Spokojny oddech, spokojny mózg. Dlaczego warto oddychać świadomie?

Codziennie oddychamy ponad 20 tysięcy razy - zwykle bezwiednie, automatycznie, nie zwracając na to uwagi. Jednak sposób, w jaki oddychamy, może wpływać na nasze samopoczucie, myśli i całe ciało.

Naukowcy coraz śmielej mówią o terapeutycznym potencjale powolnego oddychania: to prosty, dostępny dla każdego sposób na wyciszenie emocji, obniżenie ciśnienia krwi i poprawę funkcji poznawczych. I co najlepsze - nie trzeba być joginem ani guru zen. Wystarczy świadomy, wolny oddech.

Badacze ze Stanfordu odkryli, że w naszym pniu mózgu działa wyjątkowy system: tzw. prekompleks Bötzingera, który reguluje rytm oddechowy. Co ciekawe, ta sama struktura wpływa na centrum stresu w mózgu - locus coeruleus, po polsku miejsce sinawe.

Kiedy oddychamy wolniej, to miejsce zwalnia obroty, a my czujemy się spokojniejsi. To dlatego techniki oddechowe nie są jakimś wymysłem współczesności, ale narzędziem z solidnym zapleczem naukowym.

Wolne, głębokie oddechy to balsam nie tylko dla głowy, ale i dla serca. Już kilka minut oddychania w tempie od sześciu do dziesięciu oddechów na minutę potrafi obniżyć ciśnienie tętnicze.

To możliwe dzięki temu, że taki oddech zwiększa zmienność rytmu zatokowego (HRV) - to wskaźnik równowagi w układzie nerwowym. Im wyższe HRV, tym lepiej znosimy stres i szybciej wracamy do równowagi.

Stres i lęk to zmora współczesnych czasów. Nasz organizm nie wie, że ten zbliżający się deadline w pracy, którym się stresujemy, to nie jest żadne śmiertelne zagrożenie - poziom naszego lęku jest niewspółmierny do jego przyczyny.

Badania pokazują, że techniki oddechowe skutecznie łagodzą objawy przewlekłego stresu, stanów lękowych, a nawet depresji. W dużym badaniu z 2023 roku wykazano, że techniki oddechowe istotnie zmniejszają napięcie emocjonalne. Co więcej, spada również poziom kortyzolu - hormonu stresu - co odczuwa i ciało, i umysł.

Dla osób zmagających się z PTSD, lękami czy traumami, oddychanie może stać się ratunkiem. Programy takie jak "Sudarshan Kriya Yoga" czy "Breath-Body-Mind" pomagają w terapii osób po traumach, weteranów wojennych czy pracowników służby zdrowia z objawami wypalenia.

W praktyce oznacza to mniej ataków paniki, mniej koszmarów i więcej spokoju w ciągu dnia - bez skutków ubocznych.

Nie trzeba wiele. Najprostsza technika to cztery sekundy wdechu i sześć sekund wydechu. To właśnie dłuższy wydech silniej aktywuje układ przywspółczulny - czyli wewnętrzny "hamulec", który pomaga się wyciszyć.

Możesz też spróbować oddechu koherentnego - około sześć pełnych oddechów na minutę, spokojnie i bez wysiłku. Kilka minut dziennie może zrobić różnicę, pod warunkiem, że robisz to regularnie.

Inne znane techniki to m.in.:

1. "Box breathing" (oddech pudełkowy): wdech przez cztery sekundy, zatrzymanie oddechu na cztery sekundy, wydech przez cztery sekundy, znów zatrzymanie na cztery sekundy - i powtórka.
2. Oddech 4-7-8: wdech przez cztery sekundy, zatrzymanie na siedem sekund, wydech przez osiem sekund. Ta technika działa jak naturalny środek uspokajający - szczególnie pomocna przy zasypianiu.
3. Oddychanie przez nos i wydłużenie wydechu: nawet bez liczenia - po prostu skup się na tym, by każdy wydech był dłuższy niż wdech. Już to samo wyraźnie wpływa na obniżenie napięcia.
4. Westchnienie fizjologiczne ("double inhale sigh"): dwa krótkie wdechy nosem (drugi wdech "na dopełnienie płuc") i długi, powolny wydech ustami.

Nie musisz od razu siadać po turecku i zapalać kadzidełka - wystarczy kilka minut skupionego oddechu dziennie. Działa nawet w samochodzie, w kolejce czy przed ważną rozmową. To najprostsze narzędzie do wyciszania układu nerwowego, które zawsze masz pod ręką.

Jeśli wieczorami nie możesz zasnąć, a myśli kręcą się jak karuzela - sięgnij po oddech. Dosłownie. Ćwiczenia wolnego oddychania przed snem skracają czas zasypiania, zmniejszają liczbę nocnych wybudzeń i wydłużają fazy głębokiego snu.

To może pomóc nawet osobom z przewlekłą bezsennością. Dlaczego? Bo spowalniając oddech, spowalniasz również bicie serca i aktywność układu nerwowego. Mózg dostaje jasny sygnał: czas na nocny reset.

Coraz więcej badań wskazuje, że świadomy oddech pomaga nie tylko uspokoić skołatane nerwy. Dzięki technikom oddechowym może poprawić się też koncentracja, pamięć, a nawet zdolność uczenia się.

W jednym z badań 30-minutowa sesja spokojnego oddychania przed nauką nowej umiejętności poprawiła wyniki uczestników zarówno pod względem zapamiętywania, jak i szybkości przyswajania informacji - ich mózgi były bardziej skupione, a reakcje mniej chaotyczne, co sugeruje lepsze przygotowanie układu nerwowego do efektywnej nauki.

Źródło: www.zdrowie.pap.pl