Koniecznie uwzględnij w codziennej diecie. Oto źródła zdrowych tłuszczów

Tłuszcze są połączeniem glicerolu i kwasów tłuszczowych. Dostarczają energii potrzebnej do codziennego funkcjonowania, mają wpływ na prawidłowy rozwój układu nerwowego, ułatwiają wchłanianie witamin A,D,E,K. Magazynują się jako tkanka tłuszczowa, aby zapewnić energię na czas głodu. Co więcej, są też podstawowym budulcem dla komórek, w tym komórek układu nerwowego. 

Kwasy tłuszczowe nienasycone to produkty, które mają przede wszystkim pochodzenie roślinne. To np. nasiona słonecznika, rzepaku, oliwek czy pestek winogron. Można również znaleźć oleje pochodzące z orzechów włoskich czy laskowych. Nienasycone kwasy tłuszczowe pomagają m.in. w utrzymaniu odpowiedniego poziomu cholesterolu, stanowią też dobre źródło witaminy A i E. Źródłem kwasów tłuszczowych nienasyconych są np. oliwa, olej rzepakowy, lniany, słonecznikowy, pestki, awokado. Chociaż większość z nich jest wytwarzana głównie przez rośliny, jedynym zwierzęcym ich źródłem są ryby.

Tłuszcze nasycone występują z kolei w produktach pochodzenia zwierzęcego i olejach tropikalnych. Wspólnym mianownikiem jest to, że w temperaturze pokojowej mają stałą konsystencję. Ich źródłem jest mięso (wołowina, wieprzowina, jagnięcina), jaja, nabiał (sery, śmietana, mleko), masło, smalec czy olej palmowy.

Zdarza się, że gdy chcemy zrzucić zbędne kilogramy, rezygnujemy z wszelakich tłuszczów w diecie w ogóle. A to błąd, bo nawet jeśli jesteśmy na diecie, w naszym jadłospisie powinno znaleźć się dla nich miejsce. 

Zobacz też: Odmłodzi, zadba o sylwetkę, ujędrni skórę. "Owoc bogów" to prawdziwy skarb natury

Uwzględnienie w codziennej diecie produktów bogatych w zdrowe tłuszcze z pewnością pozytywnie wpłynie na nasze zdrowie. Jednak jak wiemy, jest i druga strona medalu. W codziennej diecie warto kierować się zapotrzebowaniem energetycznym, czyli ilością energii potrzebnej nam każdego dnia do tego, by pokryć wydatek związany np. z pracą narządów, aktywnością fizyczną i utrzymaniem stałej temperatury ciała. Nadmierne spożywanie tłuszczów niekorzystnie działających na nasze zdrowie, takich jak np. tłuszcze trans, może prowadzić do nadwagi i otyłości.

Brak zdrowych tłuszczów w diecie to z kolei zbyt mała ilość energii i co się z tym wiąże - spadek wagi i ryzyko niedożywienia. Mogą też pojawić się m.in. niedobory witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, czyli A,D,E,K, zaburzeniu może też ulec funkcjonowanie nerek. Do tego dochodzi też obniżenie odporności czy problemy ze skórą.

Zobacz też: Lepiej usuń z diety. Produkty gwałtownie podnoszące ciśnienie krwi

Jakie produkty są zdrowym źródłem tłuszczów? Oto wybrane z nich:

Awokado - dostarczy energii, jak i korzystnie wpłynie na układ pokarmowy. Jest ono cennym źródłem błonnika pokarmowego, który usprawnia pracę jelit. Oprócz tego, awokado zawiera o wiele więcej potasu niż banany. Awokado świetnie sprawdzi się jako dodatek do kanapki (można umieścić na niej plasterki, jak i przygotować specjalną pastę guacamole), świetnie komponuje się też z łososiem,

Ryby - morskie ryby takie jak łosoś, tuńczyk, śledź czy makrela są świetnym źródłem kwasów omega-3. Ich spożywanie przynosi sporo korzyści dla naszego zdrowia - kwasy zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, mają dobry wpływ na działanie układu nerwowego, działają przeciwzapalnie. Warto włączyć ryby do jadłospisu 2-3 razy w tygodniu i spożywać je np. z warzywami czy kaszą gryczaną,

Orzechy, nasiona i pestki - to idealny dodatek do sałatek, owsianki czy jaglanki. Warto dodać, że orzechy laskowe i włoskie oraz migdały mają pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Można je też traktować jako osobną przekąskę,

Oliwa - jest kojarzona przede wszystkim z dietą śródziemnomorską. Spożywanie oliwy ma wpływ na zmniejszenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL. Oprócz tego jest naturalnym antyoksydantem, zapobiega tworzeniu się wolnych rodników. Oprócz tego pomaga przy miażdżycy czy kamicy żółciowej, oczyszcza organizm i reguluje procesy trawienia,

Jajka - powinny znaleźć się w każdej diecie, ze względu na zawartość białka, luteiny i tłuszczu. Średnie jajo kurze ważące 50 g zawiera 170-185 mg cholesterolu. Badania naukowe wykazały, że regularne spożywanie jajek wcale nie prowadzi do wzrostu poziomu cholesterolu we krwi u osób zdrowych. Zazwyczaj problem stanowią dodatki takie jak np. ser czy majonez. Jajko świetnie za to sprawdzi się jako dodatek pasty z awokado czy składnik sałatki,

Jogurty pełnotłuste - tego typu jogurt dostarczy nam potrzebnych składników takich jak tłuszcze, białka, wapń, błonnik i probiotyki, które dobrze wpływają na florę jelitową,

Szpinak, jarmuż, brukselka - tego typu warzywa są doskonałym źródłem kwasów omega-3.

Zobacz też: Czy chipsy warzywne są zdrowsze od ziemniaczanych? Bosacka rozwiewa wątpliwości