Osteoporoza. Warzywa i owoce, które wzmocnią kości
Osteoporoza jest uogólnioną chorobą metaboliczną kości, która zwiększa ryzyko ich złamania. Masa kostna tworzy się u człowieka do ok. 25. roku życia. Wartość szczytową osiąga mniej więcej pod koniec trzeciej dekady, a następnie, z każdym kolejnym rokiem, stopniowo maleje. Dla utrzymania prawidłowej mineralizacji kości niezbędna jest podaż wapnia i szeregu innych składników odżywczych. Ich najlepszym źródłem jest dieta. Jakie warzywa i owoce wzmacniają układ kostny? Wyjaśniamy.
Układ kostny zaczyna się kształtować już w pierwszym miesiącu życia płodowego, a jego rozwój kończy się na etapie osiągnięcia przez człowieka dojrzałości płciowej. Składa się z 206 kości o bardzo zróżnicowanej wielkości i kształcie.
Kości są dla naszego ustroju rezerwowym magazynem wapnia. Gdy nie dostarczamy tego pierwiastka z dietą (ewentualnie suplementacją), organizm zaczyna pobierać go z kości. Ograbiając je z zasadniczego składnika, zwiększa prawdopodobieństwo złamań.
Tak dzieje się już na etapie życia płodowego. Jeśli kobieta ciężarna nie ma zapewnionej diety bogatej w wapń, kościec dziecka tworzony jest kosztem kości matki. Jako pierwsze odwapnieniu ulegają zęby przyszłej mamy.
Zobacz również: Najzdrowsze ciasto na święta. Przygotowania zacznij na początku grudnia
Osteoporoza, czyli uogólniona choroba metaboliczna kości rozwija się zazwyczaj w późniejszym wieku. U kobiet pojawia się najczęściej w okresie menopauzalnym, a u mężczyzn w okolicy andropauzy, co wynika z mniejszej produkcji hormonów płciowych i gorszego wchłaniania wapnia. W Polsce osteoporoza dotyczy ponad 3 mln osób. Lekarze alarmują, że jeśli nie zmienimy nawyków żywieniowych, chorych będzie z roku na rok przybywało. Jak zadbać o mocne kości? Najskuteczniej, włączając do menu warzywa i owoce.
Zobacz również: Dieta adwentowa, czyli jak schudnąć do świąt
Na gospodarkę wapniową organizmu wpływa szereg czynników. Jego przyswajanie jest zależne od poziomu witaminy D, A, C i K, a także minerałów, z naciskiem na fosfor, magnez i cynk. Dlatego warzywa i owoce są dobrym źródłem wapnia, bo znajdziemy w nich również szereg składników, które wpływają na poziom wapnia.
Zobacz również: Kawa z żołędzi. Remedium na nadciśnienie i problemy trawienne
Jak w latach 80. i 90. powtarzano najmłodszym: "trzeba pić mleko, żeby rosnąć". Faktem jest, że mleko i produkty mleczne są wartościowym źródłem tego pierwiastka. Zawierają laktozę, która zwiększa wchłanianie wapnia w jelicie cienkim u osób, które nie mają nietolerancji na ten cukier mlekowy.
Dziś wiele osób, z różnych przyczyn, rezygnuje ze spożywania mleka i produktów mlecznych. Trzeba wówczas włączyć do diety bogate w wapń warzywa i owoce. W jakich znajdziemy go najwięcej?
Najwięcej wapnia pozyskamy włączając do jadłospisu warzywa kapustne, takie jak brokuł, kalafior, jarmuż, kalarepa, brukselka, biała kapusta oraz chińska kapusta, znana jako pak choi, a także szpinak i różne rodzaje sałat.
Cennym źródłem wapnia są też rośliny strączkowe, z naciskiem na fasolę, groch i ciecierzycę.
Jadłospis warto wzbogacić o zielone warzywa liściaste, takie jak nać pietruszki i selera, wspomniany już jarmuż, szpinak i sałaty.
Prawdziwą skarbnicą wapnia są ziarna maku, niełuskanego sezamu, chia, słonecznika oraz migdały.
Obok wapnia, warzywa w kolorze zielonym są też cennym źródłem witaminy K i beta-karotenu.
Witamina K, której najwięcej znajdziemy w brukselce, kapuście, sałacie i szpinaku, stymuluje produkcję osteokalcyny - rodzaju niekolagenowego białka, które odpowiada za wiązanie wapnia w kościach.
Z kolei beta-karoten, z którego słynie nie tylko marchewka, ale również warzywa w kolorze zielonym, zwiększa gęstość mineralną kości i zapobiega złamaniom.
Kojarzona głównie ze wzmacnianiem odporności, witamina C, jest ważna również dla zdrowych i mocnych kości. Nie tylko zwiększa wchłanianie wapnia, ale uczestniczy w syntezie kolagenu i stymuluje komórki kościotwórcze (osteoblasty).
Wśród najcenniejszych źródeł witaminy C jest wiele z wymienionych już warzyw, a także owoce. Prym wiodą owoce dzikiej róży, rokitnika i czarnej porzeczki. Witaminę C znajdziemy w dużych ilościach w polskich owocach lata i cytrusach, z naciskiem na kiwi i minikiwi.
Większość składników, które stymulują przyswajanie wapnia, znajdziemy w wymienionych warzywach i nasionach. Warto jednak pamiętać o suplementacji witaminy D3, zwłaszcza w miesiącach zimowych, gdy mamy bardzo ograniczony dostęp do naturalnego światła słonecznego. Pozyskanie odpowiedniej ilości witaminy D z pożywienia jest niezwykle trudne.
