Jak schudnąć po czterdziestce? Kluczowych jest kilka produktów

Po czterdziestce zdecydowanie szybciej przybieramy na wadze i, co warto podkreślić, nie zawsze jest to wynikiem błędów żywieniowych. Z wiekiem metabolizm wyraźnie zwalnia. Jak podają naukowcy, średnio 3-5 proc. co 10 lat. Organizm nie potrzebuje już tak wysokiego ładunku energetycznego jak wcześniej. Warto zmniejszyć wielkość porcji na rzecz produktów o wysokiej wartości odżywczej, czyli bogatych w witaminy, przeciwutleniacze, minerały i trzy makroskładniki, czyli:

• łatwo przyswajalne białko,
• węglowodany złożone,
• dobrej jakości, nienasycone kwasy tłuszczowe.

Zobacz również: Olej MCT to hit na spalanie tłuszczu. Kuloodporna kawa niszczy oponkę

Odchudzanie zaczyna się od dobrego odżywienia organizmu. Zwłaszcza po 40. roku życia, gdy błędy żywieniowe i niedobory składników odżywczych mogą mieć dużo poważniejsze konsekwencje dla zdrowia i samopoczucia niż wtedy, gdy mieliśmy 10 czy 20 lat mniej. W dobrze przemyślanym, zbilansowanym jadłospisie, którego celem jest redukcja masy ciała, nie ma miejsca na puste kalorie, zachcianki i kaprysy. Żeby osiągnąć wymarzony cel, trzeba sięgać po produkty o niższej lub średniej kaloryczności i wybierać tylko te, które mają wysoką zawartość składników odżywczych. To nie jest czas na puste kalorie i śmieciowe jedzenie. "Po czterdziestce człowiek wie, co jest dobre, a co nie" - brzmią słowa jednej z najbardziej znanych polskich piosenek. Co powinien wiedzieć 40-latek o swojej diecie? Przede wszystkim, co mu służy, a co nie.

Zobacz również: Po tych dodatkach do ziemniaków tyjemy. Sprawdź, czego lepiej unikać

W jadłospisie osób, które podejmują wyzwanie redukcji masy ciała po 40. roku życia jest jeszcze mniej miejsca na błędy dietetyczne, niż u osób młodszych. Żeby pozbyć się zbędnych kilogramów, usuwamy z diety:

• słodycze,
• wyroby cukiernicze,
• dosładzane napoje gazowane (rezygnujemy też z dosładzania kawy, herbaty i innych płynów),
• produkty typu fast food, jako skoncentrowaną dawkę kalorii o niskiej wartości odżywczej, wysokiej zawartości soli, tłuszczów trans i konserwantów,
• wysokoprzetworzone słone przekąski, takie jak chipsy, nachosy, krakersy, paluszki,
• produkty wysokoprzetworzone, czyli takie, które wystarczy podgrzać i są gotowe do zjedzenia,
• alkohol (jest wysokokaloryczny!).

Zobacz również: Tak alkohol zmienia wygląd twarzy. Zmiany widać już po jednym dniu

W trakcie restrykcyjnej diety odchudzającej najlepiej wykluczyć, a dla podtrzymania osiągniętego wyniku, maksymalnie ograniczyć spożycie produktów, które są ciężkostrawne i długo zalegają w przewodzie pokarmowym. Na tej liście są:

• pierogi, kluski śląskie, kopytka i inne mączne przysmaki kuchni polskiej,
• sosy mięsne i grzybowe,
• czerwone mięso,
• naleśniki, krokiety i inne smażone produkty.

Zjedzenie 3 czy 5 pierogów raz w miesiącu raczej nikomu nie zrujnuje sylwetki. Jednak 10 sztuk zjadanych raz w tygodniu ani nie pozwoli schudnąć, ani utrzymać ciężko wypracowanej figury. Przyrządzane z wysokooczyszczonej mąki pszennej produkty są nie tylko wysokokaloryczne, ale też niemal zupełnie pozbawione błonnika. Powinny więc zniknąć z talerza, przynajmniej na czas odchudzania. 

Wykluczanie to połowa drogi. Żeby osiągnąć cel w postaci utraty zbędnych kilogramów, równie ważne jest wysycenie jadłospisu produktami o wysokiej wartości odżywczej. I tych, które obfitują w błonnik. Do diety odchudzającej warto włączyć:

• świeże warzywa i owoce - zawsze z przewagą tych pierwszych, gdyż owoce są źródłem fruktozy, która jest cukrem prostym i, zwłaszcza w trakcie odchudzania, powinny być zjadane z umiarem,
• kiszonki i kiełki,
• produkty z pełnego ziarna - dobrej jakości pieczywo i makarony (w rozsądnych ilościach),
• tłuste ryby morskie, które są źródłem łatwo przyswajalnego białka i najbardziej pożądanych dla zdrowia nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3,
• fasolę, groch, bób, soczewicę i ciecierzycę jako najlepsze roślinne źródła białka,
• chudy nabiał i ryby, jako źródła łatwo przyswajalnego białka,
• orzechy, migdały, pestki dyni i słonecznika, sezam, siemię lniane i dobrej jakości tłoczone na zimno oleje roślinne - jako najlepsze źródła zdrowych tłuszczów,
• fermentowane produkty mleczne - są mniej obciążające dla układu pokarmowego niż mleko, obfitują w wapń i mają korzystny wpływ na mikrobiom jelitowy

Zobacz również: Śpisz w ten sposób? To może prowadzić do cukrzycy i nadciśnienia

Obok tego, co zjadamy, równie ważne jest to jak, kiedy i w jakich ilościach jemy. Nad jakimi nawykami warto popracować, żeby redukcja wagi po zakończeniu czwartej dekady była skuteczna i trwała? Oto najważniejsze:

1. Zaczynamy od nawodnienia, które jest kluczem dobrego odżywienia. Dorosły człowiek powinien wypijać minimum 1,5, a najlepiej 2 litry płynów na dobę. Do bilansu wodnego wlicza się oczywiście woda, a także świeżo wyciskane soki warzywno-owocowe, kompoty, napary ziołowe i zielona herbata. Czarna herbata, tak jak i kawa, nie nawadniają.

2. Trzeba pamiętać, że wśród dzisiejszych 40-latków, i osób starszych, nie brak tych, którzy żyją z chorobami przewlekłymi. Większość ze schorzeń, jeśli nie wszystkie, wymaga wprowadzenia zmian w jadłospisie. Nie można o tym zapominać przy przejściu na dietę redukcyjną. Najważniejsze są zalecenia żywieniowe wynikające z choroby, potem pozostałe.

3. Droga na skróty jest ślepą uliczką. Nikt, a już szczególnie osoby, które skończyły 40. rok życia, nie powinny eksperymentować z modnymi dietami odchudzającymi. Być może pozwolą one osiągnąć efekt w postaci redukcji masy ciała, ale cena może okazać się zbyt wysoka. Eksperymenty z żywieniem nierzadko kończą się poważnymi kłopotami ze zdrowiem, a część konsekwencji może być nieodwracalna. Wystarczy wspomnieć o opłakanych dla wielu Amerykanów skutkach modnej przed laty wysokobiałkowej diety Dukana. Część osób owszem schudła, a w prezencie dostała konieczność przeszczepu nerek (czasem wątroby). Wysokobiałkowa dieta prowadzi do zakwaszenia organizmu i jest bardzo obciążająca dla nerek.

4. Dla optymalnego funkcjonowania organizmu, człowiek potrzebuje nie tylko witamin i minerałów, ale również wszystkich trzech makroskładników, czyli białek, tłuszczów i węglowodanów. Restrykcyjne ograniczanie czy wręcz próby eliminowania na przykład węglowodanów złożonych na rzecz innego makroskładnika, na przykład białka, mogą mieć w dłuższej perspektywie zgubne skutki zdrowotne.

5. Eliminowanie i ograniczanie węglowodanów złożonych (pełnoziarniste pieczywo, ryż, kasza, płatki) to sposób na szybką redukcję masy ciała i nierzadka przyczyna równie szybkiego ich powrotu, czyli dobrze znanego efektu jo-jo. On nie dopada ludzi, którzy cierpliwie i konsekwentnie pracują nad zmianą nawyków żywieniowych. Efekt jo-jo jest ceną za ekspresowe efekty, które zostały osiągnięte drogą na skróty. Po 40-stce już nie warto chodzić na manowce. Ile razy można przerabiać scenariusz nieudanych diet odchudzających, które kończą się rozpaczliwym zajadaniem porażki tortem czekoladowym?

6. Ważne jest regularne spożywanie małych porcji, w 3-4 godzinnych odstępach. Posiłki należy jeść w spokoju, a każdy kęs pogryźć, nie przełykać w biegu. Zgodnie z wytycznymi Instytutu Żywności i Żywienia, małe porcje zjadane w regularnych odstępach, najlepiej 4-5 razy w ciągu aktywnej części doby, zapewniają, że energia zużywana jest na bieżąco i nie dochodzi do rozbudowania tkanki tłuszczowej. Układ pokarmowy ma zaś szansę  odpocząć pomiędzy kolacją (którą zjadamy najpóźniej dwie godziny przed snem) i śniadaniem,  zjadanym do godziny po przebudzeniu.

7. Posiłki powinny być gotowane metodą klasyczną lub na parze, ewentualnie pieczone lub duszone bez dodatku tłuszczu. Smażenie, zwłaszcza w głębokim tłuszczu, nie sprzyja odchudzaniu ani zdrowiu.

8. Warto pamiętać o urozmaicaniu jadłospisu. Jeśli regularnie sięgamy na przykład po ryż naturalny, dobrze od czasu do czasu wybrać brązowy, czarny lub czerwony. Monotonia wycisza procesy trawienne i nie sprzyja utrzymaniu właściwej masy ciała ani chudnięciu.

9. W przypadku kobiet, ważne jest włączenie roślin strączkowych, które są nie tylko źródłem białka, ale również zalecanych w okresie zmian hormonalnych fitoestrogenów. Hormony mocno determinują procesy metaboliczne, a zmiany, jakie zachodzą w okresie menopauzalnym, są częstą przyczyną tycia wśród pań po 40-stce.  

10. W przypadku obu płci, warto pamiętać o suplementacji witaminy D3, która ma korzystny wpływ na kondycję mikrobiomu jelitowego i poprawny przebieg procesów trawiennych. Witamina D3 jest też niezbędna w profilaktyce osteoporozy, którą warto się zainteresować w piątej dekadzie życia.

11. Konieczne jest ograniczanie spożycia soli, którą z powodzeniem można zastąpić przyprawami, na przykład lubczykiem, czosnkiem niedźwiedzim, bazylią, tymiankiem czy majerankiem.

12. Niezbędne jest ograniczenie, a najlepiej wyeliminowanie używek, szczególnie wysokokalorycznego alkoholu.

13. Konieczna jest konsekwencja i cierpliwość. Zbędne kilogramy gromadziliśmy zapewne przez klika lat, więc nie oczekujmy, że pozbędziemy się ich w trymiga. 

14. Ważna jest dbałość i jakość i długość snu. Niewyspani zjadamy więcej. Przemęczony organizm szuka rekompensaty, nierzadko w postaci słodkiej porcji zbędnych kalorii.

15.  Nieodłącznym elementem mądrej diety, która pomoże pozbyć się "nadbagażu", jest regularna aktywność fizyczna.