Optymalne okno snu – odkryto je naukowo! Kiedy powinniśmy kłaść się spać?

Zaparcia, wahania wagi, skoki cukru we krwi i zmienność nastroju - wszystko to może mieć wspólny mianownik, którym jest... nieodpowiednia pora zasypiania. Dlaczego chodzenie spać o określonej godzinie może być kluczem do lepszego zdrowia?

W naszym ciele pracuje jak szwajcarski zegarek tzw. rytm okołodobowy. To on dyktuje, kiedy mamy spać, kiedy jeść, a kiedy regenerować się po stresującym dniu. Zakłócenie jego pracy może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych.

Przewlekła rozbieżność między wewnętrznym zegarem biologicznym a naszymi złymi nawykami wiąże się m.in. z:

• gorszą jakością snu,
• podwyższonym ciśnieniem krwi,
• wyższym BMI i ryzykiem otyłości
• zwiększonym ryzykiem chorób serca,
• nasilonym rozwojem miażdżycy - co stanowi możliwy biologiczny mechanizm zwiększonego ryzyka sercowo-naczyniowego.

Wykazano, że późniejsze zasypianie negatywnie wpływa na kontrolę glikemii u osób z cukrzycą typu 2. Co ciekawe, w jednym z badań naukowcy odkryli, że meksykańscy nastolatkowie, którzy kładli się spać po 23:00 w dni powszednie, mieli o 87 proc. wyższe ryzyko nadciśnienia niż ci, którzy zasypiali wcześniej!

I tu wkracza najnowsze badanie opublikowane w "European Heart Journal - Digital Health". Naukowcy postanowili sprawdzić, czy godzina, o której zasypiamy, ma realny wpływ na nasze zdrowie sercowo-naczyniowe. W badaniu przeanalizowano dane aż 88 tys. uczestników z brytyjskiego Biobanku. Uczestnicy nosili opaski monitorujące aktywność i sen, a ich stan zdrowia śledzono przez sześć lat.

Wyniki? Osoby zasypiające między 22:00 a 23:00 miały najniższe ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego. Zasypianie przed 22:00 lub po północy związane było z wyższym ryzykiem.

Naukowcy podkreślają: "Wykazaliśmy wyraźną zależność między porą zasypiania a ryzykiem chorób serca. Potwierdza to tezę, że optymalna pora zasypiania przypada w określonym przedziale dobowym, a odchylenia od tej normy - zarówno zbyt wczesne, jak i zbyt późne - mogą mieć negatywne skutki. Najwyższe ryzyko chorób serca odnotowano u osób zasypiających po północy".

Co ciekawe, efekt był zależny od płci!

"Dodatkowe analizy wykazały, że ani wiek, ani choroby współistniejące nie wpływały na ogólną zależność. Jednak badania oddzielnie analizujące kobiety i mężczyzn pokazały wyraźny wzorzec płciowy - związek między porą zasypiania a ryzykiem chorób krążenia był znacznie silniejszy u kobiet".

Jeżeli chodzi o choroby sercowo-naczyniowe, to różnice między płciami są znane od lat - choroby te uznawano niegdyś za "typowo męskie". Jednak po menopauzieryzyko u kobiet rośnie i może nawet przewyższyć to u mężczyzn!

Z czego to wynika? Prawdopodobnie ze względu na spadek poziomu estrogenu. Zbyt krótki lub słabej jakości sen może dodatkowo zwiększać to ryzyko. Inne badania również wykazywały, że zaburzenia snu mogą nasilać ryzyko zgonu z powodu chorób serca w większym stopniu u kobiet niż u mężczyzn.

Dr Bartosz Fiałek, znany lekarz i popularyzator wiedzy medycznej, w serwisie X (dawny Twitter) również odniósł się do tego badania i opublikował ciekawy wykres :

Wyjaśnienie może cię zaskoczyć. Chodzi o synchronizację między rytmem okołodobowym a środowiskiem zewnętrznym, czyli m.in. cyklem światło-ciemność. Nasz organizm potrzebuje tego dopasowania, by utrzymać stabilność hormonalną, metaboliczną i emocjonalną.

Gdy zasypiasz zbyt późno, zaburzasz wydzielanie melatoniny, czyli hormonu snu. Z kolei zbyt wczesne chodzenie spać również może rozregulować cykl sen-czuwanie i wpływać na jakość snu.

Co się dzieje, kiedy śpimy za mało lub o nieregularnych, niewłaściwych porach? Kortyzol (hormon stresu) szaleje, insulina traci kontrolę nad poziomem cukru, a leptyna i grelina (hormony głodu i sytości) buntują się i prowadzą prosto do lodówki, co kończy się podjadaniem, zwłaszcza słodyczy.

Podczas snu nasze ciało odpoczywa, regeneruje się, porządkuje dane w mózgu, naprawia tkanki, produkuje hormon wzrostu. A to tylko początek listy.

Odpowiednia jakość i ilość snu:

• poprawia pracę serca,
• stabilizuje poziom glukozy we krwi,
• reguluje apetyt i gospodarkę hormonalną,
• wspiera odporność,
• poprawia nastrój i koncentrację.

Aby wspierać swój organizm i serce, warto nie tylko chodzić spać o właściwej godzinie, ale też zadbać o odpowiednie warunki:

1. Zasypiaj regularnie - najlepiej codziennie o tej samej porze.
2. Unikaj ekranów wieczorem - niebieskie światło z telefonów i laptopów blokuje wydzielanie melatoniny.
3. Włączaj w telefonie i komputerze tryb nocny - jeżeli musisz korzystać wieczorem
4. Nie pij kawy po 14:00 - kofeina zostaje we krwi nawet przez 6 godzin.
5. Zadbaj o ciemność w sypialni - zasłoń rolety, schowaj migające diody.
6. Zrelaksuj się - wieczorny rytuał może zawierać czytanie, ciepłą kąpiel lub medytację.

W badaniu zaznaczono, że osoby pracujące na zmiany miały zaburzony rytm dobowy, co korelowało z wyższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Dlatego w ich przypadku warto jeszcze bardziej zadbać o jakość snu i stosować środki wspierająceregenerację (np. maski na oczy, suplementy z melatoniną po konsultacji z lekarzem).

Źródło: www.academic.oup.com

Shahram Nikbakhtian i wsp. "Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study". European Heart Journal - Digital Health, December 2021