Hit tego roku. Smukła sylwetka bez wylewania siódmych potów. Czym jest pilates przy ścianie?

Pilates przy ścianie jest jedną z odmian dobrze znanego szczególnie wśród kobiet treningu. Pilates swoją historią sięga początków XX wieku. Łączy w sobie elementy jogi, baletu, gimnastyki, a także ćwiczeń oddechowych. Korzyści, jakie ze sobą niesie, dotyczą nie tylko sylwetki, ale także samopoczucia.

Pilates wykonuje się głównie z obciążeniem własnego ciała. Jest pełen ćwiczeń rozciągających i izometrycznych. Podczas treningu można korzystać także z dodatkowego sprzętu, jakim są piłki gimnastyczne czy gumy oporowe. Ostatnio dużym hitem wśród Internautów stał się pilates przy ścianie. Treningi tego typu propaguje wiele trenerek z Instagrama czy YouTube w tym Ola Żelazo. Jak wygląda pilates przy ścianie? Czy warto go trenować? I jakie efekty ze sobą niesie?

W swoim założeniu pilates ma przede wszystkim wzmacniać ciało i je uelastyczniać. Tego typu trening był wykorzystywany w celach rehabilitacyjnych byłych żołnierzy. Z czasem stał się sposobem na ogólną poprawę kondycji fizycznej. Regularne treningi pilates pozwolą ci:

• wzmocnić mięśnie głębokie;
• wzmocnić core - szczególnie brzuch i mięśnie przykręgosłupowe;
• wysmuklić sylwetkę i ją ujędrnić bez nadmiernej rozbudowy tkanki mięśniowej;
• zmniejszyć ból i napięcia mięśniowe spowodowane pracą siedzącą;
• poprawić postawę ciała.

A co niesie ze sobą pilates przy ścianie? Efekty są podobne jak przypadku klasycznego treningu. Dodatkowo jednak poprawisz koordynację, w czym pomoże ci podpora w formie ściany. Zwiększysz świadomość własnego ciała i poprawisz samopoczucie i się zrelaksujesz. Nie można zapominać o jeszcze jednej korzyści, jaką niesie ze sobą pilates przy ścianie. Odchudzanie z wykorzystaniem tego treningu również jest możliwe. Koniecznie jednak zapewnij sobie ujemny bilans kaloryczny i ćwicz regularnie.

Aby osiągnąć najlepsze efekty treningu pilates przy ścianie, ważne jest przestrzeganie poniższych zasad:

• podczas wykonywania ćwiczeń skupiaj się przede wszystkim na mięśniach brzucha i pleców;
• każdy ruch powinien być wykonany w pełni świadomie, płynnie i precyzyjnie - pamiętaj, liczy się jakość a nie ilość powtórzeń;
• zachowaj prawidłowe techniki oddychania;
• koncentruj się na wykonywanych ćwiczeniach.

W ten sposób skutecznie wzmocnisz mięśnie głębokie, ale jednocześnie wyciszysz się i zrelaksujesz. Nie musisz wylewać siódmych potów, aby zyskać szczupłą i smukłą sylwetkę.

Pilates przy ścianie wykonuje się głównie w pozycji stojącej lub leżącej. Ma to bardzo pozytywny wpływ na kręgosłup. W tych pozycjach nacisk na krążki międzykręgowe jest znacznie mniejszy niż w pozycji siedzącej. Pilates przy ścianie jest zatem mocno rekomendowany osobom, które większość swojego dnia spędzają za biurkiem.

Jak zacząć pilates przy ścianie? Ćwiczenia przy ścianie można dopasować do poziomu zaawansowanie i wytrenowania osoby ćwiczącej. Wśród propozycji znajdziesz zarówno te trudniejsze, jak i łatwiejsze, które sprawdzą się dla początkujących. Dopiero zaczynasz swoją przygodę z pilates przy ścianie? Możesz skorzystać z aplikacji na telefon, która pomoże ci dobrać odpowiednie ćwiczenia.

Możesz sięgnąć także po treningi publikowane w sieci - na kanale YouTube czy Instagramie. Ćwiczenia, które znajdziesz poniżej to tylko przykłady. Znajdziesz wśród nich coś na kręgosłup, mięśnie pleców, pośladków czy brzucha. Pamiętaj, aby każdy ruch wykonywać świadomie i precyzyjnie.

• Krzesełko - przysiad z oparciem o ścianę

To bardzo popularne ćwiczenie, które pozwoli wzmocnić przede wszystkim mięśnie ud, ale także pleców. Stań przy ścianie tak, aby kręgosłup dobrze do niej przylegał. Następnie obniż się, cały czas przylegając plecami mocno do ściany. Twoje kolana powinny tworzyć kąt 90°, a całe ciało tworzyć kształt krzesła. Ramiona swobodnie puść wzdłuż ciała. W takiej pozycji wytrzymaj od 30 s do 1 min.

• Pompki przy ścianie

Istnieją dwa sposoby wykonywania tego ćwiczenia. O ścianę możesz oprzeć stopy i kolana, a pompki wykonywać na macie ułożonej przy ścianie. Nieco łatwiejszą wersją są pompki na stojąco. Stań przodem do ściany. Oprzyj dłonie o ścianę na wysokość barków i w tej pozycji zrób pompki. Im dalej staniesz od ściany, tym pompki będą trudniejsze.

• Ćwiczenie rozciągające mięśnie pleców

To ćwiczenie rozluźni plecy po całym dniu siedzenia przy komputerze. Stań przodem do ściany w lekkim rozkroku, a następnie oprzyj ręce o ścianę i powoli rozciągaj plecy pochylając się do przodu.

• Mostek przy ścianie - ćwiczenie na pośladki

Chcesz wzmocnić pośladki?  Ćwiczenia w formie mostków są idealnym bodźcem do wzmocnienia mięśni pośladkowych. Połóż się na plecach prostopadle do ściany. Następnie oprzyj stopy o ścianę tak, aby kolana tworzyły kąt 90°. Powoli i świadomie unoś biodra do góry. W najwyższej pozycji przytrzymaj biodra kilka sekund, po czym powoli opuść je na ziemię. Powtórz ćwiczenie przynajmniej 10 razy.

Możesz wykonać także trudniejszą wersję tego ćwiczenia. Podczas wznoszenia bioder do góry trzymaj jedną z nóg wyprostowaną do góry. Po skończonych powtórzeniach zmień nogę i zrób kolejną serię powtórzeń.

• Ćwiczenie pilates przy ścianie na brzuch

Ćwiczenia pilates przy ścianie na brzuch przyniosą świetne efekty. Wzmocnisz za ich pomocą zarówno mięśnie proste, jak i skośne brzucha. Jak ćwiczyć brzuch przy ścianie? Połóż się na plecach i oprzyj stopy o ścianę. Twoje kolana mają tworzyć kąt 90°. Następnie zrób serię skłonów. Próbuj wyprostowanymi rękami dotknąć ściany, jednocześnie nie odrywając lędźwi od podłogi.

Pilates przy ścianie możesz wykonywać w domu. Wystarczy ci do tego mata i 2 metry pustej ściany. To jeden z czynników, które wpłynęły na tak dużą popularność tego treningu. O efektach pilatesu i korzyściach dla zdrowia niejednokrotnie wypowiadali się fizjoterapeuci i trenerzy. Pilates przy ścianie dzięki dodatkowej podporze jest dostępny także dla osób początkujących i mających problemy z równowagą. Pod wieloma względami może być zatem łatwiejszą formą treningu, o ile wybierzemy odpowiednie ćwiczenia.

Pilates przy ścianie często jest polecaną formą rehabilitacji, jednak istnieją również przeciwwskazania do tego typu treningu. Nie powinny go wykonywać osoby z nadciśnieniem tętniczym, urazami układu ruchu, przepukliną czy osteoporozą. Kobiety w ciąży przed wykonaniem treningu powinny skonsultować się ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą.

Przeczytaj również:

Tak pracujesz na oponkę na brzuchu. Oto lista zakazanych produktów

Czym są ćwiczenia somatyczne? Mogą przynieść ulgę bolącym plecom

Ćwiczenia izometryczne to świetny sposób na cellulit. Figura będzie wyglądać jak po siłowni