Reklama

Jak schudnąć po czterdziestce? Kluczowych jest kilka produktów

Ponoć życie zaczyna się po czterdziestce, a na to, jak się czujemy, wpływa wiele czynników, nie tylko PESEL. Jednak faktem jest, że po 40. roku życia zwalnia nasz metabolizm i nie tylko schudnięcie, ale też utrzymanie wymarzonej sylwetki jest jeszcze większym wyzwaniem niż wcześniej. Jak skomponować jadłospis, by trzymać wagę w ryzach lub, jeśli to konieczne, zrzucić zbędne kilogramy? Podpowiadamy.

Wolniejszy metabolizm - mniej kalorii, wyższa wartość odżywcza

Po czterdziestce zdecydowanie szybciej przybieramy na wadze i, co warto podkreślić, nie zawsze jest to wynikiem błędów żywieniowych. Z wiekiem metabolizm wyraźnie zwalnia. Jak podają naukowcy, średnio 3-5 proc. co 10 lat. Organizm nie potrzebuje już tak wysokiego ładunku energetycznego jak wcześniej. Warto zmniejszyć wielkość porcji na rzecz produktów o wysokiej wartości odżywczej, czyli bogatych w witaminy, przeciwutleniacze, minerały i trzy makroskładniki, czyli:

Reklama

  • łatwo przyswajalne białko,
  • węglowodany złożone,
  • dobrej jakości, nienasycone kwasy tłuszczowe.

Zobacz również: Olej MCT to hit na spalanie tłuszczu. Kuloodporna kawa niszczy oponkę

Po pierwsze mądre odżywianie, dopiero potem odchudzanie

Odchudzanie zaczyna się od dobrego odżywienia organizmu. Zwłaszcza po 40. roku życia, gdy błędy żywieniowe i niedobory składników odżywczych mogą mieć dużo poważniejsze konsekwencje dla zdrowia i samopoczucia niż wtedy, gdy mieliśmy 10 czy 20 lat mniej. W dobrze przemyślanym, zbilansowanym jadłospisie, którego celem jest redukcja masy ciała, nie ma miejsca na puste kalorie, zachcianki i kaprysy. Żeby osiągnąć wymarzony cel, trzeba sięgać po produkty o niższej lub średniej kaloryczności i wybierać tylko te, które mają wysoką zawartość składników odżywczych. To nie jest czas na puste kalorie i śmieciowe jedzenie. "Po czterdziestce człowiek wie, co jest dobre, a co nie" - brzmią słowa jednej z najbardziej znanych polskich piosenek. Co powinien wiedzieć 40-latek o swojej diecie? Przede wszystkim, co mu służy, a co nie.

Zobacz również: Po tych dodatkach do ziemniaków tyjemy. Sprawdź, czego lepiej unikać

Z czego zrezygnować?

W jadłospisie osób, które podejmują wyzwanie redukcji masy ciała po 40. roku życia jest jeszcze mniej miejsca na błędy dietetyczne, niż u osób młodszych. Żeby pozbyć się zbędnych kilogramów, usuwamy z diety:

  • słodycze,
  • wyroby cukiernicze,
  • dosładzane napoje gazowane (rezygnujemy też z dosładzania kawy, herbaty i innych płynów),
  • produkty typu fast food, jako skoncentrowaną dawkę kalorii o niskiej wartości odżywczej, wysokiej zawartości soli, tłuszczów trans i konserwantów,
  • wysokoprzetworzone słone przekąski, takie jak chipsy, nachosy, krakersy, paluszki,
  • produkty wysokoprzetworzone, czyli takie, które wystarczy podgrzać i są gotowe do zjedzenia,
  • alkohol (jest wysokokaloryczny!).

Zobacz również: Tak alkohol zmienia wygląd twarzy. Zmiany widać już po jednym dniu

Co wyeliminować, ewentualnie ograniczyć po 40. roku życia?

W trakcie restrykcyjnej diety odchudzającej najlepiej wykluczyć, a dla podtrzymania osiągniętego wyniku, maksymalnie ograniczyć spożycie produktów, które są ciężkostrawne i długo zalegają w przewodzie pokarmowym. Na tej liście są:

  • pierogi, kluski śląskie, kopytka i inne mączne przysmaki kuchni polskiej,
  • sosy mięsne i grzybowe,
  • czerwone mięso,
  • naleśniki, krokiety i inne smażone produkty.

Zjedzenie 3 czy 5 pierogów raz w miesiącu raczej nikomu nie zrujnuje sylwetki. Jednak 10 sztuk zjadanych raz w tygodniu ani nie pozwoli schudnąć, ani utrzymać ciężko wypracowanej figury. Przyrządzane z wysokooczyszczonej mąki pszennej produkty są nie tylko wysokokaloryczne, ale też niemal zupełnie pozbawione błonnika. Powinny więc zniknąć z talerza, przynajmniej na czas odchudzania. 

Co włączyć do jadłospisu?

Wykluczanie to połowa drogi. Żeby osiągnąć cel w postaci utraty zbędnych kilogramów, równie ważne jest wysycenie jadłospisu produktami o wysokiej wartości odżywczej. I tych, które obfitują w błonnik. Do diety odchudzającej warto włączyć:

  • świeże warzywa i owoce - zawsze z przewagą tych pierwszych, gdyż owoce są źródłem fruktozy, która jest cukrem prostym i, zwłaszcza w trakcie odchudzania, powinny być zjadane z umiarem,
  • kiszonki i kiełki,
  • produkty z pełnego ziarna - dobrej jakości pieczywo i makarony (w rozsądnych ilościach),
  • tłuste ryby morskie, które są źródłem łatwo przyswajalnego białka i najbardziej pożądanych dla zdrowia nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3,
  • fasolę, groch, bób, soczewicę i ciecierzycę jako najlepsze roślinne źródła białka,
  • chudy nabiał i ryby, jako źródła łatwo przyswajalnego białka,
  • orzechy, migdały, pestki dyni i słonecznika, sezam, siemię lniane i dobrej jakości tłoczone na zimno oleje roślinne - jako najlepsze źródła zdrowych tłuszczów,
  • fermentowane produkty mleczne - są mniej obciążające dla układu pokarmowego niż mleko, obfitują w wapń i mają korzystny wpływ na mikrobiom jelitowy

Zobacz również: Śpisz w ten sposób? To może prowadzić do cukrzycy i nadciśnienia

15 nawyków, które pomogą schudnąć po 40. roku życia

Obok tego, co zjadamy, równie ważne jest to jak, kiedy i w jakich ilościach jemy. Nad jakimi nawykami warto popracować, żeby redukcja wagi po zakończeniu czwartej dekady była skuteczna i trwała? Oto najważniejsze:

1. Zaczynamy od nawodnienia, które jest kluczem dobrego odżywienia. Dorosły człowiek powinien wypijać minimum 1,5, a najlepiej 2 litry płynów na dobę. Do bilansu wodnego wlicza się oczywiście woda, a także świeżo wyciskane soki warzywno-owocowe, kompoty, napary ziołowe i zielona herbata. Czarna herbata, tak jak i kawa, nie nawadniają.

2. Trzeba pamiętać, że wśród dzisiejszych 40-latków, i osób starszych, nie brak tych, którzy żyją z chorobami przewlekłymi. Większość ze schorzeń, jeśli nie wszystkie, wymaga wprowadzenia zmian w jadłospisie. Nie można o tym zapominać przy przejściu na dietę redukcyjną. Najważniejsze są zalecenia żywieniowe wynikające z choroby, potem pozostałe.

3. Droga na skróty jest ślepą uliczką. Nikt, a już szczególnie osoby, które skończyły 40. rok życia, nie powinny eksperymentować z modnymi dietami odchudzającymi. Być może pozwolą one osiągnąć efekt w postaci redukcji masy ciała, ale cena może okazać się zbyt wysoka. Eksperymenty z żywieniem nierzadko kończą się poważnymi kłopotami ze zdrowiem, a część konsekwencji może być nieodwracalna. Wystarczy wspomnieć o opłakanych dla wielu Amerykanów skutkach modnej przed laty wysokobiałkowej diety Dukana. Część osób owszem schudła, a w prezencie dostała konieczność przeszczepu nerek (czasem wątroby). Wysokobiałkowa dieta prowadzi do zakwaszenia organizmu i jest bardzo obciążająca dla nerek.

4. Dla optymalnego funkcjonowania organizmu, człowiek potrzebuje nie tylko witamin i minerałów, ale również wszystkich trzech makroskładników, czyli białek, tłuszczów i węglowodanów. Restrykcyjne ograniczanie czy wręcz próby eliminowania na przykład węglowodanów złożonych na rzecz innego makroskładnika, na przykład białka, mogą mieć w dłuższej perspektywie zgubne skutki zdrowotne.

5. Eliminowanie i ograniczanie węglowodanów złożonych (pełnoziarniste pieczywo, ryż, kasza, płatki) to sposób na szybką redukcję masy ciała i nierzadka przyczyna równie szybkiego ich powrotu, czyli dobrze znanego efektu jo-jo. On nie dopada ludzi, którzy cierpliwie i konsekwentnie pracują nad zmianą nawyków żywieniowych. Efekt jo-jo jest ceną za ekspresowe efekty, które zostały osiągnięte drogą na skróty. Po 40-stce już nie warto chodzić na manowce. Ile razy można przerabiać scenariusz nieudanych diet odchudzających, które kończą się rozpaczliwym zajadaniem porażki tortem czekoladowym?

6. Ważne jest regularne spożywanie małych porcji, w 3-4 godzinnych odstępach. Posiłki należy jeść w spokoju, a każdy kęs pogryźć, nie przełykać w biegu. Zgodnie z wytycznymi Instytutu Żywności i Żywienia, małe porcje zjadane w regularnych odstępach, najlepiej 4-5 razy w ciągu aktywnej części doby, zapewniają, że energia zużywana jest na bieżąco i nie dochodzi do rozbudowania tkanki tłuszczowej. Układ pokarmowy ma zaś szansę  odpocząć pomiędzy kolacją (którą zjadamy najpóźniej dwie godziny przed snem) i śniadaniem,  zjadanym do godziny po przebudzeniu.

7. Posiłki powinny być gotowane metodą klasyczną lub na parze, ewentualnie pieczone lub duszone bez dodatku tłuszczu. Smażenie, zwłaszcza w głębokim tłuszczu, nie sprzyja odchudzaniu ani zdrowiu.

8. Warto pamiętać o urozmaicaniu jadłospisu. Jeśli regularnie sięgamy na przykład po ryż naturalny, dobrze od czasu do czasu wybrać brązowy, czarny lub czerwony. Monotonia wycisza procesy trawienne i nie sprzyja utrzymaniu właściwej masy ciała ani chudnięciu.

9. W przypadku kobiet, ważne jest włączenie roślin strączkowych, które są nie tylko źródłem białka, ale również zalecanych w okresie zmian hormonalnych fitoestrogenów. Hormony mocno determinują procesy metaboliczne, a zmiany, jakie zachodzą w okresie menopauzalnym, są częstą przyczyną tycia wśród pań po 40-stce.  

10. W przypadku obu płci, warto pamiętać o suplementacji witaminy D3, która ma korzystny wpływ na kondycję mikrobiomu jelitowego i poprawny przebieg procesów trawiennych. Witamina D3 jest też niezbędna w profilaktyce osteoporozy, którą warto się zainteresować w piątej dekadzie życia.

11. Konieczne jest ograniczanie spożycia soli, którą z powodzeniem można zastąpić przyprawami, na przykład lubczykiem, czosnkiem niedźwiedzim, bazylią, tymiankiem czy majerankiem.

12. Niezbędne jest ograniczenie, a najlepiej wyeliminowanie używek, szczególnie wysokokalorycznego alkoholu.

13. Konieczna jest konsekwencja i cierpliwość. Zbędne kilogramy gromadziliśmy zapewne przez klika lat, więc nie oczekujmy, że pozbędziemy się ich w trymiga. 

14. Ważna jest dbałość i jakość i długość snu. Niewyspani zjadamy więcej. Przemęczony organizm szuka rekompensaty, nierzadko w postaci słodkiej porcji zbędnych kalorii.

15.  Nieodłącznym elementem mądrej diety, która pomoże pozbyć się "nadbagażu", jest regularna aktywność fizyczna. 

INTERIA.PL
Dowiedz się więcej na temat: dieta | odchudzanie | zdrowe odzywianie

Reklama

Reklama

Reklama

Reklama

Strona główna INTERIA.PL

Polecamy