Pięć prostych ćwiczeń, które wyrzeźbią brzuch. Pokochasz od pierwszego treningu
Choć ćwiczenia na mięśnie brzucha wykonujemy zazwyczaj w pozycji leżącej, klęku lub w desce, to nie brakuje tych skutecznych, które z powodzeniem możemy wykonywać na stojąco. Są one stosunkowo proste i zajmują niewiele czasu, a mimo to pomagają szybko spalić oponkę i wyrzeźbić talię. Oto pięć prostych ćwiczeń, które pokochacie od pierwszego treningu.
Przez lata sądzono, że najlepszym ćwiczeniem na płaski, mocny i umięśniony brzuch są popularne, klasyczne "brzuszki". Współczesna nauka już dawno obaliła jednak tę tezę - "brzuszki" wzmacniają wprawdzie mięśnie i pomagają spalać tkankę tłuszczową, ale tylko pod warunkiem, że będą połączone z regularnym treningiem cardio oraz siłowym. By mięśnie na brzuchu mogły zaprezentować się światu, muszą "wyjść" spod zgromadzonego w tym miejscu tłuszczyku czy znienawidzonej "oponki", a z nią poradzą sobie tylko intensywne treningi i oczywiście zbilansowana dieta.
Wybrałyśmy dla was pięć ćwiczeń na płaski, umięśniony brzuch, które zrobicie na stojąco - zajmują mało czasu i są naprawdę skuteczne!
Ćwiczenie numer jeden: tabata
Pierwszym ćwiczeniem, które pomoże nam spalić tkankę tłuszczową i wyrzeźbić sylwetkę jest popularna tabata. To tak naprawdę cały trening, pochodzący jeszcze z lat 90. i oparty na interwałach - w ciągu 20 sekund ćwiczący wykonuje maksymalną liczbę powtórzeń danego ćwiczenia, a następnie odpoczywa przez 10 sekund i powtarza wszystko osiem razy. Ćwiczenia, które składają się na trening tabaty to m.in:
- przysiady
- wyrzucanie nóg do tytułu
- pajacyki
- szybki bieg bokserski
Tabata bardzo szybko redukuje tkankę tłuszczową, buduje mięśnie, rzeźbi ciało, a dodatkowo również wzmacnia serce, zwiększa wydolność i przyśpiesza metabolizm. Podczas 20 minut tego intensywnego treningu można spalić od 240 do 360 kalorii!
W sieci znajdziemy mnóstwo krótszych, nawet ośmiominutowych tabat do wykonywania na stojąco, które nie zajmują czasu, a szybko przynoszą spodziewany efekt. Możemy potraktować je jako rozgrzewkę przed kolejnymi czterema ćwiczeniami na brzuch.
Ćwiczenie numer dwa: przysiad z obciążeniem
Aby spalić tkankę tłuszczową z brzucha i widocznie wzmocnić mięśnie w tym miejscu, musimy zaprzyjaźnić się z treningiem siłowym. Taki trening nie tylko buduje i utrzymuje beztłuszczową masę mięśniową i podkręca metabolizm, ale w połączeniu ze wspomnianą tabatą, może w krótkim czasie pomóc nam zrzucić zbędny tłuszcz z brzucha.
Jednym z najprostszych i bardzo skutecznych ćwiczeń jest klasyczny przysiad z obciążeniem. Możemy wykorzystać do niego kettla (kettlebell), ciężarki lub jeśli mamy taką możliwość, sztangę. Ciężar należy zawsze dobierać indywidualnie i stopniowo go zwiększać, zgodnie z zasadą, że gdy ćwiczy nam się zbyt lekko i łatwo, to znak, że "dźwigamy" za mało.
Aby wykonać przysiad, należy ustawić stopy na szerokość bioder, a następnie ugiąć kolana do pozycji, w której uda znajdą się w pozycji równoległej do podłoża. Wychodząc do góry należy wypchać biodra do przodu i mocno spiąć pośladki. Kettla i ciężarki należy w tym ćwiczeniu trzymać rękami blisko ciała, np. na piersi, a sztangę na plecach.
Podczas wykonywania tego ćwiczenia, ćwiczący musi cały czas mocno napinać mięśnie brzucha, w celu stabilizacji sylwetki i utrzymania właściwej postawy. Przysiad wzmacnia więc i buduje mięśnie na brzuchu, finalnie spalając tłuszcz i rzeźbiąc okolice talii.
Ćwiczenie numer trzy: wypychanie nóg do tyłu
Kolejnym ćwiczeniem, które pomaga spalić tłuszcz na brzuchu, wzmocnić mięśnie i dodatkowo stabilizować sylwetkę jest wypychanie nóg do tyłu w pozycji stojącej. Dodatkowym utrudnieniem będzie wykorzystanie ciężaru, najlepiej kettla lub ciężarków.
Aby wykonać to ćwiczenie, należy ustawić stopy na szerokość bioder i lekko pochylić się do przodu. Następnie ćwiczący unosi nogę, przyciągając kolano w stronę piersi, a wracając, wypycha ją do tyłu, spinając na końcu pośladek. Trzymany w rękach blisko piersi ciężar utrudnia utrzymanie równowagi, więc w tym ćwiczeniu musimy mocno spinać brzuch, który pracuje, pomagając nam się ustabilizować. Po wykonaniu 20 - 30 powtórzeń zmieniamy nogę.
Ćwiczenie to nie tylko wzmacnia brzuch, ale także pośladki. Mocne pośladki odciążają natomiast kręgosłup i finalnie zmniejszają bóle w tym odcinku. Warto więc wykonywać to ćwiczenie regularnie, bo ma zdecydowanie więcej zalet.
Ćwiczenie numer cztery: "brzuszki skośne" na stojąco
Na liście najskuteczniejszych ćwiczeń na płaski, umięśniony brzuch nie może oczywiście zabraknąć "brzuszków", tym razem jednak w wersji na stojąco. Jeśli zadbamy o to, by w naszym planie treningowym znalazło się mocne cardio i ćwiczenia siłowe, to "brzuszki" będą jego doskonałym uzupełnieniem.
Aby wykonać "skośne brzuszki" na stojąco, należy ustawić stopy na szerokość bioder i przyłożyć zgięte w łokciach ręce do głowy, układając dłonie z tyłu czaszki. Następnie należy podnieś jedną nogę i przystawić ją do przeciwległego łokcia. Wykonanie ruchu na każdą ze stron stanowi jedno powtórzenie - idealnie jeśli uda nam się zrobić około 40-50 powtórzeń na stronę.
Brzuszki skośne na stojąco nie tylko wzmacniają mięśnie brzucha i pozwalają wydobyć na wierzch te skośne, ale również modelują talię i wyszczuplają sylwetkę, także optycznie.
Ćwiczenie numer pięć: unoszenie kolan do łokcia
Ostatnie ćwiczenie, które warto włączyć do treningu na płaski, umięśniony brzuch to "unoszenie kolan do łokcia". Aby je wykonać, należy ustawić stopy trochę szerzej niż szerokość bioder, a następnie unieść nogę ugiętą w kolanie aż do wysokości łokcia. Prawą nogę podnosimy do prawego łokcia, a lewą do lewego. Ważne, by podczas wykonywania tego ćwiczenia mocno napinać mięśnie brzucha i pośladków, a całe ćwiczenie wykonywać co najmniej dwie minuty.
Taki zestaw ćwiczeń połączony ze zbilansowaną dietą i zdrowym trybem życia pozwoli nam szybko wzmocnić mięśnie na brzucha i spalić zgromadzoną tam oponkę.
Zobacz również: Jakie ćwiczenie najlepiej spalają tłuszcz? Postaw na ten trening
