywanego alkoholu. Picie więcej niż dwóch piw (drinków) dziennie prowadzi do zwiększonego ryzyka zachorowania na osteoporozę. Przewlekłe spożywanie alkoholu prowadzi do marskości wątroby, powoduje zaburzenia produkcji i wchłaniania witaminy D. Alkohol działa toksycznie na osteoblasty (komórki tworzące tkankę kostną) oraz stymuluje osteoklasty (komórki rozkładające kość).

Rzuć palenie - powoduje ono wzrost stężenia kadmu w organizmie, co prowadzi do zmniejszenia syntezy witaminy D, zwiększenia wydalania wapnia z moczem oraz do zaburzeń wbudowywania wapnia w kości. U palących kobiet obserwuje się również wcześniejszą menopauzę.

Artykuł powstał przez opracowanie tekstu Krzysztofa Tomaszewskiego "Osteoporoza".