Proste czynności mogą doprowadzić do kontuzji. Narażamy się na sztywność karku i ból kręgosłupa
Choć wiele osób kojarzy dobrą kondycję przede wszystkim z wydolnością i siłą mięśni, nie one stanowią fundament sprawnego i zdrowego organizmu. Nie wystarczy spacerować, biegać i podnosić ciężarów. Bez pracy nad mobilnością ciała i dbaniem o odpowiednie zakresy ruchu, ciało szybciej się męczy, sztywnieje i jest bardziej narażone na kontuzje. Przeprowadź prosty test, który ujawni, czy w tej materii masz nad czym pracować.
Spis treści:
- Dlaczego warto się rozciągać?
- Dlaczego bez rozciągania trening nie jest kompletny?
- Myślisz, że jesteś w dobrej formie? Przeprowadź test
- Nawyki szkodliwe dla mobilności
- Jak ćwiczyć mobilność?
Dlaczego warto się rozciągać?
Ten etap treningu bywa traktowany przez wiele osób po macoszemu. Niektórzy nie wykonują go wcale, inni "odhaczają" go w maksymalnie kilka minut, nie skupiając się ani na technice, ani na doborze zróżnicowanych ćwiczeń. Chętnie chwalimy się kolejnym pokonanym kilometrem na bieżni lub zwiększeniem obciążenia podczas ćwiczeń siłowych, bagatelizując znaczenie rozciągania. To duży błąd i niedopatrzenie, na które powinni zwracać uwagę nie tylko zapaleni sportowcy.
Mobilność ciała to zdolność do swobodnego, pełnego zakresu ruchu w stawach bez bólu i ograniczeń. Nie wszyscy zdają sobie sprawę, że braki w tej materii zwiększają ryzyko przeciążeń i urazów. Nie tylko podczas intensywnych treningów, ale również w trakcie wykonywania najzwyklejszych domowych obowiązków i czynności - schylania się, wchodzenia po schodach czy sięgania po coś z półek.
Mobilne ciało to także lepsza postawa. Do tego dochodzi mniejsze ryzyko garbienia się i występowania bólów kręgosłupa czy sztywności karku. Elastyczne mięśnie i ruchome stawy poprawiają też technikę ćwiczeń siłowych, umożliwiając pełne wykorzystanie potencjału mięśni. Bez uważnego rozciągania nasze treningi nie mają szansy, być maksymalnie efektywne. Co więcej, regularne ćwiczenia mobilności spowalniają proces starzenia się układu ruchu.
Sprawdź: Coraz więcej seniorów ćwiczy nordic walking. Pięć błędów, które sprawiają, że wysiłek idzie na marne
Dlaczego bez rozciągania trening nie jest kompletny?
Dynamiczny trening cardio, intensywnie angażujący serce i płuca, nastawiony na spalanie tkanki tłuszczowej, poprawia wydolność i faktycznie jest niezbędny dla utraty nadprogramowych kilogramów, ale nie wpływa w dużym stopniu na zakres ruchu. Z kolei trening siłowy buduje mięśnie, lecz bez odpowiedniego rozciągania może prowadzić do poważnych przeciążeń i konieczności czasowej rezygnacji z ćwiczeń. Mobilność jest kluczem do równowagi. Bez niej nawet wysportowana osoba może mieć problem z wykonaniem prostych ruchów, np. głębokiego przysiadu bez unoszenia pięt.
Myślisz, że jesteś w dobrej formie? Przeprowadź test
Pozornie proste ćwiczenie może wiele powiedzieć na temat naszych zakresów ruchu. Stań prosto i spróbuj dotknąć wnętrzem swojej dłoni ramienia tej samej ręki. Dosięgasz tylko palcami? A może w ogóle nie jesteś w stanie złączyć tych części ciała? To jednoznaczny sygnał, że czas popracować nad mobilnością i przeanalizować swoje codzienne zwyczaje.
Nawyki szkodliwe dla mobilności
Jednym z największych zagrożeń dla ciała pod kątem elastyczności mięśni oraz stawów jest długie siedzenie przy biurku. Siedzący tryb życia prowadzi do przykurczów bioder i sztywności kręgosłupa. Nie jesteśmy w stanie tego wyeliminować, zwłaszcza jeśli nawyk ten wynika z charakteru wykonywanej pracy, więc tym bardziej ważne jest robienie sobie przerw oraz wprowadzenie ćwiczeń rozciągających do codziennego planu dnia.
Nie pozwalajmy sobie także na brak rozgrzewki przed treningiem. Inaczej na własne życzenie zwiększamy ryzyko kontuzji i ograniczania zdolności ruchu. Tak samo nie należy zaniedbywać rozciągania po treningu. Przez to mięśnie skracają się i tracą elastyczność. Unikajmy także noszenia ciężkiej torby na jednym ramieniu - pogłębia to asymetrię ciała.
Jak ćwiczyć mobilność?
W tym celu nie trzeba ani wyruszać na siłownię, ani inwestować w drogi sprzęt. Proste ćwiczenia bez trudu wykonamy w domowym zaciszu. Wystarczy 15 minut dziennie, aby poczuć różnicę (pod warunkiem, że trenować będziemy codziennie).
Na początek krążenia bioder, które znakomicie poprawiają zakres ruchu w stawach biodrowych. Koci grzbiet mobilizuje kręgosłup i rozluźnia plecy. Wypady z rotacją tułowia pomogą otworzyć biodra i poprawić stabilizację. Dynamiczne wykroki zwiększają elastyczność nóg i poprawiają równowagę. Dla rozciągnięcia klatki piersiowej stań prosto, wyciągnij ramiona przed siebie i przełóż dłonie tak, aby stykały się wierzchami. Wyciągnij ręce w górę i odchyl je minimalnie do tyłu. Łokcie powinny być wyprostowane. Wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund.
