Policz swoje kalorie

Aby rozsądnie pomóc sobie w utrzymaniu odpowiedniej sylwetki, dobrze jest wiedzieć, czy właściwie pokrywamy potrzeby energetyczne naszego organizmu.

Jakie mamy potrzeby?

Po co nam te kalorie?! Są konieczne dla dostarczenia każdej z nas odpowiedniej ilości energii. A bez niej nasz organizm nie byłby w stanie prawidłowo funkcjonować. Każdy proces zachodzący w naszym ciele jest powodowany stosowną ilością dostarczonej energii. Dzięki wiedzy na temat wartości energetycznych spożywanych posiłków, mamy możliwość dokonania zmian w jadłospisie na taki, który będzie dostarczał nam energii na należytym poziomie.

To ile powinniśmy dostarczyć naszemu ciału kalorii, nie jest zależne tylko do wieku, ale również od naszej aktywności fizycznej, w tym rodzaju wykonywanej pracy. Jeśli jesteśmy ciągle w ruchu i nasza praca ściśle powiązana jest z dużym wysiłkiem fizycznym, zapotrzebowanie naszego organizmu rośnie. Jak radzą specjaliści prawidłowo dostarczana organizmowi energia powinna składać się z 30 proc. tłuszczów, 14 proc. białek i 56 proc. węglowodanów. Dla ułatwienia stosowany jest przelicznik 1 g białka dostarcza 4 kcal, 1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal, 1 g węglowodanów dostarcza 4 kcal, i alkohol, którego spożycie w ilości 1 g dostarcza nam 7 kcal.

Jeśli nie kontrolujemy wartości odżywczych tego, co jemy, możemy dość szybko doprowadzić nasze ciało do nadwagi, a potem otyłości. Ile, więc dziennie powinnyśmy zapewniać naszemu organizmowi kalorii? Przy ogólnym założeniu przedziału masy ciała 45-70 kg, kobietom w przedziale wiekowym 19-25 lat zaleca się 1950 - 2600 kcal dziennego spożycia. Starsze 26-60 lat powinny zapewnić sobie dziennie 2100 - 2450 kcal. Powyżej sześćdziesiątki mają obniżone zapotrzebowanie do 1850 - 2250. Biorąc za podstawę zalecany poziom spożycia, kobiety ciężarne mają zwiększony przedział o dodatkowe 300 kalorii, a matki karmiące o 500 kalorii.

Jak określić swój wskaźnik masy ciała?

Wiemy już, jakie mamy zapotrzebowanie energetyczne. Ale jak możemy określić nasza przynależność do grup kobiet zagrożonych otyłością lub tych z niedowagą? Rzecz jasna, wizualnie jesteśmy w stanie nieraz z miejsca potwierdzić, że ważymy za mało lub za dużo. Stając po kąpieli przed lustrem filtrujemy wzrokowo wszystkie nasze mniejsze i większe wałeczki. Ale nie zawsze ich ilość świadczy o nadwadze. Z drugiej strony mocno zarysowujące się kości bioder i żeber od razu mówi nam o zbyt niskiej wadze. Bezpieczniej i lepiej dla nas samych jest dokładnie sprecyzować wyznacznik naszej wagi, aby w przypadku konieczności wprowadzenia odpowiednio dobranej diety, mieć wiedzę na temat zbędnych czy potrzebnych kilogramów. Jak się do tego zabrać?

Na szczęście naukowcy opracowali odpowiedni wzór przyjmowany do wyliczeń. Jest to tak zwany wskaźnik Queteleta masy ciała, czyli BMI - Body Mass Index. Na jego wyliczenie pozwala wzór:

BMI = masa ciała wyrażona w kg : wzrost w metrach.

Jeśli nasza wagą jest w sam raz, czyli odpowiednia do naszego wzrostu nasz wynik będzie się mieścił w przedziale 20 - 24,9. W przypadku niedowagi wyniesie poniżej 20, a w przypadku nadwagi będzie to zakres 25 - 29,9. Jest tez ostatnia norma powyżej 30, ta dotyczy osób otyłych. Przykładowo waga wynosi 65 kg, a wzrost 1, 65 m. Jaki jest wskaźnik BMI?

65 kg : 1,65 m = 65 ; 2,72 co daje wynik 23,9

Czyli w normie. A ty, jaki masz wskaźnik BMI? Chcąc wprowadzać jakąkolwiek zmianę w dotychczasowej diecie musisz go znać. Jeśli poznasz swój wskaźnik BMI oraz swoje dziennie zapotrzebowanie energetyczne, w łatwy sposób będziesz mogła dobrać właściwą dietę.

Ile to ma kalorii?

Większość produktów ma na opakowaniach odpowiednie informacje. Dotyczą one zawartości tłuszczu, białka, węglowodanów, innych związków i ilości kalorii, jakie będą po spożyciu wybranego produktu dostarczone naszemu organizmowi. Jednak nie wszystkie posiadają takie etykiety. Trudno jest sobie wyobrazić owoce, warzywa, bułki, plastry sera czy wędliny z naklejkami informacyjnymi. Zerknijcie, zatem na małą ściągę. Podaje ona w praktyczny sposób wartości energetyczne wybranych artykułów spożywczych.

Produkty mleczne

150 g = 1 opakowanie, 1 szklanka = 200 ml
Szklanka mleka 3, 5 proc. - 128 kcal; szklanka mleka 2 proc. - 102 kcal; szklanka mleka 0, 5 proc. - 78 kcal; szklanka mleka koziego - 136 kcal; 1 śmietanka do kawy - 11 kcal; 1 łyżka śmietany 18 proc. - 41 kcal; jogurt naturalny 150g - 90 kcal; jogurt naturalny z ziarnami zbóż 150 g - 137 kcal; jogurt truskawkowy 1, 5proc. 150 g - 90 kcal; jogurt truskawkowy o obniżonej zawartości tłuszczu 150 g - 69 kcal; kefir 2proc. 150 g - 77 kcal; 1 szklanka maślanki acidofilnej owocowej - 144 kcal;

Sery podpuszczkowe dojrzewające

1 plaster = 30 g
1 plaster sera Gouda - 95 kcal; 1 plaster sera Ementaler - 114 kcal; 1 plaster sera Salami - 105 kcal; 1 plaster sera Brie - 99 kcal; 1 plaster sera Tylżyckiego - 100 kcal;

Sery twarogowe

1 plaster = 70; 150 g = 1 opakowanie
1 plaster sera twarogowego chudego - 69 kcal; 1 plaster sera twarogowego półtłustego - 93 kcal; 1 plaster sera twarogowego tłustego - 123 kcal; serek homogenizowany truskawkowy 150 g - 252 kcal; serek homogenizowany waniliowy 150 g - 239 kcal; serek ziarnisty o obniżonej zawartości tłuszczu 150 g - 131 kcal

Jaja

1 jajko kurze całe - 70 kcal; 1 białko jajka kurzego - 15 kcal; 1 żółtko jajka kurzego - 63 kcal;

Mięso i podroby

Wartości podane dla 100 g produktu
łopatka z baraniny - 284 kcal; łopatka z cielęciny - 106 kcal; łopatka z wieprzowiny - 257 kcal; schab z kością - 174 kcal; wieprzowa szynka surowa - 261 kcal; żeberka wieprzowe - 321 kcal; pieczeń wołowa - 117 kcal; szponder wołowy - 217 kcal; nogi wieprzowe - 274 kcal; wątroba wieprzowa - 130 kcal; wątroba wołowa - 125 kcal; tuszka z królika - 156 kcal;

Drób i podroby

Wartości podane dla 100 g produktu
Pierś z indyka - 84 kcal; pierś z kurczaka - 99 kcal; podudzie z indyka - 100 kcal; udo z kurczaka - 158 kcal; skrzydło indycze - 168 kcal; skrzydło kurze - 186 kcal; tuszka z gęsi - 339 kcal; tuszka z indyka - 168 kcal; tuszka z kaczki - 308 kcal; tuszka z kurczaka - 158 kcal; wątróbka z kurczaka - 136 kcal; żołądek z kurczaka - 114 kcal;

Wędliny

Wartości podane dla 100 g produktu
baleron gotowany - 244 kcal; kiełbasa krakowska sucha - 323 kcal; kiełbasa podwawelska - 247 kcal; kiełbasa śląska - 210 kcal; kiełbasa parówkowa - 323 kcal; parówki popularne - 342 kcal; polędwica sopocka 165 kcal; salami popularne 568 kcal; szynka wiejska - 253 kcal; szynka kanapkowa - 102 kcal; wędzonka wołowa gotowana - 102 kcal; wątrobianka - 231 kcal; pasztet pieczony - 391 kcal; salceson czarny - 336 kcal; ozory w galarecie - 141 kcal; szynka z indyka - 84 kcal; polędwica z piersi kurczaka - 93 kcal;

Ryby świeże i wędzone, przetwory rybne

Wartości podane dla 100 g produktu
dorsz świeży - 78 kcal; dorsz wędzony - 94 kcal; makrela świeża - 181 kcal; makrela wędzona - 221 kcal; mintaj świeży - 73 kcal; karp świeży - 110 kcal; pstrąg strumieniowy świeży - 97 kcal; pstrąg tęczowy, świeży - 160 kcal; sardynka świeża - 168 kcal; sola świeża - 83 kcal; śledź świeży - 161 kcal; śledź solony - 217 kcal; sardynka w oleju - 221 kcal; śledź w oleju - 301 kcal; rolmopsy - 104 kcal; tuńczyk w sosie własnym - 96 kcal; tuńczyk w oleju - 190 kcal;

Tłuszcze roślinne, zwierzęce i mieszane

1 łyżka = ok. 20 g
1 łyżka oleju kukurydzianego, rzepakowego uniwersalnego, sezamowego, słonecznikowego, sojowego, oliwy z oliwek - każda 159 kcal; 1 łyżka margaryny: Bona - 80 kcal; Flora - 96 kcal; Palma - 128 kcal; Rama - 112 kcal; Śniadaniowa - 96 kcal; 1 łyżka masła roślinnego - 128 kcal; 1 łyżka masła extra - 147 kcal; 1 łyżka smalcu - 176 kcal; 1 łyżka Finea Mix niskotłuszczowa - 96 kcal;

Mąki, kasze, makarony

Wartości podane dla 100 g produktu
Mąka pszenna typ 500 - 342 kcal; kasza gryczana - 336 kcal; kasza jaglana - 346 kcal; kasza jęczmienna perłowa - 327 kcal; kasza manna - 348 kcal; ryż biały - 344 kcal; ryż brązowy - 322 kcal; makaron bez jajeczny - 363 kcal; makaron dwujajeczny - 373 kcal; makaron czterojajeczny - 377 kcal;

Pieczywo żytnie, mieszane, pszenne

1 kromka żytniego = 34 g, 1 kromka mieszanego = 28 g, 1 kromka pszennego = ok. 30 g

1 kromka chleba żytniego: pełnoziarnistego - 81 kcal; jasnego - 82 kcal; pytlowego - 81 kcal; razowego - 76 kcal; razowego z soja i słonecznikiem - 98 kcal; 1 kromka chleba mieszanego: baltonowskiego - 69 kcal; mlecznego - 70 kcal; wiejskiego - 67 kcal; zwykłego - 69 kcal; 1 kromka pieczywa pszennego: zwykłego - 75 kcal; lekkiego - 23 kcal; graham - 75 kcal; tostowego - 88 kcal; chałki - 100 kcal; bułka grahamka 1 sztuka (90 g) - 232 kcal; bułka pszenna zwykła 1 sztuka (50 g) - 136 kcal; bułka owsiana 1 sztuka (50 g) - 152 kcal; kajzerka 1 sztuka (50 g) - 148 kcal;

Produkty śniadaniowe zbożowe

Wartości podane dla 100 g produktu
chrupki kukurydziane - 352 kcal; otręby pszenne - 185 kcal; płatki kukurydziane - 363 kcal; płatki owsiane - 366 kcal; musli z suszonymi owocami - 325 kcal; płatki pszenne - 351 kcal;

Warzywa świeże

Wartości podane dla 100 g produktu
bakłażan - 21 kcal; brokuły - 37 kcal; burak - 38 kcal; cebula - 30 kcal; cukinia - 15 kcal; czosnek - 146 kcal; dynia - 28 kcal; fasola szparagowa - 27 kcal; groszek zielony - 76 kcal; kalafior - 22 kcal; kapusta pekińska - 12 kcal; kapusta włoska - 38 kcal; kukurydza - 110 kcal; marchew - 27 kcal; ogórek - 13 kcal; papryka zielona - 18 kcal; papryka czerwona - 28 kcal; pomidor - 15 kcal; por - 24 kcal; rzodkiewka - 14 kcal; sałata zielona - 14 kcal; seler - 21 kcal; kiełki sojowe - 141 kcal; szparagi - 18 kcal; ziemianki - 77 kcal;

Owoce świeże i suszone

Wartości podane dla 100 g produktu
ananas - 54 kcal; arbuz - 36 kcal; banan - 95 kcal; brzoskwinia - 46 kcal; cytryna - 36 kcal; czereśnie - 61 kcal; gruszka - 54 kcal; jabłko - 46 kcal; kiwi - 56 kcal; maliny - 29 kcal; mandarynki - 42 kcal; melon - 36 kcal; poziomki - 33 kcal; śliwki - 45 kcal; truskawki - 28 kcal; winogrona - 69 kcal; suszone banany - 360 kcal; suszone figi - 290 kcal; suszone jabłka - 238 kcal; suszone morele - 284 kcal; suszone rodzynki - 277 kcal; suszone śliwki - 266 kcal

Cukier, miód, cukierki, czekolada i jej wyroby

Wartości podane dla 100 g produktu
cukier - 406 kcal; miód pszczeli - 324 kcal; krówki - 421 kcal; baton Mars - 451 kcal; czekolada gorzka - 554 kcal; czekolada mleczna - 549 kcal; czekolada nadziewana - 450 kcal; czekolada biała - 578 kcal;

Napoje bezalkoholowe

1 szklanka = 200 ml
1 szklanka herbaty bez cukru - 0 kcal; 1 filiżanka kawy bez cukru (130 ml) - 3 kcal; 1 szklanka soku jabłkowego - 84 kcal; 1 szklanka soku marchwiowego - 86 kcal; 1 szklanka soku pomarańczowego - 86 kcal; 1 szklanka soku pomidorowego - 26 kcal - 1 szklanka soku wielowarzywnego - 50 kcal; 1 szklanka Coca - Coli - 84 kcal; 1 szklanka lemoniady - 48 kcal

Napoje alkoholowe

Piwo pełne 10-15 proc.: 0, 33 l -162 kcal; 0, 5 l - 245 kcal; lampka szampana (125 ml) - 95 kcal; lampka wina białego półwytrawnego (125 ml) - 101 kcal; lampka wina białego słodkiego (125 ml) - 119 kcal; lampka wina białego wytrawnego (125 ml) - 83 kcal; lampka wina czerwonego (125 ml) - 85 kcal; kieliszek wódki (50 ml) - 110 kcal;

Pozostałe produkty

1 łyżeczka przyprawy typu Jarzynka (6 g) - 5 kcal; 1 łyżka majonezu (18 g) - 129 kcal; 1 łyżeczka musztardy (8 g) - 13 kcal; 1 łyżeczka soli (6 g) - 0 kcal; chipsy bekonowe małe opakowanie (30 g) - 161 kcal;

A co z ruchem?

Bez względu na to, czy należymy do grupy kobiet zagrożonych otyłością czy mamy niedowagę musimy pamiętać, że ruch w każdej formie to zdrowie! Stosując prawidłowe zalecenia w sposobie przyjmowania posiłków nie zapewnimy sobie kształtnej i smukłej sylwetki. Nasze ciało nie będzie jędrne, a skóra straci swoją elastyczność. Wbrew pozorom nie tylko uprawianie sportów i intensywne ćwiczenia fizyczne pomagają w zachowaniu zgrabnej figury. Ruch to wszystkie wykonywane przez nas czynności. I tak stojąc w bezruchu możemy stracić przez jedna godzinę 87 kcal. Wykonując poranną i wieczorną toaletę, przy założeniu, że zajmuje nam łącznie godzinę - 116 kcal. Godzina wykonywania codziennych obowiązków domowych pomaga stracić 237 kcal. Godzinne prasowanie 263 kcal mniej. Nawet leżąc przez 60 minut tracimy 82 kcal, a rozmawiać taką samą ilość czasu mamy mniej o 113 kcal. Przy uprawianiu sportów wartości te są dużo wyższe. Tracimy 308 kcal/ h jeżdżąc na rowerze, grając w piłkę nożną 549 kcal/ h, biegnąc w biegu przełajowym 684 kcal/ h, tańcząc 420 kcal/ h.

Prowadzisz zdrowy czy raczej bierny styl życia?

Zastanów się dobrze czy prawidłowo się odżywiasz? Sprawdź swój wskaźnik BMI i określ swoje zapotrzebowanie energetyczne. Odpowiadając sobie na te pytania i stosując nasze podpowiedzi możesz zastanowić się nad zmianami na swoim talerzu. A jeśli już wprowadzisz zmiany, będziesz mieć pewność, że są najbardziej optymalne dla twojego organizmu. Być może po niedługim czasie spojrzysz w lustro i będziesz mogła powiedzieć "Zdecydowanie lepiej"!