Zakwasy nie są dowodem udanego treningu. Nie popełniaj błędów nowicjusza
Opracowanie Joanna Leśniak
Decyzji o rozpoczęciu aktywności fizycznej lub powrocie do ćwiczeń po dłuższej przerwie często towarzyszy duża motywacja. Podczas ćwiczeń niejednokrotnie przeceniamy swoje możliwości, ale pojawiające się po treningu zakwasy zdają się nie być przeszkodą do powtórki na dzień następny. Czy to na pewno dobry pomysł? Czy można ćwiczyć z zakwasami? Uniknij błędów nowicjusza.
Spis treści:
Determinacja kontra zdrowy rozsądek
Różne są powody rozpoczęcia regularnych treningów. Część osób chce schudnąć, część nabrać masy częściowej, a jeszcze inni pracują zwyczajnie nad swoją kondycją dla cieszenia się zdrowiem i sprawnością przez długie lata. Prawdziwe oblężenia siłowni po Nowym Roku to niemalże standard. Wiele osób rusza na sale treningowe z nadzieją na udane przygotowanie się do sezonu bikini.
Duży poziom motywacji do ćwiczeń to oczywiście plus, lecz czasem bywa zgubny. Wiele osób na początku swojej sportowej drogi wybiera zbyt duże obciążenia lub nie jest w stanie we właściwy sposób dobrać intensywności treningu. Zastane po dłuższej przerwie mięśnie szybko odczuwają nasze postanowienia, dając o sobie znać w postaci zakwasów.
Czym są zakwasy?
Przez długi czas ból odczuwany nawet kilka dni po treningu był utożsamiany z nagromadzonym w ciele wskutek treningu kwasem mlekowym. To nie do końca prawda, zatem czym dokładnie są zakwasy?
Definiuje się je jako zespół opóźnionego bólu mięśniowego, związany z wieloma mikrouszkodzeniami mięśni. Pojawia się zwykle dzień po treningu jako reakcja organizmu na zbyt duże obciążenie lub znak, że wreszcie postanowiliśmy rozruszać zastane do tej pory części ciała. Dolegliwości zwane zakwasami mogą utrzymywać się do dwóch lub trzech dni po treningu.
Zagłuszyć ból, czyli czy można ćwiczyć z zakwasami?
Nie traktuj zbyt poważnie powiedzenia, według którego "zakwasy to znak nadejścia masy". Wcale nie muszą być wyznacznikiem dobrego treningu. By odpowiedzieć na pytanie, czy można ćwiczyć z zakwasami, należy przeanalizować swój stan.
Jeśli przez pierwsze trzy dni po ćwiczeniach ból mięśni uniemożliwia ci swobodne poruszanie się, a problemem jest nawet podniesienie ręki czy wstanie z krzesła, w tej sytuacji trening musisz odpuścić. Mięśnie do prawidłowej pracy potrzebują regeneracji, która jest tak samo ważna, jak dobry plan treningowy. Przy przeciążeniu organizmu zwiększa się ryzyko naderwania mięśnia, co wykluczy jakiekolwiek aktywności na długi czas.
Kiedy można ćwiczyć z zakwasami?
Nie zawsze jednak trzeba być całkowicie wyłączonym z ćwiczeń. Gdy ból jest lekko odczuwalny i nie przeszkadza ci w codziennym funkcjonowaniu, możesz zdecydować się na ruch. Warto jednak angażować te partie ciała, które nie były eksploatowane przy poprzedniej sesji. Zaleca się również ćwiczenia o mniejszej intensywności, np. spacer, trucht, rower, statyczne rozciąganie lub wypad na basen. Ruch w wodzie pomoże rozluźnić napięte mięśnie.
Jak ćwiczyć, żeby nie mieć zakwasów?
Całkowite uniknięcie dolegliwości bólowych jest trudne, ponieważ to naturalna kolej rzeczy, gdy próbujemy nowych ćwiczeń i stawiamy przed ciałem kolejne wyzwania. Można jednak je zminimalizować, trzymając się kilku prostych zasad, o których zdarza się zapominać nawet stałym bywalcom siłowni.
- Nie pomijaj krótkiej rozgrzewki przed właściwym treningiem. W ten sposób zwiększysz elastyczność mięśni.
- Kilka-kilkanaście minut po skończonych ćwiczeniach poświęć na spokojne rozciąganie.
- Nie rzucaj się od razu na głęboką wodę wylewanego potu. Intensywność treningów zwiększaj stopniowo.
- Słuchaj swojego organizmu, dopasowując ćwiczenia do możliwości organizmu. Bierz pod uwagę nawet samopoczucie danego dnia.
- Zwracaj uwagę na poprawność wykonywania ćwiczeń. Błędna technika prowadzi nie tylko do zakwasów, ale i kontuzji.
Polecamy:
