Koktajle i zupy - najłatwiejsza dieta świata

Która z nas nie skarżyła się, że przez brak czasu nie daje rady zmienić diety na lżejszą! Bo szukanie nowych przepisów i przyrządzanie potraw wymaga wielu starań. Ale czy nie jesteśmy zbyt ambitne? Gdyby tak, zamiast mozolnie siekać sałatki kilka razy dziennie, ugotować zupę warzywną na dwa dni? A ile czasu zajmuje przygotowanie koktajlu? Pięć minut? Może więc nie marnotrawić dobrych chęci na wertowanie literatury o dietach (często na tym po- przestajemy...) i wrzucić do miksera jabłko, kilka liści szpinaku i zmieszać z jogurtem?Taki posiłek zjemy nawet w drodze do pracy. Tak samo, jak gwiazdy, które często widuje się ostatnio na zdjęciach z kolorowymi koktajlami w dłoniach. A w pracy lub wieczorem, gdy już nie mamy siły gotować – tylko odgrzać zupę. Nie trzeba nic więcej!

Z czego je robić?

– Jako główny składnik najlepsze będą napoje mleczne (jogurt naturalny, kefir, maślanka), bo to dobre źródła wapnia i białka – radzi Iza Czajka. – Jeśli nie jemy nabiału, można je zastąpić mlekiem sojowym, ryżowym, owsianym. Dobre są też świeżo wyciśnięty sok warzywny i owocowy, zielona herbata, woda mineralna.

Do bazy dodajemy świeże warzywa, kiełki, zioła, owoce (świeże, mrożone, suszone), pestki, orzechy, płatki zbożowe – wybór należy do nas.

– Aby dawały szybki efekt odchudzający, warto, przynajmniej na początku, podzielić koktajle na dwie grupy: białkowo-zbożowe (np. jogurt, płatki zbożowe, otręby) oraz białkowo-warzywno-owocowe (np. kefir, jabłko, papryka) – proponuje Iza Czajka.

– Dla niektórych osób płatki zbożowe mogą być zbyt ciężko strawne. Przy takim podziale łatwiej zidentyfikować winowajcę.

Co w nich cennego?

Warzywa i owoce to zastrzyk witamin, soli mineralnych, błonnika i antyoksydantów. Jogurt – białka, pestki i orzechy – kwasów omega-3, płatki zbożowe – witamin z grupy B i błonnika. Najlepszą sławą cieszą się koktajle zielone, najbogatsze w antyoksydanty, a najuboższe w kalorie, bo głównym ich składnikiem są warzywa liściaste, np.: szpinak, sałata, natka, seler naciowy.

Jak często je pić? – Odradzam dietę wyłącznie z koktajli. Są one jednak zbyt nisko kaloryczne – ostrzega Iza Czajka. – Można wymienić na nie dwa posiłki (jeśli jemy pięć razy dziennie). Radziłabym za to włączyć do tradycyjnych posiłków więcej warzyw. To wzmocni działanie koktajli.

Uwaga na pułapki!

Koktajl owocowy np. z soku jabłkowego, banana i pomarańczy, dostarczy sporo cukru i nawet 300 kcal, czyli tyle, ile przeciętny posiłek. Dlatego lepiej, by przynajmniej połowę koktajlu stanowiły warzywa, zwłaszcza zielone, i zioła.

Nie należy łączyć świeżego ogórka z owocami i warzywami bogatymi w witaminę C, np.: pomidorami, cytrusami, natką. Ogórek zawiera enzym (askorbinazę), który przyspiesza rozkład tej witaminy. Z ogórkiem dobrze komponują się np.: napoje mleczne, koperek, kolendra, orzechy i pestki.

Koktajl czerwony: Składniki: 100 ml jogurtu naturalnego, 2 buraki surowe ćwikłowe (lub 100 ml świeżego soku ze sklepu, np. Cymes, Smaki Natury), 2 gałązki botwinki, po łyżce świeżych lub rozmrożonych wiśni i czarnych jagód, 2-3 orzechy włoskie.

Przygotowanie: W sokowirówce wyciśnij z buraków sok. Dodaj orzechy, owoce, pokrojoną botwinkę i jogurt. Zmiksuj. Porcja: 170 kcal.

Koktajl pomarańczowy: Składniki: 3 dojrzałe pomidory, 2 łodygi selera naciowego, łyżka pestek słonecznika, łyżka liści bazylii.

Przygotowanie: Pomidory sparz i obierz ze skórki, usuń gniazda nasienne, pokrój na ćwiartki. Seler umyj i pokrój na kawałki. Włóż warzywa do naczynia, dodaj pestki, bazylię i zmiksuj. Porcja: 150 kcal.

Koktajl zielony: Składniki: 150 ml kefiru, 2 kiwi, pół pęczka natki pietruszki, sok z 1/4 cytryny.

Przygotowanie: Kiwi obierz i pokrój na kawałki, natkę dokładnie umyj i osusz. Wyciśnij sok z cytryny. Przełóż wszystkie składniki do szklanki i zmiksuj. Porcja: 160 kcal.

Z czego najlepsze?

– Mniej kaloryczne będą na bazie włoszczyzny niż na mięsie czy kościach – podpowiada Iza Czajka.

– Przygotowanie wywaru zajmuje najwięcej czasu. Dlatego warto zrobić go więcej, podzielić na porcje i zamrozić w pojemniczkach lub torebkach śniadaniowych. Potem wystarczy wyjąć z zamrażarki i przez 20 minut gotować z takim wywarem dowolne warzywa: pomidory z bazylią, ziemniak z brokułem, botwinkę. Na koniec miksujemy, dodajemy łyżkę jogurtu, garść pestek słonecznika lub dyni, posypujemy natką lub kiełkami – gotowe!

Jeśli ktoś woli zupy mięsne, nic nie stoi na przeszkodzie, by do gotowej zupy dodać pokrojone grillowane mięso z kurczaka.

Jednak bez fasolki

– Nie każda bezmięsna zupa jest niskokaloryczna – ostrzega Iza Czajka. – W kaloryczną pułapkę wpadniemy, dodając soczewicę, cieciorkę, fasolę.

Rośliny strączkowe nie nadają się do diety odchudzającej, zwłaszcza jeśli tę samą zupę mamy zamiar jeść więcej niż raz dziennie. Są bowiem wysoko kaloryczne – tylko pół szklanki ugotowanej soczewicy dostarcza ok. 120 kcal.

Uwaga na tłuszcz!

Dla poprawienia smaku zupy często wcześniej podsmażamy na oliwie cebulę, czosnek czy warzywa. A łyżka każdego, nawet najzdrowszego tłuszczu to 160 kcal. Podobny smak uzyskamy, jeśli warzywa podsmażymy przez chwilę na patelni grillowej, bez dodatku tłuszczu.

Dietetycznych zup nie zabielamy śmietaną – zdecydowanie bardziej wskazany jest jogurt naturalny.Wystarczy łyżka, którą dodamy już na talerzu – dość, by złagodzić smak zupy. Już ta niewielka ilość jogurtu umożliwia organizmowi przyswojenie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (przede wszystkim prowitaminy A).

Równie dobrym pomysłem jest posypanie zupy garścią podprażonych na suchej patelni pestek dyni lub słonecznika. One również dostarczą nam odrobinę tłuszczu, i to najcenniejszego – omega-3.

Jak je jeść?

– Można, wzorem słynnej diety kapuścianej, jeść cienkie zupki od rana do wieczora, ale nie dłużej niż przez dwa dni – przestrzega Iza Czajka. – Przy dłuższym stosowaniu głodzony organizm zacznie się bronić, spowalniając tempo przemiany materii. Wtedy powrót do poprzedniego sposobu odżywiania grozi efektem jo-jo.

Lepiej wzorować się na Mireille Guilliano, autorce książki „Francuzki nie tyją”. Gdy czuła, że przybiera na wadze, przez weekend jadła wyłącznie zupę porową. Pomysł podsunął jej lekarz! Jednak nauczył ją również tego, że to awaryjne rozwiązanie.

– Jeśli chcemy zmienić dietę na stałe, warto taką zupę jeść raz dziennie, na przykład na kolację – radzi Iza Czajka.

Zupa porowa. Składniki (na 2 porcje): 3 szklanki bulionu, 2 pory, 2 ziemniaki, mały seler, 2 łyżki jogurtu naturalnego, natka pietruszki, sól, pieprz, gałka muszkatołowa.

Przygotowanie: Pory umyj, usuń twarde, zielone końce. Pokrój w krążki. Ziemniaki i seler obierz, pokrój w kostkę. Zalej warzywa bulionem, gotuj 20 minut, pod koniec przypraw do smaku. Odłóż 2 łyżki krążków pora do dekoracji zupy. Resztę zupy zmiksuj. Dodaj pozostałe pory, podgrzej zupę. Jogurt i natkę dodaj już na talerzu.

Porcja: 140 kcal, 3,6 g tłuszczu.

Zupa cebulowa. Składniki (na 2 porcje): 3 szklanki bulionu, 4 cebule, mały seler, marchewka, pietruszka, ziemniak, ząbek czosnku, sól, pieprz, gałka muszkatołowa, listek laurowy, 2 łyżki białego wina, majeranek.

Przygotowanie: Cebule obierz, pokrój w talarki. W rondlu podlej je odrobiną wywaru i duś ok. 5 minut. Odłóż kilka krążków cebuli na bok. Resztę cebuli zalej pozostałym wywarem, dodaj umyte i pokrojone warzywa oraz wino i przyprawy. Gotuj ok. 20 minut.

Zmiksuj zupę na krem. Dodaj odłożone wcześniej krążki cebuli. Można zjeść samą lub z grzankami podsmażonymi na suchej patelni. Porcja: 102 kcal, 3,6 g tłuszczu

Zupa kapuściana. Składniki (na 2 porcje): 3 szklanki bulionu, pół główki młodej kapusty włoskiej, 2 łodygi selera naciowego, pół cebuli, ząbek czosnku, sól, pieprz, ziele angielskie, listek laurowy.

Przygotowanie: Kapustę umyj, poszatkuj, delikatnie podsmaż (bez tłuszczu) na patelni grillowej razem z krążkami cebuli i czosnkiem. Przełóż do garnka, zalej bulionem, dodaj przyprawy i gotuj ok. 30 minut. Przed podaniem posyp natką pietruszki. Porcja: 100 kcal, 3,6 g tłuszczu

Jej stosowanie nie wymaga wysiłku: kupujemy posiłki w proszku i rozpuszczamy je w wodzie lub mleku. Większość tych diet stosuje się etapami – w pierwszym (2-3 tygodnie) żywimy się „torebkami”, które dostarczają 400-800 kcal dziennie. W kolejnych stopniowo wprowadzamy normalne posiłki. Nie grożą nam niedobory, bo preparaty dostarczają wszystkich składników odżywczych.

Tylko rozsądnie!

– Dietę z torebki w pełnej wersji lepiej stosować pod kontrolą lekarza, zwłaszcza jeśli chcemy to robić dłużej. Niektórzy producenci wręcz to zalecają – mówi Iza Czajka. – Samowola jest tu ryzykowna, bo ta dieta dostarcza składniki odżywcze w bardzo skoncentrowanej formie.

To czasem może przyspieszyć pojawienie się chorób, do których mamy skłonności, np. kamieni żółciowych czy dny moczanowej. Natomiast bez obaw można zastępować jeden, dwa posiłki błyskawiczną zupą czy koktajlem, gdy nie mamy czasu na przygotowanie posiłku. To pomaga w utrzymaniu szczupłej sylwetki.

Cambridge. Ma bogatą ofertę: koktajle w dziewięciu smakach, zupy w sześciu, owsiankę, gotowe napoje ze słomką (przydatne w pracy), a nawet (nowość) dania z kurczakiem!

Dieta light. Można ją kupić w aptekach, jest też tańsza od diety Cambrigde. Jest za to dużo mniej urozmaicona, bo oferuje krem o smaku kurczaka i koktajle w trzech smakach.

Allevo. W ofercie są porcje na jeden dzień (cztery koktajle o różnych smakach i dwie zupy) lub zestawy samych koktajli bądź zup. Dieta dostępna w aptekach i niektórych drogeriach.

Herbalife. „Torebki” kupimy tylko u oficjalnych dystrybutorów. Są to koktajle w kilku smakach oraz zupa pomidorowa. Firma nie oferuje pełnej diety, proponuje zastępowanie preparatami jednego lub dwóch posiłków.

Iza Czajka - fizjolog żywienia

Tekst: Iwona Milewska