Jakie są dobre źródła wapnia poza mlekiem?
Odpowiednia dzienna porcja wapnia to najlepszy gwarant zdrowych kości i zębów oraz optymalne zabezpieczenie przed osteoporozą (nie bez przyczyny zwaną cichym złodziejem kości). Ten cenny minerał ma też bezpośredni wpływ na pracę naszego serca, regulację ciśnienia tętniczego oraz funkcjonowanie układu nerwowego czy mięśniowego. Najlepszym źródłem wapnia jest oczywiście mleko i jego przetwory. Jeśli jednak jesteś na nie uczulony lub za nim nie przepadasz, powinieneś włączyć do swojej diety inne, bogate w ten pierwiastek produkty. Jakie konkretnie? Bogatą i różnorodną listę znajdziesz poniżej.
Wspomniane już zostało, że wapń pełni w naszym organizmie niebagatelną rolę. To bezpośrednio od niego - jako podstawowego składnika mineralnego tkanki kostnej - zależy kondycja naszych kości. Wpływa on na kształtowanie się szkieletu, odpowiednią masę kostną, twardość i wytrzymałość kości. Od niego zależy także zdrowie naszych zębów, funkcjonowanie serce oraz układu krwionośnego, mięśniowego czy odpornościowego. To także regulator ciśnienia tętniczego oraz stymulator procesu krzepnięcia krwi.
Jaka jest optymalna ilość wapnia?
Optymalna porcja wapnia w organizmie zależna jest od wieku. Wymagana dzienna dawka w przypadku osoby dorosłej wynosi około 800 - 1000 mg dziennie. Największe zapotrzebowanie na ten cenny pierwiastek mają dzieci i młodzież w okresie dorastania oraz osoby w podeszłym wieku - 1500 mg na dzień. Najlepszym źródłem wapnia jest oczywiście mleko i jego przetwory. Dzienną dawkę wapnia u nastolatka i osoby w podeszłym wieku zaspokaja:
- 1,2 l świeżego mleka krowiego lub maślanki,
- 150 g mleka w proszku,
- 600 g mleka zagęszczonego,
- 1 l jogurtu lub kefiru,
- 130 g żółtego sera,
- 1,5 kg twarogu lub sera homogenizowanego.
Gdzie szukać dobrych źródeł wapnia, jeśli zmagamy się z zaburzeniami gospodarki lipidowej, wykazujemy nietolerancję na mleko albo jego przetwory lub po prostu za bardzo za nim nie przepadamy? Lista alternatywnych produktów jest różnorodna.
Niedobory wapnia możesz uzupełnić sięgając po odżywcze ziarno sezamu. 100 g produktu dostarcza aż 700 mg tego cennego pierwiastka. To znacznie więcej niż szklanka mleka (300 mg). Dodać też warto, że ziarno sezamowe to prawdziwa bomba odżywcza. Poza całą listą witamin i składników mineralnych dostarczy nam solidnej porcji przeciwutleniaczy i fitosteroli, czyli substancji niezbędnych do prawidłowej pracy serca i zapobiegających niektórym nowotworom.
Sardynki w oleju
Czy wiesz, że w 100 gramach sardynek w oleju znajdziesz więcej wapnia niż w mleku skondensowanym? Dostarczą ci aż 400-500 mg tego cennego pierwiastka! Jeśli zatem z jakichś powodów nie możesz włączyć do swojej diety mlecznych przetworów, częściej sięgaj po ten gatunek ryb.
Zielone warzywa ze szpinakiem na czele
Kolejne bardzo bogate źródło wapnia stanowią zielone warzywa ze szpinakiem, natką pietruszki, rzeżuchą, jarmużem oraz brokułami na czele.100 gramów gotowanego szpinaku dostarczy nam 600 mg wapnia, natka pietruszki i rzeżucha 190 mg, a jarmuż 150 mg. Skoro jesteśmy już przy warzywnych dostarczycielach wapnia, to całkiem spore jego ilości (100 mg) znajdziemy go w kukurydzy.
Figi suszone, migdały, orzechy włoskie
Uwielbiasz tak zwane zdrowe przegryzki i chętnie sięgasz po migdały, figi lub orzechowy laskowe? To świetnie, bo możesz dzięki tej sympatii osiągać zdrowotne profity. Wszystkie wymienione dostarczą nam solidnej porcji wapnia. W 100 gramach suszonych fig znajdziemy aż 280 mg wapnia, w 100 gramach migdałów 250 mg, a w orzechach laskowych - 220 mg. Pamiętaj tylko, żeby z tymi odżywczymi smakołykami nie przesadzić, bo mimo bogactwa witamin i składników mineralnych zawierają też niemało kalorii i w dużych ilościach mogą nam bardziej zaszkodzić niż pomóc.
Dobra wiadomość dla wegetarian i wegan. Mleko sojowe jest zwykle wzbogacone w wapń i zawiera go niemal tyle samo, co tradycyjne mleko. Znakomitym źródłem tego cennego pierwiastka jest też serek tofu. W 100 gramach tego produktu znajdziemy 350 mg wapnia.
Włącz do diety odżywcze warzywa
Jakie produkty warto jeszcze włączyć do swojej diety, żeby uzupełnić niedobory wapnia? Gotowaną soję (75 mg), seler (60 mg), zielony groszek (55 mg), fasolę (50 mg), marchew (45 mg) i rzodkiew (35 mg).
Staraj się nie eliminować całkowicie mleka z jadłospisu
Jeśli tylko możemy, starajmy się nie eliminować całkowicie z naszego jadłospisu mleka i jego przetworów. Wapń znajdujący się w warzywach jest niestety gorzej przyswajany przez organizm (niż ten z produktów mlecznych), gdyż zawierają one błonnik i kwas szczawiowy.
