Jaki cholesterol jest dobry?
Cholesterol to substancja niezbędna do właściwego funkcjonowania organizmu. Jest budulcem błon komórkowych, składnikiem soli żółciowych oraz prekursorem niektórych hormonów i witaminy D. Nasz organizm produkuje cholesterol samodzielnie w wątrobie. Nie jest to więc substancja niezbędna w codziennej diecie. Trudno jej jednak uniknąć, spożywając mięso, mleko czy jaja. Jedynymi osobami pozbawionymi cholesterolu w diecie są weganie, którzy nie jedzą produktów pochodzenia zwierzęcego oraz nabiału. Jaki cholesterol jest dobry, a kiedy powinniśmy się go obawiać?
Lipoproteiny o niskiej gęstości (LDL) to potocznie zwany zły cholesterol. Właśnie on wydaje się odgrywać największą rolę w powstawaniu blaszki miażdżycowej. Gdy mamy go w nadmiarze, osadza się w ścianach naczyń krwionośnych, wpływając na zwężenie ich światła. Naszym obrońcą jest dobry cholesterol (HDL). Powoduje odesłanie LDL z tętnic do wątroby, gdzie zostaje przetworzony na kwasy żółciowe. Jego zadaniem jest również działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne, co pozwala zachować stan śródbłonka naczynia krwionośnego w dobrym stanie.
Zwiększona zawartość cholesterolu we krwi powoduje miażdżycę naczyń i znacząco podnosi ryzyko choroby niedokrwiennej serca. Może więc w konsekwencji być przyczyną zawału oraz udaru. Niestety, przez lata pozostaje niezauważana, bo nie daje żadnych objawów. Dlatego należy systematycznie wykonywać badania krwi, tzw. lipidogram, który pokaże nie tylko poziom cholesterolu całkowitego we krwi, ale także jego składowych krążących w układzie krwionośnym w towarzystwie białek transportowych, tzw. lipoprotein.
Stosunek stężenia cholesterolu całkowitego do stężenia frakcji HDL cholesterolu powinien wynosić 4,5 lub mniej. Prawidłowe proporcje są niezwykle istotne. Za pomocą doboru odpowiednich produktów można skutecznie obniżyć poziom złego cholesterolu i podnieść ilość dobrego.
Spożywaj regularnie 5 niewielkich posiłków dziennie. Unikaj smażonych dań. W zamian gotuj w wodzie i na parze, piecz w folii, grilluj i duś bez wstępnego obsmażania. Jedz klarowne zupy przygotowane na wywarach warzywnych, z dodatkiem oleju rzepakowego lub oliwy. Te tłuszcze są źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które jednocześnie obniżają LDL i podnoszą HDL.
Nie zabielaj dań śmietaną i nie dodawaj masła. Są to źródła nasyconych kwasów tłuszczowych, podnoszące wskaźnik złego cholesterolu.
Z tego samego powodu unikaj tłustych mięs i ich przetworów, m.in. wieprzowiny, baraniny, gęsiny, kaczek, podrobów, parówek, pasztetów oraz kabanosów. Zastąp je gatunkami chudymi, np. cielęciną, indykiem, kurczakiem, polędwicą i wędlinami drobiowymi.
Z nabiału wybieraj produkty niskotłuszczowe, a zrezygnuj z serów tłustych. Oprócz dużej zawartości kwasów nasyconych są także bogate w cholesterol (bardziej niż np. mięso). Chleb smaruj margarynami miękkimi dobrej jakości. Najskuteczniejsze w obniżaniu poziomu złego cholesterolu są te z zawartością steroli lub stanoli roślinnych.
Unikaj soli – w zamian stosuj przyprawy ziołowe, curry i czosnek. Zamień białe bułeczki na ciemne pieczywo, a biały ryż na razowy oraz kasze i pełnoziarniste płatki lub otręby. Na szczególną uwagę zasługują produkty owsiane, które zawierają rozpuszczalny błonnik obniżający poziom LDL cholesterolu.
