Najczęstsze błędy w przyrządzaniu śniadań. Głód wraca jak bumerang

Wiele osób o poranku ma ochotę na coś słodkiego - to efekt silnego zapotrzebowania organizm na energię. W dodatku przygotowanie słodkiej bułki z dżemem czy zjedzenie kupionej po drodze do pracy drożdżówki to kusząca opcja. Może nam jednak przynieść więcej szkody niż pożytku.

Pszenne pieczywo, płatki śniadaniowe z mlekiem czy naleśniki są bardzo kaloryczne, które jednocześnie składają się głównie z cukrów prostych. Wywołują więc gwałtowny wzrost glukozy we krwi i obciążają trzustkę. Nadmiar węglowodanów jest z kolei magazynowany w postaci tkanki tłuszczowej. Mimo dużej liczby kalorii już po godzinie odczuwamy jednak głód - to efekt równie gwałtownego spadku poziomu cukru we krwi. Organizm "woła" więc o kolejny posiłek. Niektóre badania pokazują też, że spożywanie śniadań na słodko zaburza metabolizm nie tylko o poranku - okazuje się, że przez cały dzień odczuwamy większy apetyt i chęć na słodycze. Mamy też mniej energii. Dlatego śniadanie powinno opierać się na węglowodanach złożonych.

Jeśli chcesz długo odczuwać sytość po śniadaniu, nie zapominaj o białku. Pieczywo obficie smaruj chudym twarogiem, a do sałatek dodawaj kawałki kurczaka. Dobre białkowe produkty na śniadanie to również serek wiejski, jogurt naturalny, jajka i ryby. Badania wykazały, że białko przyspiesza metabolizm, pomaga stabilizować poziom cukru we krwi i zmniejsza stężenie greliny, czyli hormonu głodu.

Częstym błędem jest też eliminowanie tłuszczów z diety, zwłaszcza podczas odchudzania. Tymczasem zdrowe tłuszcze nienasycone w niewielkich ilościach pomagają spalić nadmiar tkanki tłuszczowej. Oliwa z oliwek, awokado, orzechy czy nasiona chia w szczególności powinny być składnikami śniadania. Nie tylko umożliwiają wchłanianie kluczowym witamin do organizmu, ale mają również właściwości przeciwzapalne i wspierają pracę mózgu. Dodają też energii i odpowiadają za uczucie sytości długo po posiłku.

"Śniadanie jedz jak król, obiad jak książę, a kolację jak żebrak" - w znanym przysłowiu kryje się wiele prawdy. Nawet na diecie redukcyjnej śniadanie powinno być obfite i akurat podczas przygotowywania tego posiłku nie należy przywiązywać zbytniej wagi do liczenia kalorii. Zamiast tego warto zwrócić uwagę na zawartość składników odżywczych. Główną część powinny stanowić produkty pełnoziarniste bogate w błonnik, a przede wszystkim warzywa, które mają za zadanie zwiększyć "objętość" posiłku. Do tego białko, którego powinno stanowić ok. ¼ porcji i nieco zdrowych tłuszczów. Obfite śniadanie daje sygnał organizmowi do rozruszania metabolizmu - łatwo je "spalić", a jednocześnie chroni przed chęcią podjadania w trakcie dnia.

Równie ważne o poranku są napoje. Niestety picie kawy na czczo czy szklanka soku owocowego do posiłku nie są najlepszym rozwiązaniem. Kofeina pobudza wydzielanie soków żołądkowych i zwiększa stężenie kortyzolu, a to zaostrza apetyt w ciągu dnia. Z kolei soki są źródłem cukrów prostych i odpowiadają za skoki glukozy we krwi. W ten sposób łatwo zwiększamy liczbę przyjmowanych kalorii. Najlepszym rozwiązaniem jest wypicie szklanki wody z odrobiną cytryny ok. pół godziny przed śniadaniem - nawadnia, przyspiesza metabolizm i niweluje uczucie głodu.

W przypadku śniadań kluczowe jest nie tylko to, co jemy, ale też jak i o jakiej porze. Dietetycy podkreślają, że liczy się regularność - najlepiej jeść posiłki o stałych porach, a śniadanie należy spożyć w ciągu godziny od wstania z łóżka. W przeciwnym wypadku organizm zacznie oszczędzać energię i magazynować tkankę tłuszczową. Ogromnym błędem jest też pomijanie śniadań - w efekcie przez resztę dnia możesz odczuwać zmęczenie, problemy z koncentracją i większy apetyt. Ważne jest też powolne i spokojne zjadanie posiłku - stres i pośpiech sprawiają, że zjadamy za dużo, a nasz organizm gorzej funkcjonuje.