Temperatura na zewnątrz spada, a ty wkładasz kolejny sweter i... zaczynasz jeść więcej, tłuściej? To prosta droga do nadwagi, ale da się temu zaradzić.
1.Nie przekraczaj maksymalnej dziennej dawki kalorii, czyli 1500-1700 kcal. Jesienią i zimą mniej się ruszasz, zatem ich nadmiar bardzo szybko zostanie przekształcony w dodatkową fałdkę tłuszczyku.
2.Jedz 5 posiłków w ciągu dnia: 3 główne i 2 przekąski. Nie podjadaj między nimi. Śniadanie zjedz nie później niż 1 godz. po przebudzeniu, a kolację 2 godz. przed snem.
3.Ogranicz w diecie węglowodany proste i tłuszcze. Najlepiej w ogóle zrezygnuj z białego i słodzonego pieczywa, białego makaronu oraz ryżu, czerwonego mięsa, przetworzonej żywności i słodyczy.
4.Komponuj posiłki tak, by nie zabrakło w nich witamin. Szczególnie A, C i E (pomagają wykorzystać energię z pożywienia i zwiększają odporność), z grupy B (działają przeciwdepresyjnie, a zimą jesteś bardziej narażona na spadki nastroju) oraz wit. D (ma korzystny wpływ na system nerwowy i podnosi odporność).
5.Unikaj cukru. Słodycze zastąp świeżymi lub suszonymi owocami. Pij niesłodzodzone herbaty oraz soki bez dodatku cukru.
• Przyspieszające trawienie
By usprawnić przemianę materii, która jesienią i zimą często jest spowolniona, sięgnij np. po miętę, cząber, melisę, szałwię, tymianek, rozmaryn, koper włoski. Możesz pić j2-3 razy dziennie po filiżance lub doraźnie po posiłkach.
• Pomagające spalić tłuszcz
Najbardziej znanym pogromcą tłuszczu jest czerwona herbata. Pij ją najlepiej po każdym posiłku. Sięgaj też po herbatę zieloną, która hamuje głód, usuwa toksyny z organizmu oraz dodaje energii.
• Cytrusy - Zawierają mnóstwo witaminy C, która nie dość, że podnosi odporność, to jeszcze jest naturalnym spalaczem tłuszczu. Najlepiej jedz surowe owoce lub pij świeżo wyciskany sok z zawartością miąższu.
• Kapusta - Jest bogatym źródłem wit. C, E oraz wzmacniających organizm: kwasu foliowego, magnezu, wapnia i cynku.
• Marchew - Zawiera dużo błonnika poprawiającego trawienie. Jest też bogatym źródłem beta-karotenu, który m.in. pomaga odpierać ataki bakterii i wirusów oraz niszczy szkodliwe dla naszego zdrowia wolne rodniki.
• Buraki - Zawierają bardzo dużo żelaza (które m.in. zapobiega anemii i wzmacnia organizm) oraz wit. z grupy B.
• Warzywa strączkowe - Są bogatym źródłem białka, wit. z grupy B, potasu, wapnia i żelaza. Możesz nimi zastąpić część mięsnych posiłków w diecie.
• Ryby - Zawierają białko, wit. D i kwasy omega-3, które obniżają poziom złego cholesterolu i wspomagają odporność.
• Oleje roślinne - To źródło wit. A oraz zdrowych kwasów tłuszczowych.
W jesienne i zimowe dni częściej jadamy gęste zawiesiste zupy zaprawiane mąką lub tłustą śmietaną. Mają one często więcej kalorii niż porcja chudego mięsa z ziemniakami i sałatką ze świeżych warzyw.
Chcąc zachować szczupłą sylwetkę, sięgamy po produkty light (które mają niewiele mniej kalorii niż tradycyjne) i jemy je bardzo często w podwójnych ilościach.
Pijemy herbatę dosładzaną miodem nawet kilka razy dziennie, zapominając, że ma ona sporo kalorii. Trzy herbaty w ciągu dnia posłodzone 2 łyżeczkami miodu zawierają aż 300 kcal!
Dzień 1
Śniadanie: 1 jajko na miękko, 2 kromki chleba pełnoziarnistego posmarowanego masłem, 1/2 strąka papryki, 1 kubek kakao. Obiad: 10 dag schabu pieczonego lub grillowanego, surówka z kapusty, 3 łyżki makaronu pełnoziarnistego lub brązowego ryżu. Kolacja: Sałatka z brokułów, 1 plastra sera feta i kawałka wędzonego łososia, polana sosem jogurtowym z ziołami, wybrana herbata ziołowa bez dodatku cukru. Przekąski: Sałatka z owoców cytrusowych oraz jabłka lub gruszki. Sałatka z gotowanych buraków, z 3 orzechami włoskimi.
Dzień 2
Śniadanie: 3-4 łyżki muesli, mały kubek kefiru, kilka suszonych owoców. Obiad:
Ryba morska pieczona z cytryną i ziołami, świeże warzywa. Kolacja: Sałatka z fasoli, tuńczyka i cebuli, polana oliwą, zielona herbata. Przekąski: Kromka pumpernikla z twarogiem, sok marchwiowy. Koktajl warzywny z maślanki, 1 łodygi selera naciowego i 2 łyżek pestek słonecznika.
Dzień 3
Śniadanie: Grahamka z masłem, 2 plasterki szynki, ogórek kiszony. Obiad: Zupa krem wielowarzywny z zielonym groszkiem, tost z chleba pełnoziarnistego. Kolacja: 2 upieczone ziemniaki, 1 szklanka kefiru lub maślanki, surówka z jabłka i marchewki, herbata czerwona bez cukru. Przekąski: Kanapka z wędzoną rybą. Surowa marchewka, papryka lub 2-3 łodygi selera naciowego.
Możesz nimi zastąpić nawet 2 posiłki w ciągu dnia. Komponuj je dowolnie z poniższych składników.
• Warzywa, kiełki - możesz dodawać wszystkie, jakie masz pod ręką, np. pomidory, paprykę, seler oraz różne kiełki, np. rzodkiewki, rzeżuchy, soi.
• Owoce - świeże jabłka, owoce cytrusowe (najlepiej z błonką), kiwi, banany, ale też owoce mrożone, np. truskawki, maliny, śliwki, wiśnie, jagody.
• Napoje mleczne fermentowane - czyli jogurt naturalny, maślanka, kefir (bez dodatku cukru).
