Sekret długowieczności Japończyków. Liczba posiłków ma tutaj znaczenie

Śniadanie w Japonii różni się znacznie od tego, do czego przyzwyczajeni są mieszkańcy Zachodu. Jest to posiłek obfity i różnorodny, zazwyczaj składający się z kilku elementów:

Śniadanie jest ważnym posiłkiem, który przygotowuje organizm do nadchodzącego dnia, dostarczając zbilansowanej dawki energii i składników odżywczych.

Obiad (hiru gohan)

Obiad jest zazwyczaj lżejszy niż śniadanie, ale nadal zrównoważony pod względem składników:

Kolacja (ban gohan)

Kolacja jest najważniejszym posiłkiem dnia, złożonym z kilku dań, które są starannie przygotowywane i często serwowane w formie wielu małych potraw:

Kolacja jest celebrowana jako moment relaksu i wspólnego spędzania czasu z rodziną, co ma także pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne. Jednym z kluczowych elementów japońskiej diety jest zasada hara hachi bu, czyli jedzenie do momentu, gdy jest się w 80 proc. sytym. Takie podejście pozwala uniknąć przejadania się i zapobiega nadwadze i otyłości.

Jedno z najobszerniejszych badań dotyczących prozdrowotnych walorów diety japońskiej zostało przeprowadzone przez Narodowe Centrum Globalnego Zdrowia i Medycyny w Tokio. Naukowcy analizowali nawyki żywieniowe ponad 80 tysięcy osób dorosłych przez okres 15 lat. Wyniki jednoznacznie wskazywały, że osoby stosujące tradycyjną dietę japońską, charakteryzującą się wysokim spożyciem ryżu, warzyw, ryb i fermentowanych produktów, miały o 15 proc. niższe ryzyko zgonu z powodu chorób sercowo-naczyniowych i nowotworów w porównaniu z tymi, którzy odstępowali od tych nawyków.

Inne badanie, przeprowadzone przez Uniwersytet Tohoku w Sendai, skoncentrowało się na mieszkańcach Okinawy, regionu znanego z wyjątkowo długowiecznych ludzi. Badacze potwierdzili, że dieta oparta na słodkich ziemniakach, tofu, rybach i zielonych warzywach liściastych obniża ryzyko pojawienia się cukrzycy typu 2 i miażdżycy.

Dlaczego ten sposób odżywiania tak korzystnie wpływa na organizm? Oto trzy główne przyczyny:

Ryby, będące nieodłącznym elementem japońskiej kuchni, są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które mają udowodnione działanie przeciwzapalne i korzystnie wpływają na zdrowie serca. Badania opublikowane w "Journal of the American Heart Association" wskazują, że regularne spożycie ryb zmniejsza ryzyko zawału serca i udaru mózgu. Co więcej, algi morskie, takie jak nori i wakame, dostarczają niezbędnych minerałów, w tym jodu, który jest kluczowy dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy.

Fermentowane produkty, czyli miso, natto i kimchi, są bogate w probiotyki, które wspierają zdrowie jelit i układ odpornościowy. Badanie przeprowadzone przez Kyoto University, opublikowane w 2023 roku w "Nutrition Journal", wykazało, że regularne spożywanie fermentowanej soi (natto) obniża poziom cholesterolu LDL ("zły cholesterol"), i poprawia metabolizm glukozy.

Warto również zaznaczyć, że duża ilość warzyw i owoców w diecie japońskiej dostarcza zarówno witamin i minerałów, jak i przeciwutleniaczy, które zwalczają wolne rodniki i chronią komórki przed uszkodzeniami. Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Tokijskim, opublikowane w "Journal of Clinical Nutrition", podkreślają, że wysoki udział warzyw, takich jak daikon, marchew i zielona herbata, przyczynia się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia niektórych rodzajów raka, w tym raka jelita grubego.

Japońska dieta charakteryzuje się także niskim spożyciem czerwonego mięsa i przetworzonej żywności, co jest zgodne z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dotyczącymi zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i nowotworów. Przetworzona żywność, bogata w sól, cukier i tłuszcze trans, jest rzadkością w codziennej diecie Japończyków, a to przekłada się na lepsze ogólne zdrowie populacji.

Japończycy przywiązują dużą wagę do spożywania produktów sezonowych. Każda pora roku przynosi inne składniki. Kiedy nadchodzi wiosna, na stołach pojawiają się młode bambusy i pachnące kwiaty wiśni. Latem królują orzeźwiające sałatki z ogórków i słodkie melony. Jesień przynosi kasztany i grzyby matsutake, a zimą zupa miso nabiera głębszego, bogatszego smaku. W japońskiej diecie sezonowość to sposób na życie w zgodzie z naturą, dostosowanie się do jej rytmu i celebracja jej darów.

W Japonii jedzenie jest często wydarzeniem społecznym. Wspólne posiłki z rodziną i przyjaciółmi są okazją do budowania więzi i spędzania czasu razem. Tradycyjne japońskie restauracje, takie jak izakaya, oferują przestrzeń do wspólnego biesiadowania i degustacji różnych potraw. Grupy przyjaciół zasiadają przy niskich stołach, dzieląc się małymi talerzami tempury, grillowanych ryb i miseczkami sake.

W Japonii dużą wagę przywiązuje się do samego sposobu podawania potraw. Drewniana taca z misternie ułożonymi kolorowymi kawałki sushi, różowa ryba, jasnozielone wasabi i biel ryżu - wszystko to tworzy niemal artystyczną kompozycję, którą aż żal zjeść. Każdy składnik jest świeży, precyzyjnie krojony, a jego smak podkreślany delikatnością przypraw. Tu nie ma miejsca na przesadę, bo japońska kuchnia opiera się na harmonii - smaku, wyglądu i tekstury. Wiele japońskich potraw i napojów, np. sushi, tempura, czy ceremonia parzenia herbaty, ma swoje korzenie w długowiecznych tradycjach i rytuałach, które są celebrowane z dużym szacunkiem i precyzją.

W przeciwieństwie do wielu zachodnich diet, japońska kuchnia prawie nie korzysta z nabiału. Mleko, sery czy masło nie są powszechnymi składnikami japońskich potraw. Historycznie rzecz biorąc, mleczarstwo w Japonii rozwijało się wolniej, a zamiast mleka czy sera, Japończycy spożywają tofu, mleko sojowe oraz inne produkty roślinne, które stanowią zdrowsze alternatywy.

Chociaż pieczywo zdobyło popularność w Japonii, szczególnie w formie miękkich bułeczek i słodkich wypieków, nie jest ono głównym elementem diety. Tradycyjnie to ryż pełni funkcję podstawowego źródła węglowodanów. Japończycy unikają także wieprzowiny i wołowiny. Preferują chude, lekkie źródła białka, czyli ryby, kurczaka i owoce morza. Kiedy w menu pojawia się wołowina, jak w przypadku słynnej wołowiny wagyu, podawana jest w małych ilościach, zwykle jako część większej kompozycji.

W japońskiej kuchni rzadziej spotkamy przetworzone słodycze w postaci czekoladek, ciastek czy batoników. Japończycy sięgają po owoce i przysmaki takie jak mochi czy wagashi, które są mniej słodkie i często bazują na ryżu, paście z fasoli azuki czy zielonej herbacie matcha. W Japonii nie spotkamy również zbyt wielu ostrych przypraw. Owszem, można znaleźć potrawy z delikatnym, pikantnym akcentem, ale w porównaniu z kuchniami innych azjatyckich krajów, japońska dieta unika intensywnych dodatków. Zamiast tego koncentruje się na naturalnym smaku składników.

Przeczytaj również:

Nieoczywisty napar można pić rano i wieczorem. Zwalcza obrzęki, usuwa toksyny

Japoński sposób na odchudzanie. Schudniesz bez katowania się dietami

Owoc długowieczności. Zajadają się nim najstarsi mieszkańcy Japonii