Jeden z największych wrogów odchudzania. Jak nie podjadać między posiłkami?
Podjadanie między posiłkami to nawyk, który może zrujnować cały wysiłek włożony w odchudzanie i utrzymanie pożądanej masy ciała. Szczególnie ryzykowny wydaje się jesienią. Długie wieczory sprzyjają filmowym seansom lub zatapianiu się w lekturze w towarzystwie przekąsek, które mają uprzyjemnić walkę z sezonową chandrą. Ciasteczko albo krakersy nie wydają się być dużym grzechem, ale dziwnym trafem nagle ulubione dżinsy stają się zbyt ciasne, a guziki koszuli nie pozwalają się zapiąć. Podpowiadamy, jak wyeliminować podjadanie, by sezon jesienno-zimowy nie musiał wiązać się z rozrostem niechcianej oponki.
Spis treści:
Nie tylko boczki, czyli szkodliwe konsekwencje podjadania
Przyczyny podjadania bywają różne. Niektórzy w ten sposób radzą sobie ze stresem, niektórzy robią to z nudów, a czasem winowajcą może być pośpiech lub niewyspanie. O konsekwencjach podjadania między posiłkami zwykle mówi się w kontekście odchudzania. Nawyk ten bowiem może zaburzać cały proces i sprawiać, że nasze wysiłki i wylewanie siódmych potów na siłowni będą bezskuteczne. Poziom motywacji drastycznie spada, chętniej zajadamy te smutki i błędne koło się zamyka. Nadwaga, otyłość i efekt jo-jo to jednak nie wszystko, na co się narażamy.
Zwykle najbardziej kuszące okazują się przekąski słodkie, słone, ciężkostrawne i tłuste. Stanowią one ogromne obciążenie dla całego układu pokarmowego. Nie tylko czujemy się ciężko, ale nieprzemyślane, przypadkowe posiłki mogą również skutkować wzdęciami, zaparciami, biegunką, zgagą i nasileniem objawów choroby refluksowej przełyku i wrzodowej.
Co zrobić, by nie podjadać między posiłkami? Grunt to dobry plan
Decyzja o diecie często bywa podejmowana spontanicznie. Wydaje się, że rezygnacja z niektórych artykułów spożywczych czy drastyczne zmniejszenie porcji to klucz do sukcesu. Nie bierzemy pod uwagę naszego zapotrzebowania kalorycznego dopasowanego do stylu życia, nie myślimy o indeksie glikemicznym produktów, które lądują na naszych talerzach. Często prowadzi to do napadów głodu i gorszego samopoczucia, więc rekompensujemy sobie ten stan rzeczy niezdrowymi przekąskami.
Trzeba więc uzmysłowić sobie, że na talerzu potrzebne są wszystkie składniki, zarówno białko, węglowodany, jak i tłuszcze, ale w odpowiednich proporcjach i z wartościowych źródeł. Niech posiłki będą różnorodne - nuda żywieniowa to prosta droga do podjadania! Wprowadź plan żywieniowy dopasowany do swojego stylu życia. Zaleca się, by uwzględnić cztery lub pięć posiłków dziennie w przerwach, które nie trwają dłużej niż cztery godziny.
Nawadnianie organizmu
Sięganie po nadprogramowe przekąski często jest podyktowane nie głodem, a pragnieniem. Przyjrzyj się swoim nawykom w kontekście spożywania płynów. Jeśli masz z tym trudność, możesz zainstalować w telefonie aplikację, które pomoże to kontrolować. Choć ustawianie przypomnień o konieczności sięgnięcia po szklankę dla wielu osób brzmi jak fanaberia, jest bardzo przydatne zwłaszcza na starcie diety. Kiedy poczujesz ochotę na przekąskę, najpierw wypij kubek wody z cytryną lub zaparz ziółka (np. czystka lub herbatę z pokrzywy, które działają detoksykująco). Może się okazać, że ta paczka chipsów wcale nie wygląda już tak kusząco.
Sen a dieta
Wysypiaj się - łatwo powiedzieć, trudniej zrobić? Może świadomość wpływu snu na nawyki żywieniowe i odchudzanie sprawi, że większą uwagę skupisz na tej części życia. Niedobór snu wpływa nie tylko na problemy z koncentracją i pogorszenie się nastroju. Niewypoczęty organizm stara się nadrabiać braki energii w postaci jedzenia. Za ten stan odpowiada w znacznej mierze grelina, zwana hormonem głodu. U niewyspanych osób poziom tego hormonu jest podwyższony.
Podzielność uwagi nie jest wskazana
Jeśli pokusa jest nie do przezwyciężenia, zasiądź do posiłku przy stole. Nie rozpraszaj się oglądaniem filmów, scrollowaniem mediów społecznościowych czy czytaniem książki. Gdy nie skupiasz się na jedzeniu, poniekąd oszukujesz mózg i zaburzasz jego odczuwanie sytości. W ten sposób nie kontrolujesz wielkości zjedzonej porcji, a stąd już tylko krok do późniejszego uczucia przeciążania, bólu brzucha i wałeczków wylewających się znad paska spodni. Nawet podczas pracy postaraj się wygospodarować przerwę na spokojny posiłek.
Czego oczy nie widzą, tego sercu nie żal
Chcesz odżywiać się racjonalnie i zastanawiasz się nad tym, jak nie podjadać między posiłkami? Nie stwarzaj sobie pokus! Kupowanie na zapas słodyczy i słonych przekąsek doprowadzi do tego, że prędzej czy później (prawdopodobnie prędzej) je zjesz. Po co wystawiać się na własne życzenie na tak trudny test silnej woli?
Znajdź alternatywę
W sytuacji, gdy przyzwyczailiśmy się już do podjadania, jego całkowite wyeliminowanie z dnia na dzień może być frustrujące. Z tego względu warto poszukać zamienników, które nie będą tak poważnym grzechem żywieniowym, a wręcz pozytywnie wpłyną na organizm.
- Cały tydzień czekałeś na kolejny odcinek ulubionego serialu i nie wyobrażasz sobie celebrowania tego momentu bez czegoś smacznego? Zamiast chipsów, przygotuj świeże warzywa pokrojone w słupki (np. marchew czy ogórka) i podaj je z jogurtowo-ziołowym dipem. Nie będziesz odczuwać przykrej rezygnacji, a taka przekąska nie zamieni się w drugi podbródek.
- Postaw na orzechy. Doskonale wpływają na pracę mózgu i wiele innych procesów życiowych. Włoskie, laskowe, brazylijskie, nerkowce... Wybór jest duży! Ważne jest jednak, by nie były to smażone i obficie solone przekąski. Jednorazowo nałóż niewielką porcję. Orzechy, choć zdrowe, zawierają też dużo kalorii.
- Jak zwalczyć ochotę na słodycze? Dobrym zamiennikiem są owoce. Najlepiej świeże, ale możesz pozwolić sobie także na suszone daktyle czy morele. Grunt, by zachować umiar, ponieważ w takiej formie koncentrują w sobie fruktozę, więc objadanie się nimi bez ograniczeń nie będzie sprzyjać utracie wagi.
Polecamy:
