Nie rezygnuj z węglowodanów!

Izabela Grelowska: Dużą popularnością cieszą się ostatnio diety odchudzające eliminujące węglowodany. Czy stosowanie takich diet jest korzystne?

Diana Kęsek, dietetyk: - Diety niskowęglowodanowe oparte są o ograniczenie spożycia węglowodanów na korzyść białek (m.in. diety : Dukana, Atkinsa, Zone, Protein Power czy Sugar Busters) czy tłuszczów (m.in. dieta Kwaśniewskiego). Głównym założeniem diet jest wykluczenie takich produktów jak: alkohol, makarony, chleb, owoce i warzywa o wysokiej zawartości cukrów. Zalecane w diecie są natomiast: sery, jaja mięso, mleko i produkty mleczne, warzywa o niskim poziomie węglowodanów, olej, masło itd.

Diety niskowęglowodanowe określane są mianem diet ketogennych. Co to oznacza w praktyce? Niska podaż węglowodanów w diecie prowadzi do ketozy, czyli wadliwego spalania tkanki tłuszczowej, któremu towarzyszy powstawanie ciał ketonowych ograniczających m.in. aktywność mózgu. Organizm pozbawiony głównego źródła energii, jakim są węglowodany szybko reaguje wzmożonym metabolizmem tłuszczów, czego początkowym efektem jest znaczny spadek masy ciała i ograniczenie uczucia głodu bez spadku energii. Innym efektem ograniczenia węglowodanów w diecie jest wytwarzanie znacznej ilości hormonów tj. adrenaliny, noradrenaliny i glukagonu, które w krótkotrwałych sytuacjach poprawiają funkcjonowanie organizmu.

  Jakie są natomiast efekty długotrwale stosowanej diety niskowęglowodanowej?

- Zwiększenie podaży  tłuszczu przy równoczesnym ograniczeniu węglowodanów w diecie powoduje często hipercholesterolemię, a co za tym idzie niekorzystne zmiany w układzie sercowo naczyniowym. Skrajnymi efektami tego zjawiska mogą być m.in. zawał mięśnia sercowego czy udar mózgu. Już kilkomiesięczne stosowanie diet niskowęglowodanowych może wpływać na zaburzenia ze strony układu pokarmowego tj. nudności, wymioty czy zaparcia wynikające z wykluczenia z diety głównych źródeł błonnika pokarmowego tj. warzyw, owoców, chleba, kasz i makaronów. Eliminacja produktów węglowodanowych z diety skutkuje również niedoborem witamin z grupy B (których najlepszym źródłem są produkty zbożowe), witaminy C i beta-karotenu (dostarczanych głównie wraz z owocami i warzywami).

Innym skutkiem diety niskoweglowodanowej jest zakwaszenie organizmu prowadzące do nadpobudliwości nerwowej, spadku sił fizycznych, odwodnienia, zaburzeń w gospodarce wapniowo-fosforanowej, wzrostu ryzyka rozwoju kamicy nerkowej i dny moczanowej, a także nasilonej produkcji kwasu moczowego. Na liście najczęściej występujących dolegliwości towarzyszących stosowaniu niskowęglowodanowej diety są również: osteoporoza i osteopenia, zaburzenia poziomu hemoglobiny i glukozy we krwi.

Diety eliminacyjne nie są tzw. dietami fizjologicznymi, przez co mogą wywoływać szereg niekorzystnych zmian metabolicznych w organizmach ludzkich.

Choć początkowo cechuje je znaczny spadek masy ciała, wyższy niż przy zastosowaniu zrównoważonej diety redukcyjnej, to ostatecznie mogą doprowadzić do szeregu zaburzeń metabolicznych, a przez to do wiecznej walki z efektem jo-jo. Najzdrowsza dieta to taka, w której poszczególne składniki odżywcze są właściwie zbilansowane, co zapewnia wolniejszy, ale stały spadek kilogramów.

 Czy są dobre i złe węglowodany? Jakie  warto jeść, a jakie wyeliminować?

- Jeżeli chodzi o pojęcie dobrych i złych węglowodanów to wiąże się ono ściśle z ich właściwościami odżywczymi, chemicznymi i strukturalnymi. Do dobrych węglowodanów zaliczane są produkty o niskim indeksie glikemicznym, które są nie tylko nośnikiem energii, ale także źródłem witamin, minerałów i błonnika, tj. pieczywo razowe, ciemne: ryż, kasza i makarony, orzechy i nasiona, a także warzywa i owoce. Struktura chemiczna tych produktów, jak również wysoka zawartość błonnika wpływają na podniesienie funkcji metabolicznych i trawiennych naszego organizmu, przez co powstająca z nich energia uwalniana jest stopniowo na dłuższy okres czasu. Są to tzw. węglowodany złożone.

Mianem złych węglowodanów określane są węglowodany proste, z których trawieniem nasz organizm radzi sobie bardzo dobrze, co prowadzi do wahań poziomu cukru i insuliny, a co za tym idzie odkładania tkanki tłuszczowej.

Zazwyczaj mianem złych węglowodanów określane są produkty wysokoprzetworzone, które mają wysoki indeks glikemiczny, pozbawione są błonnika i składników odżywczych, dostarczając przy tym znacznej ilości kalorii. Do produktów bogatych w węglowodany proste należy pieczywo z białej mąki, słodzone napoje, słodycze, ciasta i desery, a także biały ryż i makaron.

Węglowodany stanowią materiał energetyczny dla naszego organizmu, dlatego powinny stanowić ważny element diety. Dobrze zbilansowany jadłospis powinien zawierać przede wszystkim produkty z tzw. ciemnego przemiału, a także warzywa i owoce. Tak dobrane dostarczają odpowiedniej ilości błonnika, witamin i składników odżywczych ograniczając szkodliwe procesy lipogenezy w naszym organizmie. Powinniśmy natomiast unikać produktów opartych o białą mąkę, a także tych, do których podczas produkcji dodano cukier tj. słodyczy, słodzonych napojów, ciast itd. Stanowią one tzw. "bombę kaloryczną" przy niskiej podaży substancji odżywczych, witamin i minerałów.

Czy spożycie węglowodanów rzeczywiście powinno się dostosowywać do pory dnia?

- Jeżeli chodzi o pory dnia i spożycie węglowodanów to można zaobserwować kilka zależności.  W przypadku węglowodanów prostych najlepiej jest stosować je w niewielkich ilościach w godzinach porannych, gdyż będą dobrym źródłem energii i glukozy dla rozpoczynającego intensywną pracę mózgu. Łyżeczka lub dwie miodu czy dżemu niskosłodzonego dodana do ciemnego pieczywa może być zatem dobrym sposobem na początek dnia.

W ciągu dnia powinniśmy stosować węglowodany złożone, tj. ciemny makaron i ryż oraz chleb razowy, a także owoce, które będą wpływać na utrzymanie stałego poziomu cukru i energii w naszym organizmie. W godzinach wieczornych należy natomiast z nich zrezygnować ze względu na to, że obciążają one układ trawienny ograniczając przy tym spalanie tkanki tłuszczowej. Po godzinie 18-19 najlepiej jest sięgać po produkty białkowe tj. ryby, twarożki, mięso drobiowe czy jaja z dodatkiem warzyw (poza strączkowymi).

W miarę jak spada nasze zapotrzebowanie energetyczne w ciągu dnia powinniśmy ograniczać również ilość węglowodanów w diecie. Najważniejsze jest rozsądne dopasowanie jadłospisu po wzięciu pod uwagę takich czynników jak: tryb dnia, poziomu aktywności czy zaburzenia przemiany węglowodanów w organizmie (np. cukrzyca), w czym pomóc może wizyta u dietetyka.

Ważne jest również zachowanie zasady, że pierwszy posiłek powinien być do godziny po przebudzeniu a ostatni na 2-3 godziny przed snem. Regularne, właściwie skomponowane posiłki w ciągu dnia będą wpływać na spadek masy ciała i dobre samopoczucie.

Rozmawiała Izabela Grelowska

mgr inż. Diana Kęsek jest absolwentką Wydziału Technologii Żywności Uniwersytetu Rolniczego w Krakowie ze specjalizacją Żywienie Człowieka z Dietetyką. Pracuje jako dietetyk w Centrach Dietetycznych Naturhouse w Krakowie.

W wolnych chwilach lubi eksperymentować w kuchni, poszerzać wiedzę dotyczącą zdrowego odżywiania, podróżować i czytać książki.