Polki nie wiedzą, że jedzą go za mało. Kruche kości to początek problemów

Michał Wrzosek, ceniony dietetyk kliniczny, sportowy i doktor dietetyki, od lat aktywnie edukuje społeczeństwo w zakresie zdrowego odżywiania i stylu życia, dzieląc się rzetelną wiedzą i praktycznymi poradami za pośrednictwem mediów społecznościowych, takich jak YouTube i Instagram. Jest autorem "Metody Respo" - innowacyjnego podejścia do diety, które zyskało uznanie wśród tysięcy osób, a jego praca naukowa została opublikowana w renomowanych czasopismach.

Ekspert postanowił ostrzec Polki przed poważnymi konsekwencjami źle zbilansowanej diety - a jak się okazuje, ponad połowa Polek zmaga się z dużymi niedoborami jednego składnika!

Niedobór wapnia w diecie Polek to problem, o którym mówi się od lat. Jak mówi dr Wrzosek, średnie spożycie tego pierwiastka wśród kobiet w Polsce jest na katastrofalnie niskim poziomie:

Wiesz, że większość Polek spożywa o połowę za mało wapnia? Średnie spożycie to 523 mg, a powinno być minimum 1000 mg, a im jesteśmy starsi, tym nawet więcej -1200 mg.

---

Zobacz też: Pięć powodów, by jeść serek wiejski. Ostatni dla wielu jest najistotniejszy

Jak mówi dr Wrzosek, niskie spożycie wapnia u kobiet wiąże się z aż 46%większym ryzykiem osteoporozy, choroby, która prowadzi do osłabienia kości i zwiększenia ryzyka złamań.

Wapń jest podstawowym budulcem kości, nadając im twardość i wytrzymałość. Proces ciągłej przebudowy kości wymaga stałego dostarczania wapnia, aby utrzymać ich gęstość i zapobiec osteoporozie.

Zobacz także: Tych witamin brakuje, kiedy bolą stawy. Same suplementy nie wystarczą

Wapń odgrywa kluczową rolę w procesie skurczu mięśni. Zazwyczaj skurcze kojarzymy z brakiem magnezu, jednak niskie poziomy wapnia mogą również powodować bolesne skurcze mięśni, osłabienie oraz bóle mięśniowe.

Wapń jest niezbędny w procesie krzepnięcia krwi - umożliwia aktywację wielu czynników krzepnięcia. Niedobór wapnia może prowadzić do zaburzeń krzepnięcia i zwiększonego ryzyka krwawień.

Zbyt mała podaż wapnia w diecie może prowadzić do wtórnej nadczynności przytarczyc, co z kolei nasila osteoporozę.

Dlaczego tak się dzieje?

Gdy poziom wapnia we krwi spada z powodu niedostatecznej podaży w diecie, przytarczyce reagują, zwiększając produkcję parathormonu (PTH). PTH ma na celu podniesienie poziomu wapnia we krwi.

PTH stymuluje uwalnianie wapnia z kości, co prowadzi do ich demineralizacji. Zwiększa również wchłanianie wapnia w jelitach i zmniejsza jego wydalanie przez nerki.

W przypadku przewlekłego niedoboru wapnia przytarczyce są stale stymulowane do produkcji PTH, co prowadzi do wtórnej nadczynności przytarczyc. Długotrwałe wyciąganie wapnia z kości przez PTH nasila osteoporozę, osłabiając strukturę kości i zwiększając ryzyko złamań.

Niestety to nie wszystko.

Niedobory wapnia we krwi (hipokalcemia) mogą spowodować tężyczkę. Jest ona stanem charakteryzującym się mimowolnymi skurczami mięśni, drętwieniem i mrowieniem, jako, że niskie stężenie wapnia prowadzą do nadmiernych skurczów mięśni. Tężyczka może mieć różne przyczyny, w tym niedoczynność przytarczyc, niedobór witaminy D lub zaburzenia wchłaniania wapnia.

Zobacz także: W ten sposób organizm wysyła sygnał alarmowy. Tak objawia się niedobór "pierwiastka życia"

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej opracowało normy żywienia dla populacji Polski i zgodnie z najnowszymi zaleceniami, dzienne spożycie wapnia powinno wynosić:

• dziewczęta od 10 do 18 rż. - 1300 mg,
• kobiety dorosłe od 19 do 50 rż. - 1000 mg,
• kobiety od 51 rż. - 1200 mg,
• kobiety w ciąży poniżej 19 rż.- 1300 mg,
• kobiety w ciąży od 19 rż.- 1000 mg,
• kobiety karmiące piersią poniżej 19 rż. - 1300 mg,
• kobiety karmiące piersią od 19 rż. - 1000 mg.

Zobacz także: Powoduje zmęczenie, senność i rozdrażnienie. Zmień jedno, a odzyskasz energię

Jakie są najlepsze źródła wapnia? Oczywiście jest to nabiał, ale nie tylko. Sporo wapnia znajdziemy też w produktach pochodzenia roślinnego, dlatego warto włączyć do diety np. sezam, fasole białą czy tofu.

Trzeba jednak pamiętać, że wapń z produktów zwierzęcych, a konkretnie z nabiału, jest ogólnie uważany za najlepiej przyswajalny.

Istnieje kilka czynników, które na to wpływają:

• wapń z nabiału występuje w formie łatwo przyswajalnej przez organizm,
• laktoza, czyli cukier mleczny, wspomaga wchłanianie wapnia,
• produkty mleczne (zwłaszcza pełnotłuste) zawierają pewne ilości witaminy D, która jest kluczowa dla prawidłowego wchłaniania wapnia,
• nabiał zawiera również inne składniki odżywcze, takie jak białka mleka, które mogą wspomagać wchłanianie wapnia.

Jeżeli nie możesz lub nie chcesz jeść nabiału, kupuj napoje roślinne oraz inne produkty wzbogacane w ten pierwiastek, tak by uniknąć niedoborów.

Zobacz także: Jesz jajka, szpinak i marchew bez tego dodatku? Lepiej go wprowadź do diety

1. Produkty pochodzenia zwierzęcego:

• mleko (250 ml): 305 mg,
• jogurt naturalny (250 g): 225 mg,
• ser cheddar (30 g): 216 mg,
• ser mozzarella (30 g): 155 mg,
• ser feta (30 g): 108 mg,
• ser brie (30 g): 77 mg,
• ser pleśniowy (30 g): 146 mg,
• ser parmezan (30 g): 335 mg,
• kefir (250 ml): 300 mg,
• maślanka (250 ml): 284 mg.

2. Produkty roślinne (w 100g):

• tofu - 350 mg,
• migdały - 239 mg,
• nasiona słonecznika - 131 mg,
• nasiona chia - 631 mg,
• fasola biała - 163 mg,
• sezam - 975 mg,
• mak - 1438 mg,
• rukola - 160 mg,
• jarmuż - 157 mg,
• szpinak - 99 mg,
• brokuły - 47 mg,
• natka pietruszki - 140 mg,
• morele suszone - 139 mg,
• pomarańcze (1 średnia) - 52 mg,
• orzechy brazylijskie - 160 mg,
• napój sojowy wzbogacony (250 ml) - 300 mg,
• napój ryżowy - 118 mg.

Wody mineralne, szczególnie te o wyższej mineralizacji, zawierają duże ilości wapnia i jest on dobrze przyswajalny przez organizm. Warto zwracać uwagę na etykiety wód mineralnych i sprawdzać zawartość tego pierwiastka, decydując się na wody wysoko zmineralizowane. Jak mówi dr Michał Wrzosek:

Litrowa butelka wody Cechini ma 325 mg wapnia! Tak, z wody też go przyswajasz!

---

Dbaj o swoją dietę i sięgaj po produkty bogate w wapń - to prosty sposób, by w przyszłości uchronić się przed osteoporozą i wieloma innymi problemami zdrowotnymi.

Źródło: www.ncez.pzh.gov.pl