Somatotyp: Jak typ sylwetki wpływa na nasz wygląd i zdrowie?
Masz problem z utrzymaniem wagi mimo diety? A może ćwiczenia nie przynoszą upragnionych rezultatów? Przyczyna często tkwi w źle dobranych formach aktywności fizycznej oraz odżywianiu się niedopasowanym do twojego somatotypu. Nie od dziś wiadomo, że nasz wygląd, tempo metabolizmu czy tendencja do tycia są uwarunkowane genetycznie. Amerykański naukowiec Wiliam Sheldon już w 1940 r. wyodrębnił trzy podstawowe typy budowy ciała (somatotypy), które mają wpływ na przyrost naszej tkanki tłuszczowej czy mięśni, a także warunkują prędkość przemiany materii. Teoria somatotypów do dziś wykorzystywana jest przez dietetyków czy trenerów fitness. Sprawdź, jaki masz typ budowy ciała oraz jaka dieta i rodzaj aktywności fizycznej są dla ciebie najbardziej optymalne.
Składniki
Somatotyp endomorficzny
Typ endomorficzny charakteryzuje się przysadzistą sylwetką i grubymi kośćmi. Twarz jest najczęściej okrągła, a szyi oraz kończynom brakuje smukłości. Mężczyźni mają szerokie barki oraz masywne uda i łydki, a kobiety szerokie biodra i duży biust, a także stosunkowo wąskie ramiona. Endomorficy mają przeważnie wolną przemianę materii i tendencję do tycia. Tłuszcz odkładać się może u nich na całym ciele, ale szczególnie zagrożony jest brzuch oraz uda. Dzięki odpowiednim ćwiczeniom (treningi aerobowe, wysiłek interwałowy) możliwe jest spalenie tkanki tłuszczowej oraz przyrost mięśni.
Endomorficy powinni unikać kalorycznych produktów, a w szczególności węglowodanów – szybko odłożą się one w organizmie w postaci tkanki tłuszczowej. Podstawą diety powinno być chude białko oraz warzywa, w tym produkty bogate w błonnik, które przyspieszą przemianę materii. Istotne jest też spożywanie częstszych, ale mniejszych posiłków (najlepiej siedmiu w ciągu dnia).
Składniki
Somatotyp ektomorficzny
Osoby o tym somatotypie są szczupłe i wysokie, a ich metabolizm jest niezwykle szybki. Do cech charakterystycznych zalicza się wysokie czoło, delikatne rysy twarzy, wąskie ramiona i biodra, a także chude nogi i ręce. Kobiety mają tzw. chłopięcą figurę. Organizm ektomorfików szybko spala kalorie, więc tkanka tłuszczowa praktycznie się u nich nie odkłada. Niestety wiąże się to też z tym, że budowanie tkanki mięśniowej jest niezwykle trudne. Drobna budowa ciała grozi częstymi kontuzjami i urazami. Osoby o tym typie sylwetki odnajdą się jednak w gimnastyce i sportach wytrzymałościowych.
Ektomorficy nie mają tendencji do tycia i mogą sobie pozwolić na znacznie więcej niż pozostałe osoby. Jeśli jednak chcą przybrać na wadze, powinni dostarczać do organizmu więcej kalorii (około 70 na każdy kilogram ciała) w postaci białka oraz węglowodanów złożonych, a także nienasyconych tłuszczów. Warto jednak wiedzieć, że nawet ektomorficy mogą przytyć na skutek bardzo niezdrowej diety. Tłuszcz odkłada się wtedy najczęściej w talii (u kobiet) i na brzuchu (u mężczyzn).
Składniki
Somatotyp mezomorficzny
Tym mezomorficzny charakteryzuje się proporcjonalną budową ciała, a także metabolizmem o umiarkowanym tempie. Tkanka mięśniowa u takich osób jest większa niż tkanka tłuszczowa. Odpowiednie ćwiczenia z łatwością pozwalają na wykształcenie atletycznej sylwetki. Mężczyźni o tym typie mają szerokie barki i rozbudowaną klatkę piersiową, a sylwetka kobiet przypomina klepsydrę (szerokość ramion i bioder jest podobna). Cechą charakterystyczną jest również kwadratowa głowa, a także umięśnione ręce i nogi. Mezomorficy mogą uprawiać właściwie każdą dziedzinę sportu, wskazane są zarówno aeorobowe, jak i siłowe aktywności fizyczne.
Dieta tych osób powinna być skonstruowana w taki sposób, by nie dopuścić do nadmiernego odkładania się tkanki tłuszczowej. Podstawą zasadą jest stosowanie się do wytycznych opartych o piramidę żywienia. Ważne jest spożywanie chudego białka i zdrowych tłuszczy, ale w diecie nie może też zabraknąć węglowodanów złożonych, które odgrywają ważną rolę w budowaniu tkanki mięśniowej.
