Proste ćwiczenie doskonale angażuje wewnętrzne i zewnętrzne mięśnie ud. Powtórz 15 razy
Ćwiczenia skupiające się na wewnętrznej stronie ud, są niezwykle istotne dla uzyskania zgrabnych, jędrnych nóg oraz wzmocnienia mięśni przywodzicieli. Mięśnie te, często zaniedbywane podczas typowych treningów, odgrywają kluczową rolę w stabilizowaniu bioder i utrzymaniu prawidłowej postawy ciała. Poznaj różnorodne ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud, które można wykonywać w pozycji leżącej czy stojącej.
Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud na leżąco
Ćwiczenia na leżąco są świetnym sposobem na izolowanie i wzmacnianie wewnętrznych mięśni ud bez obciążania stawów. Oto kilka skutecznych ćwiczeń, które możesz wykonywać na podłodze:
Unoszenie nóg na boku
To proste ćwiczenie doskonale angażuje przywodziciele ud.
Jak wykonać:
- Połóż się na boku, nogi wyprostowane, jedną na drugiej. Dolną rękę wyciągnij przed siebie, a górną połóż na biodrze.
- Górną nogę unieś do góry, zginając ją w kolanie i stawiając stopę przed dolną nogą.
- Powoli unoś dolną nogę, napinając mięśnie wewnętrznej strony uda.
- Opuść nogę, ale nie kładź jej na podłodze, utrzymując napięcie mięśni.
- Wykonaj 12-15 powtórzeń na każdą stronę.
Seria: 2-3 serie po 12-15 powtórzeń na każdą stronę.
Wewnętrzne unoszenie nóg
Ćwiczenie angażuje wewnętrzne mięśnie ud i pomaga w ich ujędrnieniu.
Jak wykonać:
- Połóż się na plecach, ręce wzdłuż ciała, nogi wyprostowane.
- Unieś obie nogi do góry, tworząc kąt prosty z tułowiem.
- Powoli rozkładaj nogi na boki, utrzymując kontrolę nad ruchem.
- Następnie powoli zbliż nogi do siebie, napinając wewnętrzne mięśnie ud.
- Powtórz ćwiczenie 10-12 razy.
Seria: 2-3 serie po 10-12 powtórzeń.
Mostek z wyciskaniem piłki
Ćwiczenie to łączy w sobie pracę nad wewnętrzną stroną ud z wzmacnianiem mięśni pośladków i dolnej partii pleców.
Jak wykonać:
- Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach, stopy płasko na podłodze na szerokość bioder.
- Umieść niewielką piłkę lub złożony ręcznik między kolanami.
- Unieś biodra do góry, tworząc linię prostą od kolan do ramion.
- Ściśnij piłkę mocno kolanami, napinając mięśnie wewnętrznej strony ud.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz 12-15 razy.
Seria: 2-3 serie po 12-15 powtórzeń.
Zobacz również:
Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud na stojąco
Ćwiczenia na stojąco pozwalają na zaangażowanie większej liczby mięśni oraz poprawę równowagi i koordynacji. Oto kilka ćwiczeń, które można wykonywać na stojąco:
Przysiady sumo
Przysiady sumo doskonale działają na wewnętrzną stronę ud oraz pośladki.
Jak wykonać:
- Stań w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz.
- Trzymaj ręce przed sobą dla równowagi lub oprzyj je na biodrach.
- Wykonaj przysiad, zginając kolana i opuszczając biodra, jakbyś chciała usiąść na krześle.
- Upewnij się, że kolana są skierowane na zewnątrz, nie wychodzą poza linię palców.
- Wróć do pozycji wyjściowej, napinając mięśnie wewnętrznej strony ud.
- Wykonaj 12-15 powtórzeń.
Seria: 2-3 serie po 12-15 powtórzeń.
Wykroki boczne
To ćwiczenie doskonale wzmacnia wewnętrzne mięśnie ud oraz zwiększa ich elastyczność.
Jak wykonać:
- Stań prosto, stopy razem, ręce wzdłuż ciała.
- Zrób duży krok w bok prawą nogą, zginając kolano i opuszczając biodra w dół.
- Lewą nogę trzymaj prostą, a stopę mocno na podłodze.
- Wróć do pozycji wyjściowej, napinając mięśnie wewnętrznej strony uda.
- Powtórz na drugą stronę.
- Wykonaj 10-12 powtórzeń na każdą stronę.
Seria: 2-3 serie po 10-12 powtórzeń na każdą stronę.
Unoszenie nogi w bok
To proste ćwiczenie doskonale angażuje wewnętrzne i zewnętrzne mięśnie ud.
Jak wykonać:
- Stań prosto, ręce na biodrach.
- Unieś prawą nogę na bok, utrzymując ją prostą.
- Powoli opuść nogę, ale nie dotykaj podłogi, utrzymując napięcie mięśni.
- Powtórz ćwiczenie 12-15 razy na każdą stronę.
Seria: 2-3 serie po 12-15 powtórzeń na każdą stronę.
