Zawierają więcej cukru niż czekolada. Niektóre owoce to kaloryczna pułapka

Owoce - podobnie jak warzywa - są bardzo ważnym składnikiem codziennej diety. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, by jeść minimum 400 g owoców i warzyw każdego dnia. Większość powinny stanowić jednak warzywa, a nie owoce. W Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej Instytutu Żywności i Żywienia rekomendowana porcja owoców do warzyw wynosi 1/4 do 3/4. Jak widać, ich ilość należy kontrolować nieco bardziej niż ilość warzyw.

Z owoców nie należy bezwzględnie rezygnować lub sięgać po nie od święta. Są źródłem antyoksydantów, wspierają prawidłowe działanie organizmu i chronią przez chorobami. Owoce to naturalne bogactwo witamin. Zawierają witaminę C, która jest cennym przeciwutleniaczem i wspomaga odporność organizmu, "witaminę młodości" E (jeden z najważniejszych antyoksydantów), witaminę A działającą korzystnie na proces widzenia i odpowiedni wzrost komórek organizmu, witaminę K potrzebną w procesie krzepnięcia krwi i witaminy z grupy B.

Oprócz tego owoce słyną z wysokiej zawartości błonnika, który wspomaga procesy trawienia i przyspiesza perystaltykę jelit. Błonnik reguluje przemianę materii i zapewnia uczucie sytości. Najwięcej zawierają go morele, śliwki, gruszki i jabłka.

Zobacz też: Czy musisz jeść pięć posiłków dziennie? Eksperci rozwiewają wątpliwości

Jak widać, owoce powinny stanowić nieodłączny element zbilansowanej diety. Jednak lepiej nie przesadzać z ich ilością - bo nawet najzdrowszy produkt spożywany w nadmiarze może zadziałać na nas niekorzystnie. Zwłaszcza, że niektóre z owoców cechuje spora zawartość cukru. Niektóre z nich mogą nawet konkurować z czekoladą - 100 g mlecznej czekolady zawiera nieco ponad 50 g cukru.

Zobacz też: Nie jedz śniadania po tej godzinie. Zwiększysz ryzyko chorób sercowych

Ile cukru znajduje się w owocach? Z pomocą przychodzi Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, które opublikowało konkretne wyliczenia.

Najmniejszą ilość cukru - od 5,3 do 10,1 g w 100 g produktu - mają owoce takie jak:

• maliny,
• truskawki,
• cytryny,
• porzeczki,
• agrest,
• czarne jagody,
• wiśnie,
• jabłka,
• grejpfruty.

Warto pamiętać, że zawartość naturalnych cukrów prostych w owocach różni się w zależności od rodzaju i stopnia dojrzałości. Im bardziej dojrzały owoc, tym więcej cukru zawiera.

Jakie owoce mają najwięcej cukru? Prym wiodą:

• banany (12 g na 100 g), 
• winogrona (ok. 16 g), 
• figi (16 g), 
• granat (14 g) 
• mango (14 g). 

Warto sięgać po różnokolorowe owoce, ponieważ za każdą z barw skrywa się inna zawartość składników odżywczych i bioaktywnych. Najlepiej spożywać owoce w całości - dzięki temu nie dojdzie do szybkich zmian stężenia glukozy we krwi, a trzustka wytworzy mniejszą ilość insuliny.

Zobacz też: To ważne, kiedy sięgasz po owoce. O konkretnej godzinie wzrasta ryzyko tycia

Prawdziwą kaloryczną pułapką są za to suszone owoce. Po ususzeniu owoce co prawda zmniejszają swoją objętość, ale nie oznacza to, że zmniejsza się również zawartość cukrów. W takiej postaci stają się po prostu skoncentrowanym ich źródłem.

Przykład? Porcja 100 g suszonych bananów dostarcza 380 kcal, suszonej żurawiny - 300 kcal, a suszone daktyle - 270 kcal. Oczywiście suszone owoce są dobrym uzupełnieniem zbilansowanej diety, ale najlepiej spożywać je w niezbyt dużych ilościach.

Suszone owoce są zdrowe i zawierają witaminy z grupy B, witaminy C, A i E (nieco mniejsza zawartość niż w świeżych owocach) i minerały takie jak magnez, żelazo, potas, mangan.

Są szczególnie zalecane osobom borykającym się z problemami trawiennymi - poprawiają procesy przemiany materii i pracę jelit. Suszone owoce są świetnym dodatkiem do sałatek, wypieków i jogurtu naturalnego. Najlepiej kupować owoce niedosładzane i niesiarkowane.

Źródło:

1. ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/unikaj-owocow-bo-maja-cukier,
2. ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/kiedy-najlepiej-spozywac-owoce