​Jak zapanować nad podjadaniem? Oto pięć strategii

Poniższe taktyki pomogą ci przezwyciężyć pokusy i apetyt. Dzięki nim przekujesz wiedzę na praktykę. - Rozmawiałem z tysiącami różnych osób, w tym również z bliskimi przyjaciółmi i krewnymi, którzy z dużym trudem podejmują słuszne decyzje żywieniowe. Rozumiem istotę dylematów, z którymi ludzie mierzą się niemal za każdym razem, gdy nadchodzi pora posiłku - pisze dr Mehmet Oz w książce "Moc na talerzu. Przestań jeść, zacznij się odżywiać".

Po jednej stronie mamy wewnętrznego dietetyka, który przypomina o wszystkich tych dobroczynnych produktach spożywczych (...). Namawia nas na warzywa i pyszną pierś z kurczaka duszoną w sosie typu salsa. Z drugiej strony macha do nas pyzaty grubasek i próbuje namówić nas na coś z bogatego asortymentu cukierni. Tak wygląda nasza codzienność. Raz za razem toczymy kolejne bitwy o zdrowie i odpowiednią masę ciała, raz wygrywając, raz przegrywając. 

Reklama

Wiedza nie zawsze wystarczy, aby nas popchnąć w słusznym żywieniowo kierunku. Nie wystarczy też sama motywacja. Czasami nawet największa determinacja, największa wiedza, najsilniejsza inspiracja, a nawet najgłębsza rozpacz po prostu przegrywają z kawałkiem tortu. Czasami, gdy człowiek jest głodny, smutny albo odchodzi od zmysłów, nic nie poprawia mu humoru tak jak resztki linguine. Czasami oprócz dobrych intencji potrzeba czegoś jeszcze.

Tu do gry włącza się strategia.

Aby właściwa dieta rzeczywiście mogła wywrzeć swój dobroczynny wpływ, musi być dla nas czymś automatycznym, co robimy z łatwością i niemal bez zastanowienia. Chodzi o to, aby osiągnąć taki stan, w którym już nie trzeba podejmować decyzji, tylko po prostu zdrowo się odżywiać - ponieważ zdrowe odżywianie się mamy we krwi. Podczas lektury tego rozdziału wypracujesz sobie odpowiednie nawyki żywieniowe. Będziesz wzmacniać pozytywne wybory, eliminować szkodliwe schematy i poznawać nowe sztuczki, dzięki którym w przyszłości słuszna decyzja stanie się oczywistością.

Strategia 1. Zmiana otoczenia

Jeśli chcesz odnieść sukces w dziedzinie odżywiania, powinieneś zadbać o to, aby przyszło ci to z łatwością. Stwórz sobie otoczenie, w którym łatwo będziesz mógł korzystać z uzdrawiających opcji. Twoja lodówka, zamrażarka, spiżarnia i kuchenne szafki, a także twoja podręczna torba, powinny być dobrze zaopatrzone w produkty żywnościowe, które pomogą ci w ciągu dnia skutecznie zapanować nad głodem i emocjami. Proponuję spojrzeć na to tak: ile razy w ciągu dnia sięgasz po coś szkodliwego dla twojego organizmu tylko dlatego, że akurat masz to pod ręką?

Właśnie z czymś takim mamy do czynienia, gdy podchodzisz do otwartej szafki i w pomarańczowym pudełku dostrzegasz krakersy, które aż się proszą, żeby je przegryźć. (Nie bez powodu producenci wybierają jaskrawe opakowania, które aż krzyczą: "Zjedz mnie!"). Właśnie z czymś takim mamy do czynienia, gdy miła pani przynosi babeczki dla całej ekipy wolontariuszy. Albo gdy nie zastanowiłeś się wcześniej, co zjesz na lunch, a tu się zrobiła pierwsza i teraz najbliżej masz do baru z chińszczyzną - gdzie możesz coś kupić w atrakcyjnej cenie 5,99 dolara. Tyle że ten posiłek ma ze 3 tysiące kalorii i zawiera nie wiadomo ile tłuszczów pochodzących z głębokiego smażenia, więc nie ma w nim nic atrakcyjnego. To jest coś, z czym się stykasz na każdym kroku. 

Bardzo wiele cennych wiadomości uzyskałem od naukowców, którzy zajmują się niesamowicie ciekawym zagadnieniem bezmyślnego jedzenia i podświadomością, która skłania nas do sięgania po kolejne przekąski i dokonywania nietrafionych wyborów. Na przykład badacze z Cornell University, pracujący pod kierunkiem Briana Wansinka, przeprowadzili kilka szalonych eksperymentów, w trakcie których wykazali, że sygnały wzrokowe mają istotny wpływ na to, co jemy. Między innymi serwowali badanym zupę w miskach bez dna (zupę pompowano do miski od spodu, więc uczestnik eksperymentu nie zdawał sobie sprawy, że porcja się powiększa). Analizowali również czynniki takie jak hałas czy poziom oświetlenia, starając się ocenić ich wpływ na nasze decyzje dietetyczne. Doszli do wniosku, że do sięgania raz po raz po kolejne porcje jedzenia skłania nas wiele czynników, które nie mają nic wspólnego z głodem. Dwa główne działania, które pomagają te siły poskromić, to planowanie i aktywność twórcza. Czy przygotowujesz się na momenty kryzysowe (na te chwile, gdy najczęściej się przejadasz lub gdy wprowadzasz do krwiobiegu szkodliwe substancje)? Czy tworzysz proste rozwiązania, dzięki którym mógłbyś jeść, podjadać, obżerać się i rozkoszować się smakiem w sposób dla siebie zdrowy? Proponuję wyobrazić sobie następujący obrazek. Jest dziesiąta wieczorem, masz za sobą ciężki dzień. Teraz naczynia są umyte, a ty możesz wreszcie odsapnąć i oddać się przyjemności oglądania bezwartościowego reality show w telewizji. To czas wyciszenia. Czas odstresowania. Czas dla ciebie. W twojej głowie pojawia się myśl, że to idealny moment na pełną miskę lodów waniliowych posypanych płatkami czekoladowymi. To mogłoby być miłe. Trzy minuty później trzymasz już w dłoniach pucharek z lodami i pilota. Zaraz potem twój wewnętrzny zespół odpowiedzialny za reakcję insulinową wybiera biologiczny numer alarmowy: jeden-jeden-dwa. A co się stanie, jeśli nie masz akurat w domu niczego, co by choćby z daleka przypominało lody? Na pewno nie będzie ci się chciało wsiadać do samochodu i jechać do sklepu po słodycze. Uznasz, że nie warto się wysilać. Zamiast lodów zjesz miseczkę naturalnego jogurtu greckiego - bo to masz akurat w lodówce - dorzucając do niego sporą porcję jagód i odrobinę tartej ciemnej czekolady.

Spodziewałbym się, że będzie to dla ciebie porównywalna przyjemność i równie zadowalająca przekąska jak lody - tyle że skutki dla zdrowia będą znacznie lepsze. Przy gotuj więc siebie i swoją kuchnię na te sytuacje, w których zwykle sięgasz po lody (lub innego rodzaju śmieciowe jedzenie). W ten sposób zmienisz rzeczywistość swojego organizmu, zaczniesz bowiem dopuszczać do głosu superprodukty żywnościowe. Wystarczy zacząć, a potem będziesz już cały czas zmieniać swoje otoczenie na lepsze. W naszym domu zdecydowaliśmy ostatnio o tym, że warzywa i składniki sałatkowe zostaną wyjęte z szuflady na półkę. Doszliśmy do wniosku, że w szufladzie trudniej je dostrzec i że z tego powodu często się psują, zanim zdążymy je zużyć. Ogólnie dbamy o to, żeby jeść odpowiednio dużo owoców i warzyw, ale ta zmiana i tak okazała się znacząca. Teraz nie musimy już z rozmysłem poszukiwać czegoś zdrowego do jedzenia, ponieważ to coś rzuca nam się w oczy, gdy tylko otworzymy lodówkę.

Lisa regularnie przyrządza pyszny bulion warzywny, żeby nam go nigdy nie zabrakło. Ta zupa świetnie się sprawdza wieczorami, gdy nie mam ochoty na obfitą kolację, ale coś bym zjadł. Miska zupy ratuje mi wtedy życie. Jest pożywna i sycąca, a ja bez potrzeby się nie objadam. Gdyby tej zupy nie było, zapewne zjadłbym ostatecznie więcej, niż tak naprawdę chciałem. Staramy się mieć zawsze pod ręką kilka zdrowych opcji żywieniowych, trzymamy w zamrażarce podstawowe składniki (między innymi ryby). Chodzi o to, abyśmy zawsze byli w stanie przyrządzić pozytywny posiłek w czasie nieprzekraczającym godziny. Wolę sam decydować o własnym zdrowiu, niż zdawać się w tej kwestii na doręczyciela pizzy. Zupełnie niedawno miałem dyżur. Wybiła dwunasta w południe. Miałem za sobą intensywny poranek i teraz byłem już głodny (głód mi dokuczał jak ziarnko piasku, które się dostaje pod strój kąpielowy). Koniecznie musiałem coś przekąsić. Słynę z tego, że zawsze mam przy sobie orzechy - i tego dnia też je miałem. Szczerze powiedziawszy, nie miałem na nie specjalnej ochoty, ale przegryzłem kilka i jakoś dobrnąłem do lunchu. Gdybym gdzieś w pobliżu znalazł ciastko, to pewnie bym po nie sięgnął. Na pewno nie pożałowałbym też sobie babeczki, gdybym podczas jednej z wizyt u pacjentów stanął obok talerza z takimi przekąskami.

Podsumowując, jesteśmy wytworem naszego środowiska, a decyzje podejmujemy nie tyle na podstawie posiadanej wiedzy, ile raczej na podstawie bieżącej sytuacji. Znamy to z naszej codzienności. Podjadamy podczas przygotowywania kolacji, przed telewizorem siadamy z wielką paczką czegoś chrupiącego, zatrzymujemy się przed automatem z przekąskami, bo nagle o czwartej po południu dopadł nas głód, dojadamy ostatnią łyżkę ziemniaków, bo... takiej ilości nie ma już sensu chować na później. Robimy takie rzeczy zupełnie automatycznie, jeśli więc mamy niezdrowe nawyki, to sami sobie w ten sposób szkodzimy. Aby na tym korzystać, powinniśmy wypracować sobie inne środowisko, kształtować inne doświadczenia i wyrobić nawyki, które pozwolą nam korzystać z dobroczynnego oddziaływania określonych produktów żywnościowych.

Aby uciszyć burczący brzuch, wrzucamy do niego to, co akurat mamy pod ręką. Jemy to, do czego mamy najbliżej. Potrzeba zaspokojenia głodu jest silniejsza niż pragnienie wstrzymania się od jedzenia przez pół godziny w oczekiwaniu na marchewkę z humusem. Musisz być gotów radzić sobie z głodem i pokusami. Właśnie dlatego powinieneś rano spakować sobie przekąski - żeby potem sięgać po coś dobrego, a nie po coś, co ci podniesie poziom cukru we krwi i wywoła energetyczny zamęt. Raz jeszcze podkreślam, że powinieneś kontrolować swoje otoczenie. Powinieneś sobie ułatwiać słuszne postępowanie.

Fragment pochodzi z książki "Moc na talerzu. Przestań jeść, zacznij się odżywiać".

Dowiedz się więcej na temat: nadwaga | objadanie się | dieta

Reklama

Reklama

Reklama

Strona główna INTERIA.PL

Polecamy

Rekomendacje