Najczęstsze niedobory w diecie Polaków. Ciebie też dotyczą?

Witamina D to grupa rozpuszczalnych w tłuszczach steroidów, które są konieczne do utrzymania właściwej gospodarki wapniowo-fosforowej w organizmie oraz prawidłowej struktury i funkcji kośćca.

Witamina D jest również prohormonem, co oznacza, że może przekształcać się we właściwą substancję aktywną hormonalnie. Witamina D, a zwłaszcza jej forma jaką jest witamina D3, powstaje pod wpływem energii słonecznej w głębszej warstwie komórek skóry. Proces ten zajmuje kilka godzin.

Z badań wynika, że aż około 1 mld ludzi na świecie cierpi z powodu zbyt niskiego poziomu witaminy D we krwi. Polacy również mają ten problem, bo trudno w naszym kraju regularnie pozyskiwać ten składnik ze słońca. W efekcie dochodzi do niedoboru D3 w organizmie, który objawia się m.in.:

• zmęczeniem i wyczerpaniem fizycznym
• częstymi infekcjami i chorobami
• bólem kości i pleców
• bólami mięśni
• wypadaniem włosów
• powolnym i trudnym gojeniem się ran 
• spadkami nastroju, a nawet depresją

Głównym źródłem witaminy D jest oczywiście słońce. Znajduje się ona także w niektórych produktach spożywczych, ale jest jej w nich tak mało, że najlepszym rozwiązaniem na poradzenie sobie z niedoborem jest suplementacja. Choć w ostatnich latach suplementacja witaminy D3 stała się dość modna, to lekarze przypominają, że nie należy jej przyjmować "zapobiegawczo" lub na własną rękę, ale pod kontrolą lekarza. Wcześniej należy także wykonać badanie krwi i sprawdzić, czy taka terapia jest w ogóle konieczna.

Czytaj również: Kiedy brać witaminę D?

Żelazo jest składnikiem wielu białek i kluczowym elementem hemoglobiny. Wchodzi ono w skład krwinek czerwonych oraz mioglobiny i pełni bardzo ważną funkcję przy transporcie tlenu w tkankach mięśniowych. Żelazo wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, chroni przed infekcjami, wzmacnia układ nerwowy i odpowiada za utrzymanie funkcji intelektualnych i fizycznych.

Organizm nie jest w stanie sam wyprodukować żelaza. Nie dziwi więc fakt, że sporo osób, głównie kobiet cierpi na niedobór tego składnika, który objawia się głównie:

• osłabieniem organizmu
• bladością skóry
• bólami mięśni i stawów
• ospałością
• anemią
• zawrotami głowy
• dusznościami
• kołataniem serca
• zaburzeniami świadomości

Żelazo przyswajamy z pożywienia, a największe jego ilości znajdują się w czerwonym mięsie, wędlinach, wysokiej jakości pasztetach czy kaszance. Bogatym źródłem żelaza są także podroby oraz ryby. 

Na niedobory żelaza cierpią więc często wegetarianie czy weganie, ale i oni są w stanie pobrać wystarczającą ilość tego składnika z diety. Znajduje się on bowiem w takich produktach jak bób, boćwina, buraki, koper, pietruszka czy szpinak oraz niektóre owoce.

Osoby cierpiące na znaczny niedobór żelaza muszą przyjmować odpowiednio dobrane suplementy. Należy stosować je pod opieką lekarza!

Czytaj także: 8 sygnałów od ciała, że brakuje ci żelaza

Magnez to kation wewnątrzkomórkowy, znajdujący się w każdej komórce organizmu. Do jego głównych funkcji należy stabilizacja układu nerwowego, poprawa funkcjonowania szarych komórek, przemiana tłuszczów, białek, węglowodanów oraz dostarczanie energii do tkanek i komórek organizmu. Magnez poprawia myślenie i pamięć, przeciwdziała powstawaniu kamieni w nerkach, wspomaga leczenie astmy oraz zapalenia oskrzeli, reguluje pracę tarczycy i poprawia funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego.

Niestety, coraz więcej osób cierpi na znaczne niedobory magnezu, które, według lekarzy, wynikają ze spożywania wysoko przetworzonej żywności, stresu oraz jedzenia "w biegu i pośpiechu". Główne objawy niedoboru tego pierwiastka to:

• bezsenność
• kołatanie serca
• nudności
• drganie powieki
• zawroty i bóle głowy
• skurcze mięśni
• częste infekcje
• kłopoty z koncentracją
• łamliwość włosów i paznokci
• stany lękowe. 

Zapobieganie niedoborom magnezu wiąże się oczywiście ze stosowaniem właściwej, dobrze zbilansowanej diety. Magnez znajduje się w dużych ilościach w takich produktach jak:

• zboża
• rośliny strączkowe
• owoce morza
• czekolada
• orzechy
• kasza jęczmienna
• ser żółty 
• banany.

W przypadku skrajnych niedoborów magnezu lekarz zapisze oczywiście właściwie dobraną suplementację.

Zobacz również: Sięgasz po kolejną kawę? To może być jeden z objawów niedoboru magnezu

Jod to pierwiastek śladowy, będący niezbędnym składnikiem hormonów tarczycy tyroksyny (T4) i trójjodotyroniny (T3). Regulują one wiele ważnych reakcji biochemicznych, w tym syntezę białek i aktywność enzymatyczną i są niezbędne do prawidłowego rozwoju szkieletu i ośrodkowego układu nerwowego u płodów i niemowląt. Niedobór tego pierwiastka w organizmie objawia się:

• wzrostem masy ciała
• obrzękiem szyi
• wypadaniem włosów
• zmianami skórnymi
• zmęczeniem i osłabieniem
• zmianami rytmu pracy serca
• obfitymi lub nieregularnymi miesiączkami

Osoby, które cierpią na niedobór jodu w organizmie powinny w pierwszej kolejności zmienić dietę i spożywać więcej produktów bogatych w ten pierwiastek. Najlepsze źródła jodu to:

• świeże ryby, głównie: dorsz, halibut, mintaj
• ser gouda
• kefir
• maślanka
• brązowy ryż
• warto włączyć także do diety sól jodowaną

Kwasy omega-3 należą do grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Nie są syntetyzowane w organizmie ludzkim, a te, które są dostarczane wraz z pokarmem, mogą ulegać przemianom enzymatycznym. Podczas tego procesu powstają niezbędne dla funkcjonowania organizmu substancje fizjologiczne.

Kwasy omega-3 mają silne działanie przeciwnowotworowe, wspomagają pracę mózgu oraz narządu wzroku, poprawiają pracę serca, wzmacniają kości i stawy i mają korzystny wpływ na skórę. Objawy niedoboru kwasów omega-3 to:

• osłabiona odporność
• częste infekcje
• alergie
• rozwój nadciśnienia
• miażdżyca
• zaburzenia koncentracji i pamięci
• zmęczenie oraz stany depresyjne
• problemy ze skórą i włosami. 

Warto wiedzieć, że długotrwały niedobór kwasów tłuszczowych omega-3 może doprowadzić do poważnych schorzeń układu sercowo-naczyniowego, nerwowego, a nawet do ryzyka choroby nowotworowej.

Najbogatsze źródła kwasów tłuszczowych to ryby, szczególnie:

• świeży łosoś
• wędzona makrela
• sardynki w oleju
• pstrąg
• śledź

Kwasy znajdują się również w oleju lnianym, rydzowym, rzepakowym i sojowym, orzechach włoskich i siemieniu lnianym.

Czytaj także: Mają więcej kwasów omega-3 niż łosoś norweski. Przed zjedzeniem - rozgnieć

Witamina B12, inaczej kobalamina znajduje się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Bierze ona udział w przemianach tłuszczowych, białkowych i węglowodanowych, warunkuje podział komórkowy oraz syntezę kwasów nukleinowych DNA i RNA oraz białek. Witamina B12 odpowiedzialna jest także za produkcję czerwonych krwinek, poprawia funkcjonowanie układu nerwowego, wspomaga dobry nastrój i odpowiada za syntezę komórek, głównie szpiku kostnego. 

Gdy w organizmie brakuje B12, pojawiają się takie objawy jak:

• osłabienie
• bóle głowy
• zmiany skórne
• choroby jamy ustnej
• spadki nastroju, a nawet depresja

Aby zapobiegać niedoborom B12 w organizmie, należy w pierwszej kolejności zadbać o właściwą dietę. B12 znajdziemy w produktach pochodzenia zwierzęcego takich jak:

• czerwone mięso
• ryby
• drób
• jaja
• mleko i inne produkty mleczne

Weganie powinni regularnie sięgać po żywność wzbogaconą, czyli taką, która zawiera witaminy i składniki odżywcze, które nie znajdują się w niej naturalnie. Taka żywność to np. płatki śniadaniowe, mleko roślinne, jogurty roślinne czy niektóre rodzaje chleba.

Leczenie niedoboru witaminy B12 polega na uzupełnieniu stężenia tej witaminy za pomocą właściwie dobranej suplementacji w postaci doustnej lub w skrajnych wypadkach w formie zastrzyków.

WAŻNE: Lekarze apelują, by nie sięgać po suplementy zapobiegawczo i "na wszelki wypadek", ale wcześniej wykonać odpowiednie badania, a w razie stwierdzonych niedoborów, skontaktować się z lekarzem.