Temperatura na zewnątrz spada, a ty wkładasz kolejny sweter i... zaczynasz jeść więcej, tłuściej? To prosta droga do nadwagi, ale da się temu zaradzić.
1.Nie przekraczaj maksymalnej dziennej dawki kalorii, czyli 1500-1700 kcal. Jesienią i zimą mniej się ruszasz, zatem ich nadmiar bardzo szybko zostanie przekształcony w dodatkową fałdkę tłuszczyku.
2.Jedz 5 posiłków w ciągu dnia: 3 główne i 2 przekąski. Nie podjadaj między nimi. Śniadanie zjedz nie później niż 1 godz. po przebudzeniu, a kolację 2 godz. przed snem.
3.Ogranicz w diecie węglowodany proste i tłuszcze. Najlepiej w ogóle zrezygnuj z białego i słodzonego pieczywa, białego makaronu oraz ryżu, czerwonego mięsa, przetworzonej żywności i słodyczy.
4.Komponuj posiłki tak, by nie zabrakło w nich witamin. Szczególnie A, C i E (pomagają wykorzystać energię z pożywienia i zwiększają odporność), z grupy B (działają przeciwdepresyjnie, a zimą jesteś bardziej narażona na spadki nastroju) oraz wit. D (ma korzystny wpływ na system nerwowy i podnosi odporność).
5.Unikaj cukru. Słodycze zastąp świeżymi lub suszonymi owocami. Pij niesłodzodzone herbaty oraz soki bez dodatku cukru.
Przyspieszające trawienie
By usprawnić przemianę materii, która jesienią i zimą często jest spowolniona, sięgnij np. po miętę, cząber, melisę, szałwię, tymianek, rozmaryn, koper włoski. Możesz pić j2-3 razy dziennie po filiżance lub doraźnie po posiłkach.
Pomagające spalić tłuszcz
Najbardziej znanym pogromcą tłuszczu jest czerwona herbata. Pij ją najlepiej po każdym posiłku. Sięgaj też po herbatę zieloną, która hamuje głód, usuwa toksyny z organizmu oraz dodaje energii.
Cytrusy - Zawierają mnóstwo witaminy C, która nie dość, że podnosi odporność, to jeszcze jest naturalnym spalaczem tłuszczu. Najlepiej jedz surowe owoce lub pij świeżo wyciskany sok z zawartością miąższu.
Kapusta - Jest bogatym źródłem wit. C, E oraz wzmacniających organizm: kwasu foliowego, magnezu, wapnia i cynku.
Marchew - Zawiera dużo błonnika poprawiającego trawienie. Jest też bogatym źródłem beta-karotenu, który m.in. pomaga odpierać ataki bakterii i wirusów oraz niszczy szkodliwe dla naszego zdrowia wolne rodniki.
Buraki - Zawierają bardzo dużo żelaza (które m.in. zapobiega anemii i wzmacnia organizm) oraz wit. z grupy B.
Warzywa strączkowe - Są bogatym źródłem białka, wit. z grupy B, potasu, wapnia i żelaza. Możesz nimi zastąpić część mięsnych posiłków w diecie.
Ryby - Zawierają białko, wit. D i kwasy omega-3, które obniżają poziom złego cholesterolu i wspomagają odporność.
Oleje roślinne - To źródło wit. A oraz zdrowych kwasów tłuszczowych.
W jesienne i zimowe dni częściej jadamy gęste zawiesiste zupy zaprawiane mąką lub tłustą śmietaną. Mają one często więcej kalorii niż porcja chudego mięsa z ziemniakami i sałatką ze świeżych warzyw.
Chcąc zachować szczupłą sylwetkę, sięgamy po produkty light (które mają niewiele mniej kalorii niż tradycyjne) i jemy je bardzo często w podwójnych ilościach.
Pijemy herbatę dosładzaną miodem nawet kilka razy dziennie, zapominając, że ma ona sporo kalorii. Trzy herbaty w ciągu dnia posłodzone 2 łyżeczkami miodu zawierają aż 300 kcal!
Dzień 1
Śniadanie: 1 jajko na miękko, 2 kromki chleba pełnoziarnistego posmarowanego masłem, 1/2 strąka papryki, 1 kubek kakao. Obiad: 10 dag schabu pieczonego lub grillowanego, surówka z kapusty, 3 łyżki makaronu pełnoziarnistego lub brązowego ryżu. Kolacja: Sałatka z brokułów, 1 plastra sera feta i kawałka wędzonego łososia, polana sosem jogurtowym z ziołami, wybrana herbata ziołowa bez dodatku cukru. Przekąski: Sałatka z owoców cytrusowych oraz jabłka lub gruszki. Sałatka z gotowanych buraków, z 3 orzechami włoskimi.
Dzień 2
Śniadanie: 3-4 łyżki muesli, mały kubek kefiru, kilka suszonych owoców. Obiad:
Ryba morska pieczona z cytryną i ziołami, świeże warzywa. Kolacja: Sałatka z fasoli, tuńczyka i cebuli, polana oliwą, zielona herbata. Przekąski: Kromka pumpernikla z twarogiem, sok marchwiowy. Koktajl warzywny z maślanki, 1 łodygi selera naciowego i 2 łyżek pestek słonecznika.
Dzień 3
Śniadanie: Grahamka z masłem, 2 plasterki szynki, ogórek kiszony. Obiad: Zupa krem wielowarzywny z zielonym groszkiem, tost z chleba pełnoziarnistego. Kolacja: 2 upieczone ziemniaki, 1 szklanka kefiru lub maślanki, surówka z jabłka i marchewki, herbata czerwona bez cukru. Przekąski: Kanapka z wędzoną rybą. Surowa marchewka, papryka lub 2-3 łodygi selera naciowego.
Możesz nimi zastąpić nawet 2 posiłki w ciągu dnia. Komponuj je dowolnie z poniższych składników.
Warzywa, kiełki - możesz dodawać wszystkie, jakie masz pod ręką, np. pomidory, paprykę, seler oraz różne kiełki, np. rzodkiewki, rzeżuchy, soi.
Owoce - świeże jabłka, owoce cytrusowe (najlepiej z błonką), kiwi, banany, ale też owoce mrożone, np. truskawki, maliny, śliwki, wiśnie, jagody.
Napoje mleczne fermentowane - czyli jogurt naturalny, maślanka, kefir (bez dodatku cukru).