Polki nie wiedzą, że jedzą go za mało. Kruche kości to początek problemów
Alarmujący niedobór wapnia w diecie Polek. Doktor dietetyki ostrzega przed poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi, zwłaszcza dla układu kostnego. Sprawdź, jakie produkty bogate w ten kluczowy składnik powinny znaleźć się w twoim codziennym menu - wystarczy kilka prostych zmian w diecie.
Michał Wrzosek, ceniony dietetyk kliniczny, sportowy i doktor dietetyki, od lat aktywnie edukuje społeczeństwo w zakresie zdrowego odżywiania i stylu życia, dzieląc się rzetelną wiedzą i praktycznymi poradami za pośrednictwem mediów społecznościowych, takich jak YouTube i Instagram. Jest autorem "Metody Respo" - innowacyjnego podejścia do diety, które zyskało uznanie wśród tysięcy osób, a jego praca naukowa została opublikowana w renomowanych czasopismach.
Ekspert postanowił ostrzec Polki przed poważnymi konsekwencjami źle zbilansowanej diety - a jak się okazuje, ponad połowa Polek zmaga się z dużymi niedoborami jednego składnika!
Niedobór wapnia w diecie Polek to problem, o którym mówi się od lat. Jak mówi dr Wrzosek, średnie spożycie tego pierwiastka wśród kobiet w Polsce jest na katastrofalnie niskim poziomie:
Wiesz, że większość Polek spożywa o połowę za mało wapnia? Średnie spożycie to 523 mg, a powinno być minimum 1000 mg, a im jesteśmy starsi, tym nawet więcej -1200 mg.
Osteoporoza to poważny skutek niedoboru wapnia
Jak mówi dr Wrzosek, niskie spożycie wapnia u kobiet wiąże się z aż 46% większym ryzykiem osteoporozy, choroby, która prowadzi do osłabienia kości i zwiększenia ryzyka złamań.
Wapń jest podstawowym budulcem kości, nadając im twardość i wytrzymałość. Proces ciągłej przebudowy kości wymaga stałego dostarczania wapnia, aby utrzymać ich gęstość i zapobiec osteoporozie.
Jakie są inne skutki diety niedoborowej w wapń?
Wapń odgrywa kluczową rolę w procesie skurczu mięśni. Zazwyczaj skurcze kojarzymy z brakiem magnezu, jednak niskie poziomy wapnia mogą również powodować bolesne skurcze mięśni, osłabienie oraz bóle mięśniowe.
Wapń jest niezbędny w procesie krzepnięcia krwi - umożliwia aktywację wielu czynników krzepnięcia. Niedobór wapnia może prowadzić do zaburzeń krzepnięcia i zwiększonego ryzyka krwawień.
Zbyt mała podaż wapnia w diecie może prowadzić do wtórnej nadczynności przytarczyc, co z kolei nasila osteoporozę.
Dlaczego tak się dzieje?
Gdy poziom wapnia we krwi spada z powodu niedostatecznej podaży w diecie, przytarczyce reagują, zwiększając produkcję parathormonu (PTH). PTH ma na celu podniesienie poziomu wapnia we krwi.
PTH stymuluje uwalnianie wapnia z kości, co prowadzi do ich demineralizacji. Zwiększa również wchłanianie wapnia w jelitach i zmniejsza jego wydalanie przez nerki.
W przypadku przewlekłego niedoboru wapnia przytarczyce są stale stymulowane do produkcji PTH, co prowadzi do wtórnej nadczynności przytarczyc. Długotrwałe wyciąganie wapnia z kości przez PTH nasila osteoporozę, osłabiając strukturę kości i zwiększając ryzyko złamań.
Niestety to nie wszystko.
Niedobory wapnia we krwi (hipokalcemia) mogą spowodować tężyczkę. Jest ona stanem charakteryzującym się mimowolnymi skurczami mięśni, drętwieniem i mrowieniem, jako, że niskie stężenie wapnia prowadzą do nadmiernych skurczów mięśni. Tężyczka może mieć różne przyczyny, w tym niedoczynność przytarczyc, niedobór witaminy D lub zaburzenia wchłaniania wapnia.
Zobacz także: W ten sposób organizm wysyła sygnał alarmowy. Tak objawia się niedobór "pierwiastka życia"
Jak dużo wapnia potrzebujemy?
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej opracowało normy żywienia dla populacji Polski i zgodnie z najnowszymi zaleceniami, dzienne spożycie wapnia powinno wynosić:
- dziewczęta od 10 do 18 rż. - 1300 mg,
- kobiety dorosłe od 19 do 50 rż. - 1000 mg,
- kobiety od 51 rż. - 1200 mg,
- kobiety w ciąży poniżej 19 rż.- 1300 mg,
- kobiety w ciąży od 19 rż.- 1000 mg,
- kobiety karmiące piersią poniżej 19 rż. - 1300 mg,
- kobiety karmiące piersią od 19 rż. - 1000 mg.
Źródła wapnia w diecie
Jakie są najlepsze źródła wapnia? Oczywiście jest to nabiał, ale nie tylko. Sporo wapnia znajdziemy też w produktach pochodzenia roślinnego, dlatego warto włączyć do diety np. sezam, fasole białą czy tofu.
Trzeba jednak pamiętać, że wapń z produktów zwierzęcych, a konkretnie z nabiału, jest ogólnie uważany za najlepiej przyswajalny.
Istnieje kilka czynników, które na to wpływają:
- wapń z nabiału występuje w formie łatwo przyswajalnej przez organizm,
- laktoza, czyli cukier mleczny, wspomaga wchłanianie wapnia,
- produkty mleczne (zwłaszcza pełnotłuste) zawierają pewne ilości witaminy D, która jest kluczowa dla prawidłowego wchłaniania wapnia,
- nabiał zawiera również inne składniki odżywcze, takie jak białka mleka, które mogą wspomagać wchłanianie wapnia.
Jeżeli nie możesz lub nie chcesz jeść nabiału, kupuj napoje roślinne oraz inne produkty wzbogacane w ten pierwiastek, tak by uniknąć niedoborów.
Ile jest wapnia w popularnych produktach?
1. Produkty pochodzenia zwierzęcego:
- mleko (250 ml): 305 mg,
- jogurt naturalny (250 g): 225 mg,
- ser cheddar (30 g): 216 mg,
- ser mozzarella (30 g): 155 mg,
- ser feta (30 g): 108 mg,
- ser brie (30 g): 77 mg,
- ser pleśniowy (30 g): 146 mg,
- ser parmezan (30 g): 335 mg,
- kefir (250 ml): 300 mg,
- maślanka (250 ml): 284 mg.
2. Produkty roślinne (w 100g):
- tofu - 350 mg,
- migdały - 239 mg,
- nasiona słonecznika - 131 mg,
- nasiona chia - 631 mg,
- fasola biała - 163 mg,
- sezam - 975 mg,
- mak - 1438 mg,
- rukola - 160 mg,
- jarmuż - 157 mg,
- szpinak - 99 mg,
- brokuły - 47 mg,
- natka pietruszki - 140 mg,
- morele suszone - 139 mg,
- pomarańcze (1 średnia) - 52 mg,
- orzechy brazylijskie - 160 mg,
- napój sojowy wzbogacony (250 ml) - 300 mg,
- napój ryżowy - 118 mg.
Wody mineralne, szczególnie te o wyższej mineralizacji, zawierają duże ilości wapnia i jest on dobrze przyswajalny przez organizm. Warto zwracać uwagę na etykiety wód mineralnych i sprawdzać zawartość tego pierwiastka, decydując się na wody wysoko zmineralizowane. Jak mówi dr Michał Wrzosek:
Litrowa butelka wody Cechini ma 325 mg wapnia! Tak, z wody też go przyswajasz!
Dbaj o swoją dietę i sięgaj po produkty bogate w wapń - to prosty sposób, by w przyszłości uchronić się przed osteoporozą i wieloma innymi problemami zdrowotnymi.
Źródło: www.ncez.pzh.gov.pl
