Te ćwiczenia odmłodzą nasze ciało i opóźnią starzenie. Eksperci nie mają wątpliwości
Aktywność fizyczna to podstawa zdrowego stylu życia, niezależnie od wieku. Regularne ćwiczenia nie tylko poprawiają kondycję, ale również hamują postępujące zmiany w organizmie, które mogą prowadzić do utraty siły i masy mięśniowej. Naukowcy z Uniwersytetu Harvarda wskazują, jaki rodzaj aktywności może przyczynić się do odmładzania organizmu i wydłużenia okresu sprawności fizycznej.
Spis treści:
Aktywność fizyczna może opóźnić proces starzenia? To nie mit!
Naukowcy i specjaliści ds. zdrowia podkreślają, że regularny ruch jest jednym z najlepszych sposobów na zachowanie sprawności fizycznej i opóźnienie procesów starzenia.
Utrzymywanie wysokiego poziomu aktywności fizycznej ma kluczowe znaczenie w przeciwdziałaniu naturalnemu osłabianiu organizmu. Dzięki ćwiczeniom możemy zapobiegać szeregowi schorzeń, a także spowalniać procesy degeneracyjne, co wpływa na poprawę jakości naszego życia.
Badania naukowe wskazują, że zarówno ćwiczenia wytrzymałościowe, jak i siłowe odgrywają niebagatelną rolę w zachowaniu sprawności. Ćwiczenia wytrzymałościowe, takie jak spacery czy bieganie, korzystnie wpływają na pracę układu krążenia i oddechowego. Z kolei trening siłowy jest niezwykle ważny, gdyż pozwala na utrzymanie masy mięśniowej, która naturalnie maleje wraz z wiekiem.
Aktywność fizyczna to nie tylko sposób na poprawę kondycji, ale również skuteczna metoda profilaktyki przeciwko wielu chorobom - od schorzeń serca po choroby neurodegeneracyjne.
Zobacz również: Ćwiczenia na pelikany. Wykonuj je dwa-trzy razy w tygodniu, a skóra szybko odzyska jędrność
Z wiekiem tracimy masę mięśniową. Jak to zatrzymać?
Niezaprzeczalnym faktem jest, że z biegiem czasu organizm traci część swojej masy mięśniowej. Proces ten, określany jako sarkopenia, możemy podzielić na dwa rodzaje: sarkopenię pierwotną, będącą efektem naturalnego starzenia, oraz sarkopenię wtórną, która wynika z zaburzeń hormonalnych, przyjmowania niektórych leków czy niewłaściwego odżywiania. Brak regularnej aktywności fizycznej potęguje te niekorzystne zmiany, prowadząc do stopniowego pogorszenia sprawności mięśniowej.
Gdy nasze mięśnie tracą swoją siłę, coraz trudniejsze staje się wykonywanie codziennych czynności. Osłabienie mięśni wiąże się z ograniczeniem mobilności, co z kolei sprzyja rozwojowi chorób przewlekłych i zwiększa ryzyko upadków oraz kontuzji. Dlatego tak ważne jest, aby już od najmłodszych lat wprowadzać nawyk regularnych ćwiczeń, który pozwoli utrzymać prawidłową masę mięśniową i funkcjonalność organizmu na długie lata.
Rola treningu siłowego według dr Daniela Liebermana
W dyskusji na temat najlepszych form aktywności fizycznej dla osób starszych szczególny nacisk kładzie się na trening siłowy. Profesor z Uniwersytetu Harvarda, dr Daniel Lieberman, wielokrotnie podkreślał, że ćwiczenia oporowe są kluczowym elementem w zachowaniu sprawności fizycznej, zwłaszcza w późniejszych latach życia. W podcaście "The diary of CEO" dr Lieberman opowiedział o swoim osobistym doświadczeniu, przyznając się do błędu, jaki popełnił we wcześniejszych latach:
Zacząłem poważniej podchodzić do treningu siłowego. Zawsze uwielbiałem spacery, bieganie i ćwiczenia wytrzymałościowe, ale nienawidziłem ciężarów, po prostu tego nie lubię — nie jestem zbyt silną osobą
Dr Lieberman zwrócił jednak uwagę, że niezależnie od osobistych preferencji, badania naukowe jednoznacznie wskazują na korzyści płynące z treningu siłowego. W miarę upływu lat coraz więcej dowodów potwierdza, że regularne wykonywanie ćwiczeń oporowych może znacząco opóźnić procesy degeneracyjne mięśni.
Według eksperta już dwie sesje treningowe w tygodniu mogą przynieść zauważalne korzyści - zarówno w postaci zwiększenia siły mięśni, jak i poprawy ogólnej sprawności fizycznej. Dr Lieberman wyjaśnia również, jakie mogą być konsekwencje zaniedbywania tego rodzaju aktywności:
Szczególnie wraz z wiekiem utrata masy mięśniowej może być naprawdę wyniszczająca
Ćwiczenia dla osób 60+. Dzięki nim odmłodzisz swoje ciało
Trening siłowy dla osób 60+ powinien trwać około 30 minut i skupiać się na ćwiczeniach angażujących kluczowe grupy mięśniowe, co pozwala poprawić ogólną sprawność fizyczną bez wywoływania bólu czy dyskomfortu. Istotny jest odpowiedni dobór obciążenia - nie powinno być ono zbyt duże, dlatego idealne będą lekkie hantelki o wadze około 2 kg lub butelki wody. Warto również wykonywać ćwiczenia wykorzystujące masę własnego ciała.
Program treningowy warto urozmaicić, włączając do niego ćwiczenia, które nie tylko wzmacniają mięśnie, ale także poprawiają równowagę i koordynację. Do przykładowych ćwiczeń dla seniorów należą:
- unoszenie hantli - wykonywane do góry, do tyłu oraz na boki, co wzmacnia ramiona oraz poprawia mobilność górnej partii ciała,
- przysiady lub półprzysiady - korzystnie wpływają na mięśnie ud i pośladków, przyczyniając się do stabilizacji dolnych partii ciała,
- wznosy na palce - doskonałe dla mięśni łydek, pomagają poprawić stabilność oraz wspomagają krążenie,
- pompki przy ścianie - angażują mięśnie klatki piersiowej i ramion, będąc łagodniejszą alternatywą dla tradycyjnych pompek,
- unoszenie nóg i wykroki - wspierają rozwój mięśni bioder i poprawiają koordynację oraz równowagę,
- stanie na jednej nodze - ćwiczenie kluczowe dla rozwijania stabilności mięśni głębokich.
Na zakończenie treningu warto poświęcić kilka minut na ćwiczenia rozciągające, które zwiększają elastyczność, przyspieszają regenerację mięśni oraz zmniejszają ryzyko kontuzji, co ostatecznie przyczynia się do lepszego utrzymania sprawności fizycznej w codziennych aktywnościach.
