Sposoby na dobry sen
Nocny odpoczynek jest nam niezbędny do życia. Co robić, by był jak najlepszy?
Każdy z nas miewa kłopoty z zasypianiem. Jeśli zdarzają nam się od czasu do czasu, nie wpadajmy w panikę. To jeszcze nie choroba! Tym bardziej, że według ostatnich badań... potrzebujemy o wiele mniej snu niż sądzimy. Co jeszcze warto wiedzieć o śnie, aby był jak najzdrowszy? Oto wyjaśnienia eksperta.
Lepiej spać 7,5 niż 8 godzin!
Naukowcy podkreślają, że długość snu to kwestia indywidualna, zakodowana w genach. Niektórzy badacze twierdzą, że aby czuć się wypoczętym wystarczy spać nie 8, a... tylko 4,5 godziny.
Oto uzasadnienie.
● Idealny czas snu powinien być wielokrotnością 90 minut. Tyle trwa bowiem jeden pełny cykl snu. Przechodzimy w nim przez różne fazy: po zaśnięciu nasz sen zaczyna się pogłębiać, po godzinie jest on najsilniejszy, wtedy wypoczywamy najlepiej. Pod koniec fazy sen się spłyca: wchodzi w tzw. fazę REM.
● Najlepszym momentem na obudzenie się jest właśnie faza REM, czyli np. powinniśmy budzić się 7,5 godzin po zaśnięciu.
Jeśli bowiem obudzimy się podczas fazy głębokiego snu, będziemy senni, nawet jeśli spaliśmy długo.
By zwalczyć bezsenność trzeba... w porę wstać z łóżka
Wielu osobom od czasu do czasu zdarzają się problemy z zaśnięciem lub wybudzenia w nocy. Najlepszym sposobem na to, by przywołać sen jest... wstanie z łóżka.
● Pozostawanie w sypialni podczas bezsennych nocy sprawia, że łóżko przestaje kojarzyć nam się z wypoczynkiem. Leżenie w ciemnościach lub nerwowe spoglądanie na zegarek uruchamia dzienne funkcje mózgu. Odliczamy, ile godzin snu nam zostało i... przywołujemy listę spraw do załatwienia.
● Jeśli sen nie nadchodzi, nie należy leżeć w łóżku dłużej niż 15 minut. Lepiej wstać i przejść się do innego pokoju. Warto zająć się tym, co zwykle robimy wieczorem. Wróćmy do sypialni dopiero, gdy poczujemy się naprawdę senni.
Przed snem warto coś przekąsić
To prawda, że przed snem lepiej nie fundować sobie ciężkostrawnych posiłków. Zamiast zwolnić metabolizm, organizm będzie musiał działać, aby strawić kolację. Ważne jednak, by zjeść coś lekkiego.
● Niewielka przekąska, np. owoc sprawi, że do mózgu dotrze transport składników, dzięki którym będzie on mógł wytworzyć serotoninę – jeden z regulatorów snu.
● Przed snem nie pij kawy i napojów energetyzujących. Mają kofeinę, która utrudnia zasypianie. Także alkohol spłyca i skraca sen, dlatego nie powinno się go używać jako środka nasennego.
Przyzwyczajenia są kluczem do sukcesu
Warto zadbać o rytuały, dzięki którym nasz mózg niemal automatycznie przejdzie w stan odprężenia. Niezbędne są stały rytm dnia oraz samodyscyplina.
● Staraj się wstawać i kłaść o tej samej porze, nawet w weekend. Po jakimś czasie organizm to zapamięta i łatwiej ci będzie zapaść w sen.
● Nie zabieraj pracy do łóżka. Przed snem nie korzystaj z komputera, nie odpisuj na sms-y. Emitowane przez te urządzenia światło przypomina o świcie, co utrudnia zaśnięcie.
● Drzemka w ciągu dnia? Najlepiej między 14 a 16. By nie zakłóciła rytmu snu i czuwania, powinna trwać ok. 30 min.
Czasem trzeba zadbać o nos!
Przyczyną bezsenności mogą być zaburzenia oddychania, o których świadczy np. chrapanie. Gdy oddychanie podczas snu jest bardzo utrudnione, może dojść do tzw. bezdechu sennego. Będące jego skutkiem niedotlenienie sprawia, że rano budzimy się zmęczeni.
● Zadbaj o higienę nosa. Przed snem oczyszczaj go roztworem soli morskiej. Jeśli masz alergię, regularnie przyjmuj leki.
● Idź do laryngologa. Trudności w oddychaniu może powodować np. krzywa przegroda nosowa.
