Dokuczają ci problemy ze snem? Tego nie jedz wieczorową porą
Oprac.: Karolina Iwaniuk
To, co ląduje na naszym talerzu, ma wpływ na różne aspekty funkcjonowania organizmu – w tym na efektywność snu. Liczne badania wykazały, że do kłopotów z zasypianiem może prowadzić zarówno nazbyt restrykcyjna dieta, jak i ta obfitująca w ciężkie i tłuste potrawy. Istotne znaczenie ma również wybór pokarmów, po które sięgamy przed udaniem się na nocny spoczynek.
Spis treści:
Kawa na cenzurowanym. Nie pij jej za późno
Na problemy ze snem uskarża się coraz więcej osób. Chroniczny stres, brak aktywności fizycznej i spędzanie zbyt dużej ilości czasu przed emitującymi szkodliwe niebieskie światło ekranami urządzeń elektronicznych to jedne z najczęstszych przyczyn bezsenności. Wpływ na kłopoty z zasypianiem może mieć także nasz jadłospis, a zwłaszcza to, co umieszczamy na talerzu wieczorową porą.
Jak wskazuje w rozmowie z magazynem "Real Simple" dietetyczka Kristen Carli, na szczycie rankingu zakazanych produktów plasuje się kofeina. Warto pamiętać, iż znajduje się ona nie tylko w kawie, ale i większości herbat. Choć jej stężenie w tym napoju jest dużo niższe niż w małej czarnej, w przypadku osób wrażliwych na działanie stymulantów wypicie filiżanki herbaty tuż przed udaniem się na nocny spoczynek może mieć opłakane skutki.
"Kofeina jest dobrze znanym czynnikiem zakłócającym sen, ponieważ blokuje receptory adenozyny w mózgu, zapobiegając naturalnemu pojawieniu się senności" - wyjaśnia specjalistka. I dodaje, że wieczorem znacznie bezpieczniej jest sięgnąć po herbatę bezkofeinową lub ułatwiający zasypianie ziołowy napar - np. z rumianku, kozłka lekarskiego albo melisy.
Chcesz dobrze spać? Z tych przekąsek i deserów zrezygnuj na wieczór
Szykując się do snu warto również zrezygnować ze słodkich i tłustych przekąsek, takich jak czekolada czy lody. "Powodują one wahania poziomu cukru we krwi, co prowadzi do zwiększonego pobudzenia i wystąpienia trudności z zasypianiem" - tłumaczy dietetyczka. Podobne działanie wykazuje alkohol, po który wielu z nas instynktownie sięga po ciężkim dniu, by się zrelaksować.
Badanie z 2022 roku, którego rezultaty omówiono na łamach czasopisma akademickiego "Sleep Advances" wykazało, iż spożywanie przed snem wysokoprocentowych trunków znacząco zwiększa ryzyko bezsenności.
Wieczorami dobrze jest unikać także pikantnych potraw i dań na bazie sera. Ostre przyprawy mogą wywołać niestrawność, co z kolei grozi pojawieniem się objawów zgagi i refluksu żołądkowo-przełykowego, które często zakłócają sen.
Serowe przysmaki również sprzyjają występowaniu dyskomfortu trawiennego. Ponadto niektóre rodzaje sera - głównie długo dojrzewające odmiany - zawierają tyraminę, organiczny związek chemiczny, który podnosi ciśnienie krwi i przyspiesza bicie serca.
"Tyramina to aminokwas występujący w dojrzewających i fermentowanych produktach, który często powoduje uwalnianie noradrenaliny - neuroprzekaźnika utrzymującego nas w stanie pobudzenia" - wyjaśnia Carli.
Co jeść przed snem? Zdrowe zamienniki pozwolą łatwiej zasnąć
Ekspertka podpowiada, by w trosce o jakość snu sięgnąć wieczorem po produkty bogate w składniki odżywcze, które zasypianie nam ułatwią.
"Magnez wydłuża czas i efektywność snu oraz reguluje poziom melatoniny - hormonu odgrywającego kluczową rolę w regulacji cyklu snu i czuwania" - wyjaśnia Carli.
Produkty bogate w magnez to migdały, szpinak, orzeszki ziemne, czarna fasola i awokado. Melatonina znajduje się natomiast w wiśniach, winogronach, pomidorach i owsie.
"Innym ważnym składnikiem jest tryptofan - aminokwas przekształcany przez organizm w serotoninę, której część przeobraża się następnie w melatoninę" - dodaje dietetyczka.
Dobrym źródłem tryptofanu są m.in. mięso z indyka i kurczaka, chudy twaróg, orzechy, nasiona roślin strączkowych oraz tofu.
Pamiętajmy, że odpowiedni jadłospis to nie wszystko.
"Poza właściwie skonstruowaną dietą ważne są też redukcja stresu i dbanie o higienę snu. Obejmuje ona pilnowanie stałych pór kładzenia się do łóżka i wstawania z niego, spanie w ciemnym i pozbawionym hałasów pomieszczeniu oraz ograniczenie korzystania z urządzeń elektronicznych przed pójściem spać" - podsumowuje Carli.
