Bezsenność w okresie menopauzy - jak sobie z nią radzić?

Podczas menopauzy ma miejsce spadek poziomu żeńskich hormonów płciowych – estrogenu oraz progesteronu. Ponieważ estrogen przyspiesza zasypianie, a progesteron działa porównywalnie do środków uspokajających, gdy wchodzimy w wiek menopauzalny możemy zacząć odczuwać kłopoty ze snem.

Ponadto jakość snu obniżają objawy menopauzy, takie jak: np. uderzenia gorąca, zlewne poty czy kołatanie serca. Dobremu wypoczynkowi nie sprzyjają też huśtawki nastrojów oraz zaburzenia oddechu podczas snu. Trzeba bowiem wiedzieć, że w tym okresie wzrasta częstość występowania zespołu bezdechu sennego, czyli chrapania. Choroba ta powoduje krótkotrwałe niedotlenienie. W efekcie budzimy się, bo chcemy złapać oddech. Na złą jakość snu, związaną głównie z jego skróceniem poniżej 6 godzin, skarży się większość kobiet w okresie menopauzalnym.

Zaburzenia snu wynikają też z innych czynników. Mogą być spowodowane po prostu starzeniem się. W podwzgórzu mamy wewnętrzny zegar, który nas usypia i budzi. W miarę upływu lat zmienia on nasz metabolizm i wydzielanie hormonów w ten sposób, że coraz rzadziej zdarza nam się spać długo i głęboko. Nazywa się to starzeniem wzorca snu. To znaczy, że sen z wiekiem się spłyca i maleje fizjologiczna jego potrzeba.

Skuteczną bronią, która pomoże poradzić sobie z dolegliwościami wynikającymi z menopauzy jest hormonalna terapia zastępcza, czyli HTZ. Pozwala wyeliminować lub przynajmniej ograniczyć niepożądane skutki niedoboru hormonów, w tym te związane z brakiem snu.

Przyjmowanie hormonów zmniejsza liczbę i nasilenie nocnych uderzeń gorąca oraz liczbę wybudzeń, dzięki czemu poprawia się jakość snu.

Bez względu na to, czy pacjentka decyduje się na leczenie hormonalne, czy nie, zawsze warto zacząć od wprowadzenia w życie zasad higieny snu. Przede wszystkim musimy uświadomić sobie, że łóżko w sypialni powinno służyć tylko do spania i, ewentualnie, do aktywności seksualnej.To oznacza, że wszelkie inne czynności, jak czytanie, oglądanie telewizji, jedzenie, leżenie bez snu – są w nim zabronione.

Kładźmy się zatem do łóżka dopiero, gdy jesteśmy senni, tak by zasnąć w przeciągu kwadransa. Jeżeli sen nie nadejdzie po tym czasie, należy wstać i zająć się czymś absorbującym. Podobnie jest ze wstawaniem.

Wstawajmy zaraz po przebudzeniu. Tak samo jak w przypadku zasypiania, dozwolone jest leżenie w łóżku do 15 minut po przebudzeniu. Te same zasady dotyczą również wybudzeń śródnocnych, po których nie możemy zasnąć dłużej niż w ciągu kwadransa.

Kolejnym ważnym punktem są tak zwane zachowania okołosenne. Chodzi o to, byśmy odpowiednio przygotowali się do snu. Łatwiej będzie nam zasnąć, jeśli na kolację zjemy lekkostrawny posiłek. Kawa, alkohol i tłuste, ciężkie potrawy nie sprzyjają nocnemu wypoczynkowi.

Podobnie rzecz się ma z intensywnym wysiłkiem fizycznym oraz gorącą kąpielą. Jeśli zaplanowało się je na wieczór, powinno to być na około trzy godziny przed snem.

Przed położeniem się do łóżka postarajmy się wyciszyć i zrelaksować. Bardzo istotne jest przygotowanie miejsca, w którym śpimy. Powinno ono być oddzielone od przestrzeni, w której odbywa się dzienna aktywność – nawet jeżeli nie możemy sobie pozwolić na oddzielny pokój do spania, spróbujmy oddzielić łóżko parawanem lub regałem.

W pomieszczeniu, w którym śpimy, powinno być cicho. Ważna jest również odpowiednia temperatura: 18-20˚C. Koniecznie trzeba usunąć z sypialni telewizor oraz tykające, świecące czy dzwoniące zegary.

Mało kto z nas o tym pamięta, że warunkiem pełnego odpoczynku nocnego jest aktywne funkcjonowanie za dnia. W ciągu doby powinniśmy co najmniej 8 godzin spędzać aktywnie, tak żebyśmy mieli szansę się zmęczyć.

Spokojny sen zapewni nam już 10-minutowy codzienny spacer. Jeszcze skuteczniejsze są marszobiegi i pływanie. Dobrze działają wszelkie energiczne ćwiczenia, na przykład aerobowe. Aby lepiej spać, zwiększmy aktywność fizyczną do 3 godzin ćwiczeń tygodniowo. Wtedy sen nocny będzie głębszy i pomoże nam się zregenerować.

Bardzo ważne jest również przebywanie na świeżym powietrzu. Światło słoneczne (nawet gdy dzień jest pochmurny) reguluje prawidłowe wydzielanie przez szyszynkę melatoniny - hormonu, który jest jednym z czynników odpowiedzialnych za prawidłowe działanie wewnętrznego zegara okołodobowego.

Osoby, które cierpią na zaburzenia snu, powinny unikać drzemania w ciągu dnia. Jeżeli, mimo wszystko w dalszym ciągu będziemy mieli kłopoty z zasypianiem i przespaniem całej nocy, idźmy do lekarza.

W okresie okołomenopauzalnym dietę należy wzbogacić o produkty bogate w fitoestrogeny. Te związki roślinne mają działanie zbliżone do estrogenów. Ich najbogatszym źródłem jest soja. Kobiety spożywające dużo soi łagodniej znoszą uderzenia gorąca, gwałtowne zmiany nastroju i inne uciążliwe objawy klimakterium. Przekłada się to na jakość i długość snu.

Produkty sojowe jedzmy 3 razy w tygodniu. Dużo fitoestrogenów jest też w siemieniu lnianym, płatkach owsianych, orzechach i owocach cytrusowych.

Warto także sięgnąć po preparaty ziołowe, zawierające m.in. wyciąg z pluskwicy groniastej (np. Remifemin, Menofem), wyciągi z soi (np. Soyfem, Climea) lub zioła i minerały (np. Naturapia Menopauza). Aby przyniosły efekt, trzeba je jednak przyjmować przez trzy miesiące.

Tryptofan to aminokwas niezbędny do produkcji serotoniny, odpowiedzialnej za czynności ośrodkowego układu nerwowego oraz melatoniny, która reguluje zegar biologiczny i pomaga w zasypianiu. Organizm sam go nie wytwarza, więc musimy go dostarczać w diecie. Do niedawna uważano, że szklanka mleka wypita przed snem, ułatwi zaśnięcie. Jednak zdaniem naukowców z Massachusetts Institute of Technology produkty bogate w białko (np. mleko) uniemożliwiają prawidłowe przyswojenie tryptofanu.

Zdaniem badaczy, jeśli chcemy dobrze spać, jedzmy przede wszystkim banany, migdały, drób, jajka i ryż. Mleko możemy spokojnie zastąpić kwaśnym sokiem z wiśni naukowcy odkryli bowiem, że znacząco zwiększa on stężenie melatoniny w organizmie.