Osteoporoza. Warzywa i owoce, które wzmocnią kości
Osteoporoza jest uogólnioną chorobą metaboliczną kości, która zwiększa ryzyko ich złamania. Masa kostna tworzy się u człowieka do ok. 25. roku życia. Wartość szczytową osiąga mniej więcej pod koniec trzeciej dekady, a następnie, z każdym kolejnym rokiem, stopniowo maleje. Dla utrzymania prawidłowej mineralizacji kości niezbędna jest podaż wapnia i szeregu innych składników odżywczych. Ich najlepszym źródłem jest dieta. Jakie warzywa i owoce wzmacniają układ kostny? Wyjaśniamy.
Układ kostny człowieka
Układ kostny zaczyna się kształtować już w pierwszym miesiącu życia płodowego, a jego rozwój kończy się na etapie osiągnięcia przez człowieka dojrzałości płciowej. Składa się z 206 kości o bardzo zróżnicowanej wielkości i kształcie.
Kości są dla naszego ustroju rezerwowym magazynem wapnia. Gdy nie dostarczamy tego pierwiastka z dietą (ewentualnie suplementacją), organizm zaczyna pobierać go z kości. Ograbiając je z zasadniczego składnika, zwiększa prawdopodobieństwo złamań.
Tak dzieje się już na etapie życia płodowego. Jeśli kobieta ciężarna nie ma zapewnionej diety bogatej w wapń, kościec dziecka tworzony jest kosztem kości matki. Jako pierwsze odwapnieniu ulegają zęby przyszłej mamy.
Osteoporoza - 3 mln chorych w Polsce
Osteoporoza, czyli uogólniona choroba metaboliczna kości rozwija się zazwyczaj w późniejszym wieku. U kobiet pojawia się najczęściej w okresie menopauzalnym, a u mężczyzn w okolicy andropauzy, co wynika z mniejszej produkcji hormonów płciowych i gorszego wchłaniania wapnia. W Polsce osteoporoza dotyczy ponad 3 mln osób. Lekarze alarmują, że jeśli nie zmienimy nawyków żywieniowych, chorych będzie z roku na rok przybywało. Jak zadbać o mocne kości? Najskuteczniej, włączając do menu warzywa i owoce.
Zobacz również: Dieta adwentowa, czyli jak schudnąć do świąt
Gospodarka wapniowa organizmu
Na gospodarkę wapniową organizmu wpływa szereg czynników. Jego przyswajanie jest zależne od poziomu witaminy D, A, C i K, a także minerałów, z naciskiem na fosfor, magnez i cynk. Dlatego warzywa i owoce są dobrym źródłem wapnia, bo znajdziemy w nich również szereg składników, które wpływają na poziom wapnia.
Zobacz również: Kawa z żołędzi. Remedium na nadciśnienie i problemy trawienne
Mleko źródłem wapnia
Jak w latach 80. i 90. powtarzano najmłodszym: "trzeba pić mleko, żeby rosnąć". Faktem jest, że mleko i produkty mleczne są wartościowym źródłem tego pierwiastka. Zawierają laktozę, która zwiększa wchłanianie wapnia w jelicie cienkim u osób, które nie mają nietolerancji na ten cukier mlekowy.
Dziś wiele osób, z różnych przyczyn, rezygnuje ze spożywania mleka i produktów mlecznych. Trzeba wówczas włączyć do diety bogate w wapń warzywa i owoce. W jakich znajdziemy go najwięcej?
Roślinne źródła wapnia
Najwięcej wapnia pozyskamy włączając do jadłospisu warzywa kapustne, takie jak brokuł, kalafior, jarmuż, kalarepa, brukselka, biała kapusta oraz chińska kapusta, znana jako pak choi, a także szpinak i różne rodzaje sałat.
Cennym źródłem wapnia są też rośliny strączkowe, z naciskiem na fasolę, groch i ciecierzycę.
Jadłospis warto wzbogacić o zielone warzywa liściaste, takie jak nać pietruszki i selera, wspomniany już jarmuż, szpinak i sałaty.
Prawdziwą skarbnicą wapnia są ziarna maku, niełuskanego sezamu, chia, słonecznika oraz migdały.
Zielone warzywa dla zdrowych kości
Obok wapnia, warzywa w kolorze zielonym są też cennym źródłem witaminy K i beta-karotenu.
Witamina K, której najwięcej znajdziemy w brukselce, kapuście, sałacie i szpinaku, stymuluje produkcję osteokalcyny - rodzaju niekolagenowego białka, które odpowiada za wiązanie wapnia w kościach.
Z kolei beta-karoten, z którego słynie nie tylko marchewka, ale również warzywa w kolorze zielonym, zwiększa gęstość mineralną kości i zapobiega złamaniom.
Witamina C dla mocnych kości
Kojarzona głównie ze wzmacnianiem odporności, witamina C, jest ważna również dla zdrowych i mocnych kości. Nie tylko zwiększa wchłanianie wapnia, ale uczestniczy w syntezie kolagenu i stymuluje komórki kościotwórcze (osteoblasty).
Wśród najcenniejszych źródeł witaminy C jest wiele z wymienionych już warzyw, a także owoce. Prym wiodą owoce dzikiej róży, rokitnika i czarnej porzeczki. Witaminę C znajdziemy w dużych ilościach w polskich owocach lata i cytrusach, z naciskiem na kiwi i minikiwi.
Suplementacja witaminy D3
Większość składników, które stymulują przyswajanie wapnia, znajdziemy w wymienionych warzywach i nasionach. Warto jednak pamiętać o suplementacji witaminy D3, zwłaszcza w miesiącach zimowych, gdy mamy bardzo ograniczony dostęp do naturalnego światła słonecznego. Pozyskanie odpowiedniej ilości witaminy D z pożywienia jest niezwykle trudne.
