Jak schudnąć z brzucha po 50-tce? Jest to możliwe, ale dieta nie wystarczy!

Odchudzanie po 50. roku życia jest znacznie trudniejsze niż w młodszym wieku. Wpływ na ten stan rzeczy ma kilka czynników. Przede wszystkim spada ogólne tempo metabolizmu. Osoby po pięćdziesiątce potrzebują mniej kalorii, aby zaspokoić podstawowe wymagania organizmu. To powoduje, że brak zmiany w diecie doprowadza do tycia, choć kiedyś ta sama dieta pozwalała na utrzymanie wagi.

Ponadto od 35. roku życia spada ilość tkanki mięśniowej, która jest metabolicznie czynna. Im masz jej mniej, tym potrzebujesz mniej kalorii, a zatem tempo spalania jest mniejsze. Co dekadę człowiek traci około 4 proc. tkanki mięśniowej.

Na otyłość szczególnie narażone są kobiety w czasie i po menopauzie. Wówczas aktywność wielu hormonów ulega zmianie, co ma wpływ m.in. na spalane tłuszczu i odkładanie się go w okolicach brzucha.

Zarówno kobiety, jak i mężczyźni po 50. często zmagają się ze schorzeniami, które wymagają albo specjalnej diety, albo ograniczają wysiłek lub chęć do aktywności fizycznej. Wszystko to z kolei prowadzi do coraz szybszego odkładania się tkanki tłuszczowej.

Czytaj również: Wykonuj te ćwiczenia przez cały marzec. Do świąt oponka zniknie

Główne zasady odchudzania nie zmieniają się wraz z wiekiem. Aby spalić tkankę tłuszczową, należy utrzymywać ujemny bilans kaloryczny. Co to oznacza? Ilość spożywanych kalorii nie może być większa niż podstawowe zapotrzebowanie organizmu i ilość aktywnie spalonych kalorii w ciągu dnia. Aby go uzyskać, można zmniejszyć kaloryczność posiłków lub zwiększyć ilość spalonych kalorii. Najlepsze efekty daje odpowiednia dieta i regularna aktywność fizyczna.

Przy ustalaniu diety warto wziąć pod uwagę choroby współistniejące, a także większe zapotrzebowanie kobiet po menopauzie m.in. na wapń. Osoby w tym wieku często zmagają się z objawami i schorzeniami ze strony układu krążenia. Odpowiednia dieta pozwoli także poprawić wyniki badań - między innymi obniżyć cholesterol czy ciśnienie krwi.

Osoby po 50. roku życia powinny przede wszystkim ograniczyć w diecie spożycie: 

W zamian powinny zwiększyć udział nabiału, ryb, warzyw i owoców, a także tłuszczów roślinnych np. oliwy, które wykazują właściwości przeciwnowotworowe i kardioprotekcyjne.

Z powodu obniżenia tempa metabolizmu osoby po 50. roku życia powinny zwrócić uwagę na ilość i czas posiłków. Dietetycy zalecają spożywanie mniejszych porcji, ale częściej - co 3-4 h. W ciągu dnia powinno zjadać się ok. 5 posiłków o stałych godzinach. Kolacja z kolei powinna być spożyta kilka godzin przed snem, aby organizm zdążył ją strawić.

Co jeść na kolację po pięćdziesiątce? Na pewno produkty łatwostrawne i lekkie. Porządna porcja warzyw i białka będzie najlepszym pomysłem. Warto sięgnąć po lekkie, sezonowe sałatki warzywne z dodatkiem białego sera, owoców morza czy chudego mięsa.

Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia i ta zasada nie zmienia się także dla osób po pięćdziesiątce. Pierwszy posiłek powinien być pożywny i dawać energię na cały dzień. Warto wybierać produkty pełnoziarniste, które powoli uwalniają cukier. Nie można zapomnieć również o porcji warzyw i zdrowego białka. Kanapka z ciemnego pieczywa, z warzywami i jajkiem czy owsianka na mleku z dodatkiem owoców i orzechów to doskonałe propozycje dań na śniadanie.

Ważnym etapem odchudzania po pięćdziesiątce jest aktywność fizyczna. Musi być ona oczywiście dopasowana do poziomu wytrenowania i możliwości. Tkankę tłuszczową najlepiej spalają ćwiczenia cardio, wykonywane na niskim tętnie przez przynajmniej 40 min. Świetnym pomysłem jest pływanie, które chroni stawy, ale także spacery, popularny nordic walking czy jazda na rowerze.

Osoby po pięćdziesiątce nie mogą zaniedbywać także ćwiczeń siłowych. Dzięki nim utrzymują oni tkankę mięśniową na wyższym poziomie, co wpływa na przyspieszenie metabolizmu. Ponadto podnoszenie czy przerzucanie ciężarów dobrze wpływa na mobilność w późniejszym wieku.

Aby efekty rzeźbienia brzucha były widoczne, najpierw należy pozbyć się tkanki tłuszczowej. Wbrew pozorom na wzmocnienie brzucha lepiej oddziałują ćwiczenia ogólnorozwojowe i pobudzające większą liczbę mięśni niż popularne brzuszki. Dzięki nim wzmacnia się cały korpus ciała i mięśnie głębokie, które wpływają na utrzymanie prawidłowej postawy ciała. Ćwiczenia można wykonywać zarówno z dodatkowym ciężarem, jak i z obciążeniem własnego ciała.

Dla kobiet świetną propozycją będzie pilates przy ścianie, który wzmacnia całe ciało. Na mięśnie brzucha doskonale wpływa naprzemienne podnoszenie nóg w leżeniu na plecach, czy podnoszenie kolan do przeciwstawnych łokci również w pozycji leżącej na plecach. Dzięki tym ćwiczeniom wzmacniasz zarówno mięśnie proste, jak i skośne brzucha.

Przeczytaj także: Otyłość można i trzeba leczyć. Dr hab. n. med. Mariusz Wyleżoł: rada "zacznij mniej jeść" nie działa