Pomogą spalić tłuszcz i wymodelują sylwetkę. Te ćwiczenia wykonasz w domu lub na spacerze
Nowy Rok to okazja do podjęcia nowych wyzwań i realizacji planów. Jednym z najczęstszych postanowień noworocznych jest zadbanie o zdrowie oraz praca nad kondycją fizyczną. Obok zdrowej diety najważniejszym elementem procesu utraty zbędnych kilogramów są odpowiednio dobrane ćwiczenia. Oto ćwiczenia z trzech kategorii, dzięki którym osiągniemy wymarzoną sylwetkę.
Spis treści:
Aktywność fizyczna to klucz do dobrego zdrowia. Ile czasu tygodniowo powinniśmy ćwiczyć?
Aktywność fizyczna, tak samo, jak zbilansowana dieta, jest podstawą naszego zdrowia i dobrego samopoczucia. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) opublikowała rekomendacje dotyczące aktywności fizycznej. Według wytycznych dorośli w wieku 18-64 lat powinni wykonywać aktywność fizyczną przez 150-300 minut tygodniowo. Chodzi tutaj jednak o ćwiczenia o umiarkowanej intensywności. W przypadku bardziej intensywnej aktywności fizycznej wystarczy 75-150 minut tygodniowo.
Aktywność fizyczna ma pozytywny wpływ nie tylko na kondycję naszego ciała, ale również na zdrowie psychiczne. Przyczynia się ona do zwiększenia wydzielania hormonów takich jak serotonina czy dopamina, które regulują nasz nastrój i emocje.
W zależności od tego, jaki efekt ćwiczeń chcemy uzyskać, musimy dobrać konkretne typy ćwiczeń do naszych indywidualnych celów.
Najlepsze ćwiczenia na odchudzanie — trening cardio
Jednym z najpopularniejszych treningów, szczególnie docenianych wśród osób dążących do utraty wagi jest cardio, zwany też treningiem tlenowym. Składa się on z ćwiczeń wytrzymałościowych dotleniających organizm i usprawniających pracę całego układu krążenia.
Takie ćwiczenia wpływają korzystnie na kondycję naszego organizmu, a także dobre samopoczucie. To my dobieramy ich intensywność, w zależności od naszego wieku, wytrzymałości, a także umiejętności.
Aby jednak nasz trening cardio przyniósł efekty odchudzające, powinniśmy skupić się na jego dwóch rodzajach. Pierwszym są ćwiczenia interwałowe, takie jak bieganie, spacery czy jazda na rowerze. Polegają one na zamiennym wykonywaniu aktywności z wysoką i niską intensywnością (np. sprint przechodzący w jogging).
Inną opcją jest cardio w stałym tempie, obejmujące jednostajne tempo podczas biegania czy jazdy na rowerze.
Zobacz również: Czym są ćwiczenia somatyczne? Mogą przynieść ulgę bolącym plecom
Te ćwiczenia pomogą nie tylko schudnąć, ale i wymodelować sylwetkę
Jeżeli zależy nam na jak najszybszych efektach i jesteśmy w stanie robić intensywne treningi, warto skupić się na ćwiczeniach siłowych. Oprócz utraty wagi pomogą nam one wymodelować sylwetkę. Treningi siłowe możemy wykonywać zarówno bez jak i z obciążeniem.
Podnoszenie ciężarów wspomaga spalanie tłuszczu i jednocześnie budowanie masy mięśniowej. Większa masa mięśniowa zwiększa ilość spalanych kalorii nawet podczas snu.
Do przykładowych ćwiczeń siłowych należą przysiady z hantlami lub z wyskokiem w górę, czy też krokodylki, polegające na błyskawicznym przejściu z pozycji stojącej, poprzez przysiad aż do oparcia ciała na stopach i dłoniach.
Ćwiczenia złożone — połączenie cardio z treningiem siłowym
Najskuteczniejszym i bez wątpienia najciekawszym rozwiązaniem dla osób dążących do utraty wagi są ćwiczenia złożone, łączące elementy cardio z treningiem siłowym. Niekiedy składają się z kilku elementów technicznych. Ćwiczenia złożone angażują wiele grup mięśniowych, przez co możemy nie tylko szybciej spalić kalorie, ale i skutecznie wymodelować naszą sylwetkę.
Ćwiczenia złożone to m.in. spacer z obciążeniem, przysiady, pompki. Do najpopularniejszych należy wykrok, most biodrowy, podciąganie, czy też deska.
Pamiętajmy jednak, że wybór ćwiczeń zależy od indywidualnych preferencji i możliwości fizycznych każdego z nas. Przed rozpoczęciem nowego programu treningowego najlepiej jednak skonsultować się z lekarzem, a także z trenerem, który pomoże nam dobrać ćwiczenia do naszych potrzeb.
