Złote myśli osoby odchudzającej się

Prowadzenie ciągłych notatek treningowych jest bardzo ważne do wprowadzania późniejszych zmian. Zapisuj na jednej kartce datę, czas trwania aerobów i przejechany dystans. Dzięki temu ustalisz swoje możliwości i będziesz obserwować wzrost wydolności na przestrzeni tygodni, miesięcy. Ponadto będziesz mogła korygować ewentualne nieprawidłowości; np. chudłaś w maju, ale twoje postępy zatrzymały się. Dzięki kilku chwilom poświęconym na przejrzenie notatek sprzed kilku miesięcy możesz sprawdzić, czy aby przypadkiem nie zaniedbujesz jakiegoś elementu treningu. Jeśli w ciągu 30 minut aerobów przejeżdżasz 10 km, a w maju było to 13 km masz przyczynę braku spodziewanych rezultatów.

Na powyższej liście zaznaczaj w nawiasie swoje zaangażowanie w dany trening za pomocą skali od 1 do 5. Jeśli po kilku treningach na liście nie będzie samych 4. i 5., musisz zastanowić się co jest tego przyczyną? Nie oszukuj przy tym samej siebie. Te notatki są tylko dla ciebie, a oszukiwanie nic nie daje.

Czy jest coś bardziej mobilizującego, niż zauważenie poprawy swojego wizerunku w lustrze lub gdy koleżanka z pracy powie ci, że schudłaś? Niestety, są osoby które dają sobie w tym momencie więcej luzu. A to poważny błąd. Jeśli ktoś zauważy twój wysiłek, wykorzystaj go tylko i wyłącznie jako motywator do jeszcze cięższej pracy. Jeśli natomiast zjesz sobie ciastko lub odpuścisz trening, efekty szybko znikną.

Najważniejsze to zrozumieć, że trenujesz tylko dla siebie. Nie traktuj treningu i prawidłowej, zdrowej diety jako sposobu, który umożliwi ci wskoczenie w starą sukienkę. Traktuj to jako inwestycję na przyszłość. Przyczyni się to znacząco do poprawy twojego zdrowia, samopoczucia i poczucia własnej wartości. Nie bez znaczenia jest też zmniejszenie ryzyka poważnych chorób takich jak: choroby serca, syndrom metaboliczny, cukrzyca, otyłość i osteoporoza. Na każdym treningu dawaj z siebie wszystko, inaczej nie wygrasz ze swoimi słabościami.

Białko to niezwykle ważny składnik diety, który przyczynia się do szybszych efektów i poprawy sylwetki. Zwiększone spożycie białka przyspiesza przemianę materii i zwiększa zużycie tłuszczu jako materiału energetycznego. Wiele badań wykazało, że zwiększone spożycie białka przyspiesza proces odchudzania. Dlatego niech w twojej lodówce nigdy nie zabraknie drobiu, jajek, ryb (szczególnie łososia), przetworów mlecznych (koniecznie bez cukru!).

Wiesz co jest twoim największym, najgorszym, najbardziej podstępnym wrogiem? Cukier. Nie dość że cukier jest praktycznie wszędzie, to przyczynia się do zmniejszenia (lub zniwelowania) efektów treningu na kilka sposobów. Przede wszystkim zwiększone spożycie cukrów jest główną przyczyną otyłości. Cukry bardzo łatwo gromadzą się w twoim ciele pod postacią tkanki tłuszczowej. Wywołane przez nie skoki poziomu cukru we krwi nie sprzyjają odchudzaniu. Co więcej, jeśli wyeliminujesz cukry z diety, węglowodany o niższych wartościach indeksu glikemicznego normalizują poziom glukozy we krwi.

Jednak każda porcja cukru zaburza tę z trudem wypracowaną homeostazę. Zanim kupisz jakiś produkt spożywczy, sprawdź ile ma cukru, gdyż bardzo często nawet można się nie spodziewać jego obecności. Ostatnio widziałem jogurt naturalny, który miał w porcji 175 g aż 30 gramów cukru! Jogurt naturalny!

Zdrowe tłuszcze bardzo korzystnie wpływają na proces odchudzania. Wykazano w badaniach, że włączenie 4 gramów tłuszczów rybnych przyspiesza spalanie tłuszczu od 7 do 14. Więcej na ten temat znajdziesz w artykule "Zwiększone spożycie ryb przyspiesza spalanie tłuszczu" opublikowany w tym numerze.

Jeśli zaczynasz dietę, trzymaj się jej. Staraj się nie robić żadnych odstępstw. Nie jedz przekąsek między posiłkami. Pamiętaj, że dieta to twój przyjaciel, nie wróg. Jeśli ci się nie podoba, to jej nie stosuj. Jeśli natomiast zaakceptujesz ją i zrozumiesz dlaczego jest tak ważna, będziesz na dobrej drodze. Każda przekąska to krok w tył.

Rób zawsze tyle, na ile wydolne jest twoje ciało - nie mniej i absolutnie nie więcej. Jeśli czujesz zmęczenie, zmniejsz intensywność następnego treningu. Jeśli czujesz ból - zrób sobie dzień przerwy. Nadmierny wysiłek prowadzi do przetrenowania, a to nie jest korzystne. Podobnie w drugą stronę. Nie trenuj ani zbyt lekko, ani zbyt krótko. Trening aerobowy przeprowadzaj z najniższym tętnem 126, czas trwania nie może być krótszy niż 25 minut. Jeśli trenujesz krócej lub twoje serce bije wolniej - nie spalasz tłuszczu, tylko bezmyślnie kręcisz pedałami na rowerku.

Trenuj codziennie. To bardzo proste. Najlepszą porą na trening aerobowy jest rano, chwilę po przebudzeniu się i koniecznie przed pierwszym posiłkiem. Występują wtedy najlepsze warunki do spalania tkanki tłuszczowej. Po prostu ustaw rower przed telewizorem, włącz swój ulubiony serial lub weź książkę i do dzieła. Jeśli w trakcie aerobów robisz coś ciekawego, trening mija szybciej.

Pamiętaj, że tłuszcz to kalorie. Jeśli jeździsz 30 minut, spalasz średnio 350 kcal. Jeżdżąc 40 minut spalasz 460 kcal. Im jeździsz dłużej, tym więcej tłuszczu spalisz. Wydłużenie czasu aerobów z 30 do 40 minut da po miesiącu dodatkowe 3080 spalonych kalorii. A to prawie pół kilograma spalonego tłuszczu więcej.

"Spróbuję" mówią tylko nieudacznicy. Nie próbuj - po prostu to zrób. Jeśli nie dasz rady trzymać diety lub dokończyć treningów nie dasz rady schudnąć. A to przecież twój cel.

Na swojej drodze napotkasz osoby, które włożą dużo energii w przeszkadzanie ci w odchudzaniu.

Często znajomi nie zdając sobie sprawy z twojego wysiłku, częstują cię w dobrej wierze przekąskami. Po prostu grzecznie im odmów. Jeśli jesteś na ważnej imprezie, wybierz coś, co będzie najmniejszym grzechem żywieniowym. Twoim znajomym na pewno będzie miło. A ty nie możesz popaść w obłęd żywieniowy.

To nie moje słowa. To słowa jednego z najlepszych trenerów w historii. Choć dotyczy to kulturystów, musisz zrozumieć, że to aeroby są najlepszą metodą na spalanie tkanki tłuszczowej. Jeśli chcesz i masz możliwość - rób je rano i wieczorem. Uważaj tylko, aby się nie przetrenować.

Dieta to podstawa. Cóż z tego, że ćwiczysz 3 godziny dziennie 6 dni w tygodniu, jeśli twoja dieta jest niewystarczająca? Efekty będą mizerne. Jeśli ćwiczysz naprawdę intensywnie, twoja dieta musi być dostosowana do treningu. Jeśli będziesz żywić się wyłącznie kanapkami, intensywny wysiłek nie zda się na zbyt wiele. Ponadto większy wysiłek = więcej kalorii i białek które musisz zjeść.

Większość ludzi "odchudzanie" z: głodówką, intensywnym długim wysiłkiem i bólem. Otóż nic z tych rzeczy. Odchudzanie (czyli ogólne zmniejszenie wagi ciała) jest banalne. Wystarczy odwodnić się i nie dojadać by bardzo szybko zrzucić kilka kilogramów. Oczywiście, nie będzie to tkanka tłuszczowa, tylko woda i mięśnie. Kiedyś założyłem się ze znajomym, że schudnę 4 kg w 48 godzin. Nie udało się. Zrzuciłem 6 kg. Jeśli chcesz spalać tłuszcz, rób to umiejętnie. Pamiętaj, że muszą zostać spełnione odpowiednie warunki, aby tkanka tłuszczowa została wykorzystana jako źródło energii. Jeśli będziesz robić coś bezmyślnie, cały twój wysiłek pójdzie na marne.

W ubiegłym roku opublikowano ciekawe badanie socjologiczne które dowiodło, że znajomi będą wpływać na wygląd twojej sylwetki. Jeśli masz samych grubych znajomych to bardzo prawdopodobne, że w ciągu najbliższych dwóch lat również przytyjesz. Czy to za sprawą innego rodzaju posiłków, którym żywią się twoi "ciężsi" znajomi, czy też ich zachowań i częstej niechęci do aktywnego stylu życia. I podobnie, jeśli masz szczupłych znajomych, to najprawdopodobniej ćwiczą i odżywiają się zdrowo. Jeśli otoczysz się takimi ludźmi, będziesz kilka kroków bliżej osiągnięcia celu.

Wspólnie zawsze łatwiej o mobilizację, czy to do cięższego treningu, czy chociażby do wyjścia z domu. Ćwicz z innymi i ciesz się ich towarzystwem.

Współzawodnictwo to bardzo ważny element nie tylko w odchudzaniu. Oczywiście o ile współzawodnictwo jest zdrowe. Załóż się z koleżanką "o zwycięstwo", że przebiegniesz na bieżni większy dystans niż ona w tym samym czasie. Jeśli kolega robi 10 powtórzeń, ty tym samym ciężarem wykonaj 11. Jeśli ktoś robi aeroby 30 minut, ty zrób 35. W ten sposób zawsze będziesz o krok przed innymi. I będziesz miała większą motywację do działania!

Wysiłek to wysiłek. Nie musisz ograniczać się tylko i wyłącznie do aerobów na rowerku i kilku ćwiczeń w siłowni. Jeśli koleżanka zaproponuje ci wspólną jazdę na rowerze czy rolkach - zgódź się. Gra w kosza? Czemu nie! To wszystko nic innego jak tylko aeroby, tyle że w nieco milszej postaci. Bądź zawsze na "tak"!

Nigdy nie wmawiaj sobie, że jesteś gruba lub nieatrakcyjna. Przecież nie jesteś! Zamiast tracić czas na narzekanie, idź poćwiczyć. Zjedz białko. Pobiegaj. Posprzątaj mieszkanie. Uświadom sobie, że jeśli uznasz swoje ciało za atrakcyjne, będziesz miała o wiele większe szanse na osiągnięcie celu. "Jestem piękna, ale po treningu będę jeszcze piękniejsza"! Niech to stanie się twoim życiowym credo.

Często nie jesteśmy w stanie sami zmobilizować się do wysiłku. Wtedy niech z pomocą przyjdzie nam partner treningowy lub trener. Jeśli masz problem z intensywnością, idź na zajęcia grupowe do bardzo wymagającej instruktorki. Na pewno dość szybko na taką trafisz.