Spis treści:
- Jak jeść, by czuć się dobrze?
- Ile kalorii powinno mieć śniadanie?
- Jak brak śniadania wpływa na organizm?
- Co jeść na śniadanie?
Jak jeść, by czuć się dobrze?
Pełnowartościowe śniadanie to podstawa prawidłowego odżywiania. Niezależnie od tego, czy uprawiamy sport, zależy nam na nabraniu masy mięśniowej, chcemy schudnąć lub przytyć, czy po prostu cieszyć się dobrym zdrowiem i kondycją całego ciała.
Według zasad zalecanych przez Instytut Żywności i Żywienia, każdego dnia powinniśmy spożywać posiłki co trzy-cztery godziny. Takie rozplanowanie wspiera utrzymanie właściwego poziomu glukozy we krwi i prawidłowej masy ciała poprzez eliminowanie nadprogramowych przekąsek, a także pochłaniania zbyt wielkich porcji jedzenia.
Zobacz też: Dla jelit i wątroby nie ma nic lepszego. Ukiś i pij zamiast herbaty, otwiera się w nowym oknie
Ile kalorii powinno mieć śniadanie?
Dokładna liczba kalorii zależy od zapotrzebowania energetycznego, więc należy podchodzić do tej kwestii indywidualnie. Wyliczeń dokonuje się, biorąc pod uwagę takie czynniki, jak wiek, płeć, masa ciała czy aktywność fizyczna. W sieci znaleźć można kalkulatory, które pomogą to oszacować, a dla precyzyjnego określenia tej wartości warto zaczerpnąć rady specjalisty z zakresu dietetyki.
Przyjmuje się jednak, że śniadanie powinno stanowić 25-30 procent energii pochodzącej z całodziennej diety. Dla przykładu: osoba, której dzienne zapotrzebowanie wynosi 2000 kcal, podczas śniadania powinna spożyć 500-600 kcal.
Jak brak śniadania wpływa na organizm?
W większości artykułów na temat zdrowego odżywiania można znaleźć informacje, że kolację należy zjeść dwie lub trzy godziny przed położeniem się do łóżka. Łatwo więc wywnioskować, że nocny odpoczynek przeznaczany na regenerację organizmu po całym dniu skutkuje również długą przerwą w dostarczaniu ciału paliwa. Jednocześnie metabolizm zwalnia — by go na nowo rozruszać, śniadanie należy spożyć nie później niż dwie godziny od wstania.
Spowolniony metabolizm to wróg odchudzania, więc pomijanie śniadań z całą pewnością nie jest sposobem na uniknięcie nadwagi lub pozbycia się oponki z brzucha. Dodatkowo utrudnia koncentrację i zapamiętywanie, więc jeśli stanie się to naszym nawykiem, trudno oczekiwać zadowalających rezultatów w pracy czy w szkole.
Z czasem mogą pojawiać się bóle głowy i rozdrażnienie. Narażamy się również na gwałtowne wahania cukru we krwi, a w skrajnych przypadkach złe nawyki żywieniowe skutkują cukrzycą typu 2. Według informacji Instytutu Żywności i Żywienia udowodniono, że osoby jedzące odpowiednio zbilansowane śniadania są mniej narażone na rozwój nadciśnienia tętniczego.
Sprawdź: Cukinia — dlaczego warto zajadać ją na surowo?, otwiera się w nowym oknie
Co jeść na śniadanie?
Niby wszyscy zdają sobie sprawę z roli różnorodnej i właściwie zbilansowanej diety, ale od czasu do czasu warto dokładniej przyjrzeć się swoim nawykom. Dzięki temu będziemy w stanie zdiagnozować, czy faktycznie nasze śniadania są pożywne, czy może stanowią źródło pustych kalorii.
Co jeść na śniadanie? Lista produktów, z których można przyrządzić wartościowy posiłek, jest naprawdę długa. Przygotowaliśmy ściągę, która ułatwi jego przygotowanie, kiedy dopadnie cię brak weny kulinarnej.
- Produkty pełnoziarniste stanowią znakomite źródło błonnika pokarmowego odpowiadającego za uczucie sytości i węglowodanów złożonych. Są one trawione i uwalniane do krwi powoli, co chroni przed dużymi wahaniami cukru. Zadbaj o to, by na talerzu pojawiało się pieczywo razowe, płatki zbożowe i otręby.
- Białko dostarczać ciału można na różne sposoby. W porze śniadania zaleca się spożywać produkty mleczne, np. jogurty i maślanki naturalne, kefir, twaróg. Nie zapominajmy o jajkach, które każdego dnia można serwować inaczej — omlet, pasta jajeczna, a może ugotowane na miękko? Pełna dowolność. Dietę warto urozmaicić także smarowidłami do kanapek przygotowanych z roślin strączkowych.
- Warzywa i owoce powinny na stałe gościć w jadłospisie. Jeśli lubisz śniadania na słodko, doskonałą opcją będzie domowa owsianka z owocami, otwiera się w nowym oknie. Miłośnicy wytrawnych smaków z jajkami mogą połączyć awokado. Sałatka ze świeżych warzyw sezonowych to porcja witamin, jakiej nie powinno brakować.
- Orzechy i nasiona — choć mogą kojarzyć się z chrupiącymi przekąskami, można dorzucić je do owsianki, jaglanki, koktajlu, sałatki czy posypać nimi wierzch śniadaniowej kanapki. W tej materii też masz duże pole do popisu. Orzechy włoskie, ziemne, migdały, pestki dyni czy siemię lniane stanowią idealne zwieńczenie posiłku, którego celem jest uzupełnienie wyczerpanego po okresie nocnego postu organizmu.
Polecamy:
Jedz na kolację. Nie będziesz głodować, a waga zacznie spadać, otwiera się w nowym oknie
Pij dwie łyżki dziennie. Utrzymasz cukier i cholesterol w ryzach, otwiera się w nowym oknie
