6 produktów bogatych w białko w diecie wegetariańskiej
Białko to główny budulec naszego organizmu. Jest też dla nas źródłem energii i zapewnia prawidłowy rozwój ciała. Głównym źródłem białka są mięso, produkty mleczne, ryby i jajka. Jednak to wcale nie oznacza, że wegetarianie nie są w stanie zapewnić organizmowi odpowiedniej ilości białka. Prawie każdy produkt zawiera jakąś ilość białka, poza produktami wysoko przetworzonymi, alkoholem i olejami. Niejedzenie mięsa ma swoje zalety. Na przykład dzięki temu unikniesz spożywania nasyconych tłuszczów i cholesterolu zawartych w produktach białkowych pochodzenia zwierzęcego. Oprócz tego niejedzenie mięsa pozytywnie wpływa na środowisko i pozwala zaoszczędzić pieniądze.
Składniki
Jogurt grecki
Grecki jogurt, który powstaje po odciągnięciu serwatki, jest znaczącym źródłem białka. Jedno opakowanie takiego jogurtu zawiera od 15 do 20 gramów białka, czyli znacznie więcej, niż zwykły jogurt, który zawiera około 9 gramów białka. Jogurt grecki zawiera też wapń, potas i wiele innych minerałów i witamin. Jest pełnowartościowym produktem, idealnie nadającym się na przekąskę po treningu. Możesz dodać do niego świeże owoce, orzechy i miód. Dzięki jego gęstej, kremowej konsystencji możesz użyć go do pieczenia zamiast tłuszczów. Nadaje się również do pikantnych dań, koktajli i warzywnych dipów.
Spożywanie produktów bogatych w białko wspiera działanie układu trawiennego, większa odporność, pomaga w utracie wagi, zmniejsza ciśnienie krwi, obniża poziom złego cholesterolu we krwi i pomaga w walce z infekcjami grzybiczymi.
Soczewica
Soczewica to kolejna zdrowa alternatywa dla białka pochodzenia zwierzęcego. Jednakże nie jest ona kompletnym źródłem białka, gdyż nie zawiera najważniejszych 9 aminokwasów. Jedna szklanka ugotowanej soczewicy zawiera 18 gramów białka, a także błonnik, żelazo, potas, fosfor, cynk, kwas foliowy i niacynę. Soczewica jest rośliną strączkową i może występować w wielu kolorach, kształtach i rozmiarach. Można ją dostać w każdym supermarkecie. Jedzenie soczewicy ma wiele korzyści dla zdrowia. Doda nam energii, zmniejszy ryzyko chorób serca, pomoże utrzymać prawidłową wagę ciała i wspomoże układ trawienny.
Składniki
Czerwona fasola
Czerwona fasola to bogate źródło białka. Jedna szklanka ugotowanej fasoli zawiera 15 gramów białka i zawiera 9 najważniejszych aminokwasów. Oprócz białka fasola zawiera również błonnik, kwas foliowy, magnez, potas, cynki i witaminy K i B6. Jest uboga w tłuszcz i cholesterol. Czerwoną fasolę powinno się moczyć w wodzie przez kilka godzin. Przed gotowaniem należy przepłukać ją wodą, a następnie ugotować w dużych ilościach, które wystarcza nawet na tydzień. Gotowaną fasolę możesz wykorzystać do zup, sałatek, potrawek i zapiekanek.
Fasola pomaga stracić na wadze, regulować poziom cukru we krwi, wspomaga procesy trawienne i zapobiega chorobom układu krążenia, gdyż obniża cholesterol.
Tofu
Tofu (twarożek sojowy), który powstaje z mleka sojowego, jest bogatym źródłem białka. Pół szklanki tofu dostarczy organizmowi 10 gramów białka. Tofu zawiera również 8 niezbędnych aminokwasów, dużo żelaza i wapnia, a także magnezu, selenu, fosforu, manganianu, miedzi, cynku i witaminy B1. Tofu można kupić w formie świeżej, suszonej lub smażonej. Jest ważnym składnikiem kuchni tajskiej i chińskiej, ma neutralny smak i doskonale pasuje do wszystkiego. Tofu można piec, grillować, smażyć, dodawać do zup, deserów, szejków i sałatek.
Włączając tofu do diety, zmniejszysz ryzyko otyłości, cukrzycy drugiego stopnia, obniżysz poziom cholesterolu i zapobiegniesz chorobom układu krążenia i nowotworom.
Uwaga: Tofu i inne produkty sojowe nie są odpowiednie dla osób na diecie niskoszczawianowej. Uważa się również, że soja nie ma dobrego wpływu na tarczycę, jednak badania nie są potwierdzone.
Składniki
Zielony groszek
Groszek to jeden z najlepszych źródeł białka pochodzenia roślinnego. Zawiera błonnik, potas, magnez, żelazo, cynk, kwas foliowy i witaminy B,C, A i K. Poza tym ma bardzo mało kalorii. Jedna szklanka ugotowanego zielonego groszku zawiera 8-10 gramów białka. Groszek możesz kupić świeży lub mrożony i używać go do zup, potrawek, dań smażonych, jako dodatek do głównego dania, do zapiekanek i sałatek.
Poza jego wszechstronnym zastosowaniem, zielony groszek jest też bardzo dobry dla naszego zdrowia. Obniża ryzyko chorób serca, zapalenia stawów i cukrzycy drugiego stopnia.
Masło orzechowe
Wystarczy kilka łyżek masła orzechowego, by zapewnić organizmowi sporą dawkę białka. Takie masło jest dobrym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika, witamin E, B3 i B6, a także magnezu, manganianu, żelaza, cynku i kwasu foliowego. 2 łyżki masła orzechowego zawierają 8 gramów białka. Masło orzechowe jest dostępne w każdym markecie, ale możesz je również przygotować w domu. Masło idealnie nadaje się jako dodatek do kanapek, potrawek, koktajli i do wypieków.
Regularne spożywanie masła orzechowego może pomóc zwalczyć zły cholesterol, zmniejszyć ryzyko wystąpienia cukrzycy drugiego stopnia, a także pomoże zbudować masę mięśniową i utrzymać prawidłową wagę.
