Modna dieta może zrujnować jelita. Zamiast utraty wagi, problemy z żołądkiem
Picie soków owocowo-warzywnych często kojarzone jest ze zdrowym stylem życia, a także sposobem na oczyszczenie organizmu. Jednak najnowsze badania wykazały, że kuracje sokowe mogą zakłócać równowagę mikrobiomu. Czy zatem modna dieta sokowa rzeczywiście przynosi korzyści dla zdrowia, czy jednak powinniśmy jej unikać?
Spis treści:
Dlaczego diety sokowe stały się hitem? Skąd wzięła się ich popularność?
Moda na diety sokowe w ostatnich latach wynika z rosnącego zainteresowania zdrowym stylem życia, detoksykacją organizmu oraz po prostu łatwością ich stosowania - nie trzeba nic gotować.
W mediach społecznościowych i kulturze wellness soki są przedstawiane jako szybki sposób na dostarczenie organizmowi witamin, minerałów i antyoksydantów, a także jako metoda oczyszczania układu trawiennego.
Zwolennicy diet sokowych obiecują poprawę samopoczucia, wzrost energii, a nawet utratę wagi, co przyciąga osoby szukające szybkich i prostych rozwiązań zdrowotnych. Ponadto trend ten napędzają celebryci, influencerzy i firmy oferujące gotowe programy sokowe, które ułatwiają wprowadzenie takiej diety do codziennego życia.
Jednak coraz więcej badań wskazuje, że eliminacja błonnika i wysoka zawartość cukrów w sokach mogą nieść za sobą negatywne skutki dla zdrowia, zwłaszcza w kontekście mikrobiomu jelitowego.
Co mówi nauka o dietach sokowych?
Naukowcy z Northwestern University w Stanach Zjednoczonych oraz Uniwersytetu San Raffaele we Włoszech przeprowadzili ciekawe badanie, którego wyniki opublikowane zostały w znanym czasopiśmie naukowym - Nutrients. Badacze przyjrzeli się wpływowi krótkoterminowego spożywania soków owocowych i warzywnych na mikrobiom jamy ustnej oraz jelit.
Okazało się, że mikrobiom jamy ustnej jest znacznie bardziej wrażliwy na zmiany w diecie niż mikroflora jelitowa.
Już po trzech dniach diety sokowej zaobserwowano istotne zmiany w składzie bakterii w jamie ustnej, podczas gdy mikroflora jelitowa pozostała stosunkowo stabilna.
Wiele osób stosuje diety oparte na sokach, wierząc, że pomagają one w detoksykacji organizmu. Współczesna dieta, bogata w cukry i przetworzoną żywność oraz uboga w błonnik, jest powiązana z chorobami przewlekłymi, takimi jak otyłość, cukrzyca i choroby sercowo-naczyniowe.
Tymczasem mikrobiom jelitowy i jamy ustnej odgrywa kluczową rolę w metabolizmie, odporności i ogólnym stanie zdrowia.
Soki, mimo że są bogate w witaminy i antyoksydanty, nie zawierają błonnika nierozpuszczalnego, który jest niezbędny dla zdrowia mikroflory jelitowej. Badania sugerują, że zmniejszenie spożycia błonnika może prowadzić do zaburzeń metabolicznych i immunologicznych.
Co więcej, wysoka zawartość cukru w sokach może sprzyjać namnażaniu się bakterii prozapalnych.
Zobacz także: Jej nadmiar w diecie zauważysz od razu. Wzdęcia i opuchlizna twarzy to dopiero początek
Jak naukowcy badają wpływ diety sokowej na organizm?
W badaniu wzięło udział 14 osób w wieku od 18 do 35 lat, z wskaźnikiem masy ciała (BMI) od 18,5 g/m² (granica niedowagi) do 30 kg/m² (granica otyłości).
Uczestnicy zostali podzieleni na trzy grupy stosujące przez trzy dni różne plany dietetyczne:
- Dietę wyłącznie sokową.
- Dietę złożoną z soków i normalnych posiłków.
- Dietę opartą całkowicie na produktach roślinnych.
Całe badanie trwało trzy tygodnie i obejmowało trzydniową dietę eliminacyjną, trzydniowy okres stosowania jednej z powyższych diet oraz dwutygodniowy okres obserwacji po zakończeniu diety.
Przed rozpoczęciem eksperymentu uczestnicy stosowali dietę eliminacyjną, składającą się z organicznych owoców, warzyw, bezglutenowych zbóż i jajek, eliminując przetworzoną żywność, nabiał, kofeinę i alkohol.
Próbki mikrobiomu (ze śliny, stolca oraz wymazów z wnętrza policzka) pobrano przed dietą, po zakończeniu diety eliminacyjnej, natychmiast po zaplanowanej diecie oraz dwa tygodnie po niej.
Jak dieta sokowa wpływa na organizm?
Wyniki były zaskakujące. Okazało się, że popularna dieta sokowa wcale nie jest tak zdrowa, jak wiele osób uważa. W grupie stosującej dietę wyłącznie sokową zaobserwowano znaczny wzrost bakterii prozapalnych, które mogą być związane z przepuszczalnością jelit i stanem zapalnym.
Natomiast u osób stosujących dietę opartą na całych produktach roślinnych nastąpił wzrost bakterii fermentujących błonnik, korzystnych dla zdrowia jelit.
Badanie sugeruje, że diety oparte wyłącznie na sokach mogą sprzyjać stanom zapalnym, zwłaszcza w jamie ustnej, prawdopodobnie ze względu na bardzo dużą koncentrację cukrów prostych w czystych sokach.
Całe szczęście, po 14 dniach skład mikrobiomu wrócił do poziomu wyjściowego. Choć zmiany w mikrobiomie są odwracalne, powtarzane diety sokowe mogą mieć długoterminowe skutki, które wymagają dalszych badań.
Zobacz również: Chcesz odstawić cukier? Oto jak zareaguje twoje ciało
Czy dieta sokowa jest niebezpieczna dla organizmu?
Choć diety sokowe dostarczają cennych składników odżywczych, ich niski poziom błonnika i wysoka zawartość cukru mogą niekorzystnie wpływać na mikrobiom. Aby zminimalizować ryzyko zaburzeń mikroflory, warto łączyć soki z całymi warzywami i owocami, zamiast stosować wyłącznie same wyciskane soki.
Prosty przykład? O wiele lepszą opcją będzie zblendowanie całego jabłka z pomarańczą, niż wyciśnięcie soku z tych owoców. Wynika to z faktu, że wyciskając sok, pozbywamy się tego, co tak cenne w owocach i warzywach - błonnika, niezbędnego dla naszego zdrowia.
Gdy dodamy do naszego koktajlu źródło białka - kefir, jogurt, albo odżywkę białkową, źródło tłuszczu - orzechy, siemię lniane itp., to stworzymy pełnowartościowy posiłek! Możesz użyć też mleka kokosowego czy sojowego.
Poza tym, tracimy też część witamin, składników mineralnych oraz antyoksydantów. Wiele z korzystnych dla zdrowia organizmu przeciwutleniaczy jest obecnych właśnie w skórce. Wyrzucając do śmieci odpadki pozostałe po wyciskaniu soków, tak naprawdę pozbywamy się tego, co najcenniejsze w warzywach i owocach.
Czy dieta sokowa działa odchudzająco?
Dieta sokowa może prowadzić do krótkoterminowej utraty wagi, ale głównie ze względu na drastyczne ograniczenie kalorii i utratę wody, a nie trwałą redukcję tkanki tłuszczowej. Brak błonnika i białka sprawia, że uczucie sytości jest krótkotrwałe, co często prowadzi do napadów głodu i efektu jojo po zakończeniu kuracji.
Firmy sprzedające detoksykacyjne programy sokowe oraz celebryci promujący takie diety często wykorzystują modę na "oczyszczanie organizmu", choć nie ma naukowych dowodów na to, że organizm potrzebuje tego typu detoksu.
W rzeczywistości zdrowa, zbilansowana dieta bogata w błonnik, białko i zdrowe tłuszcze jest znacznie skuteczniejsza w długoterminowej utracie wagi i utrzymaniu zdrowia.
Przeczytaj również: Zmień ten jeden nawyk, a metabolizm przyspieszy. Naukowcy potwierdzają
