​Jak zapanować nad podjadaniem? Oto pięć strategii

Po jednej stronie mamy wewnętrznego dietetyka, który przypomina o wszystkich tych dobroczynnych produktach spożywczych (...). Namawia nas na warzywa i pyszną pierś z kurczaka duszoną w sosie typu salsa. Z drugiej strony macha do nas pyzaty grubasek i próbuje namówić nas na coś z bogatego asortymentu cukierni. Tak wygląda nasza codzienność. Raz za razem toczymy kolejne bitwy o zdrowie i odpowiednią masę ciała, raz wygrywając, raz przegrywając.

Wiedza nie zawsze wystarczy, aby nas popchnąć w słusznym żywieniowo kierunku. Nie wystarczy też sama motywacja. Czasami nawet największa determinacja, największa wiedza, najsilniejsza inspiracja, a nawet najgłębsza rozpacz po prostu przegrywają z kawałkiem tortu. Czasami, gdy człowiek jest głodny, smutny albo odchodzi od zmysłów, nic nie poprawia mu humoru tak jak resztki linguine. Czasami oprócz dobrych intencji potrzeba czegoś jeszcze.

Tu do gry włącza się strategia.

Aby właściwa dieta rzeczywiście mogła wywrzeć swój dobroczynny wpływ, musi być dla nas czymś automatycznym, co robimy z łatwością i niemal bez zastanowienia. Chodzi o to, aby osiągnąć taki stan, w którym już nie trzeba podejmować decyzji, tylko po prostu zdrowo się odżywiać - ponieważ zdrowe odżywianie się mamy we krwi. Podczas lektury tego rozdziału wypracujesz sobie odpowiednie nawyki żywieniowe. Będziesz wzmacniać pozytywne wybory, eliminować szkodliwe schematy i poznawać nowe sztuczki, dzięki którym w przyszłości słuszna decyzja stanie się oczywistością.

Strategia 1. Zmiana otoczenia

Jeśli chcesz odnieść sukces w dziedzinie odżywiania, powinieneś zadbać o to, aby przyszło ci to z łatwością. Stwórz sobie otoczenie, w którym łatwo będziesz mógł korzystać z uzdrawiających opcji. Twoja lodówka, zamrażarka, spiżarnia i kuchenne szafki, a także twoja podręczna torba, powinny być dobrze zaopatrzone w produkty żywnościowe, które pomogą ci w ciągu dnia skutecznie zapanować nad głodem i emocjami. Proponuję spojrzeć na to tak: ile razy w ciągu dnia sięgasz po coś szkodliwego dla twojego organizmu tylko dlatego, że akurat masz to pod ręką?

Właśnie z czymś takim mamy do czynienia, gdy podchodzisz do otwartej szafki i w pomarańczowym pudełku dostrzegasz krakersy, które aż się proszą, żeby je przegryźć. (Nie bez powodu producenci wybierają jaskrawe opakowania, które aż krzyczą: "Zjedz mnie!"). Właśnie z czymś takim mamy do czynienia, gdy miła pani przynosi babeczki dla całej ekipy wolontariuszy. Albo gdy nie zastanowiłeś się wcześniej, co zjesz na lunch, a tu się zrobiła pierwsza i teraz najbliżej masz do baru z chińszczyzną - gdzie możesz coś kupić w atrakcyjnej cenie 5,99 dolara. Tyle że ten posiłek ma ze 3 tysiące kalorii i zawiera nie wiadomo ile tłuszczów pochodzących z głębokiego smażenia, więc nie ma w nim nic atrakcyjnego. To jest coś, z czym się stykasz na każdym kroku.

Bardzo wiele cennych wiadomości uzyskałem od naukowców, którzy zajmują się niesamowicie ciekawym zagadnieniem bezmyślnego jedzenia i podświadomością, która skłania nas do sięgania po kolejne przekąski i dokonywania nietrafionych wyborów. Na przykład badacze z Cornell University, pracujący pod kierunkiem Briana Wansinka, przeprowadzili kilka szalonych eksperymentów, w trakcie których wykazali, że sygnały wzrokowe mają istotny wpływ na to, co jemy. Między innymi serwowali badanym zupę w miskach bez dna (zupę pompowano do miski od spodu, więc uczestnik eksperymentu nie zdawał sobie sprawy, że porcja się powiększa). Analizowali również czynniki takie jak hałas czy poziom oświetlenia, starając się ocenić ich wpływ na nasze decyzje dietetyczne. Doszli do wniosku, że do sięgania raz po raz po kolejne porcje jedzenia skłania nas wiele czynników, które nie mają nic wspólnego z głodem. Dwa główne działania, które pomagają te siły poskromić, to planowanie i aktywność twórcza. Czy przygotowujesz się na momenty kryzysowe (na te chwile, gdy najczęściej się przejadasz lub gdy wprowadzasz do krwiobiegu szkodliwe substancje)? Czy tworzysz proste rozwiązania, dzięki którym mógłbyś jeść, podjadać, obżerać się i rozkoszować się smakiem w sposób dla siebie zdrowy? Proponuję wyobrazić sobie następujący obrazek. Jest dziesiąta wieczorem, masz za sobą ciężki dzień. Teraz naczynia są umyte, a ty możesz wreszcie odsapnąć i oddać się przyjemności oglądania bezwartościowego reality show w telewizji. To czas wyciszenia. Czas odstresowania. Czas dla ciebie. W twojej głowie pojawia się myśl, że to idealny moment na pełną miskę lodów waniliowych posypanych płatkami czekoladowymi. To mogłoby być miłe. Trzy minuty później trzymasz już w dłoniach pucharek z lodami i pilota. Zaraz potem twój wewnętrzny zespół odpowiedzialny za reakcję insulinową wybiera biologiczny numer alarmowy: jeden-jeden-dwa. A co się stanie, jeśli nie masz akurat w domu niczego, co by choćby z daleka przypominało lody? Na pewno nie będzie ci się chciało wsiadać do samochodu i jechać do sklepu po słodycze. Uznasz, że nie warto się wysilać. Zamiast lodów zjesz miseczkę naturalnego jogurtu greckiego - bo to masz akurat w lodówce - dorzucając do niego sporą porcję jagód i odrobinę tartej ciemnej czekolady.

Spodziewałbym się, że będzie to dla ciebie porównywalna przyjemność i równie zadowalająca przekąska jak lody - tyle że skutki dla zdrowia będą znacznie lepsze. Przy gotuj więc siebie i swoją kuchnię na te sytuacje, w których zwykle sięgasz po lody (lub innego rodzaju śmieciowe jedzenie). W ten sposób zmienisz rzeczywistość swojego organizmu, zaczniesz bowiem dopuszczać do głosu superprodukty żywnościowe. Wystarczy zacząć, a potem będziesz już cały czas zmieniać swoje otoczenie na lepsze. W naszym domu zdecydowaliśmy ostatnio o tym, że warzywa i składniki sałatkowe zostaną wyjęte z szuflady na półkę. Doszliśmy do wniosku, że w szufladzie trudniej je dostrzec i że z tego powodu często się psują, zanim zdążymy je zużyć. Ogólnie dbamy o to, żeby jeść odpowiednio dużo owoców i warzyw, ale ta zmiana i tak okazała się znacząca. Teraz nie musimy już z rozmysłem poszukiwać czegoś zdrowego do jedzenia, ponieważ to coś rzuca nam się w oczy, gdy tylko otworzymy lodówkę.

Lisa regularnie przyrządza pyszny bulion warzywny, żeby nam go nigdy nie zabrakło. Ta zupa świetnie się sprawdza wieczorami, gdy nie mam ochoty na obfitą kolację, ale coś bym zjadł. Miska zupy ratuje mi wtedy życie. Jest pożywna i sycąca, a ja bez potrzeby się nie objadam. Gdyby tej zupy nie było, zapewne zjadłbym ostatecznie więcej, niż tak naprawdę chciałem. Staramy się mieć zawsze pod ręką kilka zdrowych opcji żywieniowych, trzymamy w zamrażarce podstawowe składniki (między innymi ryby). Chodzi o to, abyśmy zawsze byli w stanie przyrządzić pozytywny posiłek w czasie nieprzekraczającym godziny. Wolę sam decydować o własnym zdrowiu, niż zdawać się w tej kwestii na doręczyciela pizzy. Zupełnie niedawno miałem dyżur. Wybiła dwunasta w południe. Miałem za sobą intensywny poranek i teraz byłem już głodny (głód mi dokuczał jak ziarnko piasku, które się dostaje pod strój kąpielowy). Koniecznie musiałem coś przekąsić. Słynę z tego, że zawsze mam przy sobie orzechy - i tego dnia też je miałem. Szczerze powiedziawszy, nie miałem na nie specjalnej ochoty, ale przegryzłem kilka i jakoś dobrnąłem do lunchu. Gdybym gdzieś w pobliżu znalazł ciastko, to pewnie bym po nie sięgnął. Na pewno nie pożałowałbym też sobie babeczki, gdybym podczas jednej z wizyt u pacjentów stanął obok talerza z takimi przekąskami.

Podsumowując, jesteśmy wytworem naszego środowiska, a decyzje podejmujemy nie tyle na podstawie posiadanej wiedzy, ile raczej na podstawie bieżącej sytuacji. Znamy to z naszej codzienności. Podjadamy podczas przygotowywania kolacji, przed telewizorem siadamy z wielką paczką czegoś chrupiącego, zatrzymujemy się przed automatem z przekąskami, bo nagle o czwartej po południu dopadł nas głód, dojadamy ostatnią łyżkę ziemniaków, bo... takiej ilości nie ma już sensu chować na później. Robimy takie rzeczy zupełnie automatycznie, jeśli więc mamy niezdrowe nawyki, to sami sobie w ten sposób szkodzimy. Aby na tym korzystać, powinniśmy wypracować sobie inne środowisko, kształtować inne doświadczenia i wyrobić nawyki, które pozwolą nam korzystać z dobroczynnego oddziaływania określonych produktów żywnościowych.

Aby uciszyć burczący brzuch, wrzucamy do niego to, co akurat mamy pod ręką. Jemy to, do czego mamy najbliżej. Potrzeba zaspokojenia głodu jest silniejsza niż pragnienie wstrzymania się od jedzenia przez pół godziny w oczekiwaniu na marchewkę z humusem. Musisz być gotów radzić sobie z głodem i pokusami. Właśnie dlatego powinieneś rano spakować sobie przekąski - żeby potem sięgać po coś dobrego, a nie po coś, co ci podniesie poziom cukru we krwi i wywoła energetyczny zamęt. Raz jeszcze podkreślam, że powinieneś kontrolować swoje otoczenie. Powinieneś sobie ułatwiać słuszne postępowanie.

Fragment pochodzi z książki "Moc na talerzu. Przestań jeść, zacznij się odżywiać".

Strategia 2. Częściej "tak", rzadziej "nie"

Ostatnio wraz z grupą znajomych graliśmy w siatkówkę w gronie damsko-męskim. W drużynie przeciwnej był gość, który pełnił funkcję faktycznego lidera swojej grupy. Krzyczał na innych, klaskał w dłonie i zagrzewał towarzyszy do walki. Gdy szło im akurat gorzej, starał się ich motywować do większego wysiłku. Stosował jednak specyficzny model trenerski pod tytułem: "Przestań tak robić!". Zapewne się domyślasz, co było potem. Bardzo szybko się okazało, że jego koledzy z zespołu właściwie niczego nie robią dobrze. On im tłumaczył, czego mają nie robić, ale oni wtedy o niczym innym nie byli w stanie myśleć, więc raz po raz zagrywali niecelnie.

Dokładnie tak samo rzecz się ma z dietami w naszej kulturze. Na każdym kroku słyszymy: "Tego nie należy robić!". Przestań jeść ciasta. Przestań sięgać po przekąski. Przestań jeść węglowodany. Przestań marzyć o randce z tym atrakcyjnym włoskim fettuccine Alfredo. Nasza dietetyczna rzeczywistość zdaje się stanowić zaprzeczenie słynnego sloganu firmy Nike. Opiera się na myśli: po prostu tego nie rób! Im częściej jednak słyszymy, że czegoś nie powinniśmy robić, tym większą odczuwamy pokusę, żeby się takiemu zakazowi przeciwstawić. Bynajmniej nie chodzi tu o żadną buntowniczą naturę (choć i ona pewnie odgrywa w tym procesie jakąś rolę). Dzieje się tak z dwóch innych przyczyn. Pamiętaj, że twój mózg nie zawsze słyszy "nie". Na przykład mózg dziecka z komunikatu "nie biegaj" rejestruje tylko "biegaj". Dlatego lepiej jest wydać mu polecenie "chodź". Zmiana treści przekazu powoduje, że mózg otrzymuje polecenie dotyczące działania, a nie zaniechania. Takie podejście się sprawdza również dlatego, że mózg potrzebuje jakiegoś zajęcia. Chce mieć coś do zrobienia. Najrozsądniejszym działaniem wydaje się więc znalezienie jakiegoś zastępstwa dla nawyku, który pragniesz zmienić - i stopniowe przenoszenie akcentu z jednego na drugi. Twój mózg z czasem nauczy się nowego zachowania. Wykształci nowe połączenia neuronowe i będzie sprawnie działać. Z początku może mu to zająć trochę czasu, ale w końcu przełącznik przeskoczy do nowej pozycji i twoje zachowanie się zmieni. Zastępując złe nawyki zdrowymi, wytyczasz po prostu nowe trasy, które z czasem powodują zatarcie się tych starych.

A jak to wygląda w praktyce?

Powiedzmy, że twój zły nawyk polega na tym, że codziennie około piątej po południu otwierasz paczkę chipsów. Masz ochotę coś pochrupać, potrzebujesz dawki soli, jedzenie stanowi dla ciebie relaksujący rytuał. Po tym wszystkim, co dotychczas przeczytałeś, chcesz zrezygnować z tych chipsów - a w każdym razie wiesz, że powinieneś to zrobić. Tylko że przychodzi piąta, a ty siedzisz przy biurku i nie masz nic, co mógłbyś schrupać, a szeleszcząca torebka tak bardzo cię kusi. Sposobem na przezwyciężenie tej w pełni realnej pokusy jest znalezienie dla niej odpowiedniego substytutu. Gdy już będziesz gotów na zmianę, nasyp sobie do miski czegoś innego, co chrupie (może to być popcorn z odrobiną soli czy ostrej papryki). Twoja potrzeba chrupania zostanie zaspokojona. Żołądek i umysł będą zadowolone, a organizm wyjdzie na tym ogólnie lepiej. (Uwaga: Bynajmniej nie namawiam do radykalnych zmian. Lepiej zacząć od miski słupków marchewki i połowy miski chipsów, a potem stopniowo w ciągu kilu tygodni zmniejszać ilość chipsów). Tę samą zasadę polecam zastosować do wszystkich innych wątpliwych produktów żywnościowych. Szczególnie poważny problem stanowią napoje gazowane. Być może zdecydujesz się pić gazowaną wodę z owocami, żeby nie brakowało ci bąbelków i słodkiego smaku.

Pamiętaj, że nie rezygnujesz z tych swoich ulubionych rzeczy raz na zawsze. Jak wspominałem w rozdziale drugim, od czasu do czasu możesz sobie pozwolić na coś słodkiego. Chodzi jednak o to, aby nauczyć mózg innych rzeczy i aby zdrowe zachowania stały się normą, a te niezdrowe jedynie chwilowym od niej odstępstwem. Jaki jest pozytywny skutek uboczny odstawienia niekorzystnych produktów na jakiś czas? Otóż po takiej przerwie prze stajesz mieć już na nie ochotę, więc opieranie się pokusie nie wymaga aż tyle silnej woli.

Strategia 3. Indywidualne definiowanie reguł

W szkole, w pracy czy nawet na publicznym basenie zobowiązani jesteśmy przestrzegać zasad ustalanych przez kogoś innego. Moim zdaniem nie powinno tak być w kwestii odżywiania się. Zachęcam cię więc do stworzenia własnego wewnętrznego systemu monitorowania. Ty najlepiej wiesz, co stanowi dla ciebie problem i ty najlepiej wiesz, jak sobie w różnych sytuacjach radzić. Te rozwiązania mogą stać się elementem twojej żywieniowej konstytucji i twoim drogowskazem w momencie podejmowania decyzji. Poniżej przedstawiam kilka przykładów zasad, które się sprawdzają w moim przypadku. Jeśli coś ci się podoba, możesz je ode mnie skopiować. Możesz się też zainspirować i stworzyć coś własnego.

Mam słabość do słodyczy. Dasz mi lody czekoladowe, a nie będę potrafił się oprzeć. Wiem, że nie powinienem ich jeść, ale nie mam aż tak silnej woli. Dlatego właśnie sformułowałem dwie ogólne zasady, którymi się kieruję w kwestii deserów. Po pierwsze, nie jadam deserów w domu. Nie mam w domu nic, co by mogło pełnić funkcję deseru, więc niczego takiego w domu nie jem. Po drugie, jeśli jemy akurat z rodziną poza domem, czasem zamawiamy coś ekstra do podziału i każdy zjada po jednym lub po dwa gryzy. To wystarczy, żeby zaspokoić pragnienie zjedzenia czegoś słodkiego od czasu do czasu, a jednocześnie nie grozi koniecznością przesuwania sprzączki od paska o jedną dziurkę.

Ludzie powinni o mnie mówić Król Resztek na Wynos. Zabieram do domu wszystko, co zostanie po posiłku w restauracji, nawet najdrobniejsze resztki. Moja skłonność do nadmiernego objadania się wynika z poczucia winy, że jedzenie mogłoby się zmarnować. (Dorastałem w klasycznym domu, w którym dorośli powtarzali dzieciom, że powinny zjeść z talerza absolutnie wszystko, bo gdzieś na świecie inne dzieci głodują). Rozwiązałem ten problem - zabieram resztki do domu. Dzięki temu nie odczuwam już potrzeby pozostawienia po sobie czystego talerza.

Smak czegoś, co naprawdę lubię (na przykład lodów albo czekolady), może mnie sprowadzić na złą drogę, dlatego staram się czym prędzej uraczyć podniebienie czymś innym. Noszę ze sobą miętówki, a jeśli to możliwe - myję zęby. Podczas przyjęcia sięgam po oliwkę, której wyrazisty smak skutecznie tłumi fascynację mojego podniebienia najróżniejszymi niezdrowymi smakołykami dostępnymi w bufecie. Natychmiastowo i skutecznie powstrzymuje to u mnie odruch, pod wpływem którego mógłbym zjeść "coś jeszcze".

Zwróć uwagę, że te zasady to tak naprawdę nie są żadne zasady. Mógłbym przecież założyć, że "w domu nie jadam deserów, nie opróżniam talerza, a niedobrych dla zdrowia rzeczy mogę zjeść nie więcej niż kęs czy dwa" - ale nie wydaje mi się, żeby to miało czemukolwiek służyć.

Zastanów się nad własną sytuacją. Wskaż te momenty, w których zdrowe odżywianie się przychodzi ci z największym trudem. Być może podjadasz podczas gotowania, a być może dojadasz z talerzy dzieci, żeby jedzenie się nie marnowało. Wskaż kilka takich stref niebezpieczeństwa, a potem opracuj strategie, które pozwolą ci bezpiecznie się w nich poruszać. Zadaj sobie pytanie: "Jak mogę sobie ułatwić właściwe postępowanie w tego typu sytuacjach?". Chodzi tu o sprytne rozwiązania i taktyki odwracania uwagi, dzięki którym uwolnisz się od presji i zyskasz swobodę.

Fragment pochodzi z książki "Moc na talerzu. Przestań jeść, zacznij się odżywiać".

Strategia 4. Traktuj zakupy jak wyprawę

W supermarkecie często czeka na nas wiele pułapek. Szeroki wybór sprawia, że czasem trudno jest rozstrzygnąć dylemat między jedną marką a drugą, ustalić cenę, odszyfrować etykietę i uniknąć pokusy. Dogłębna wiedza na temat odżywiania pozwala się uporać z marketingowym żargonem, znaleźć odpowiednie produkty i unikać kłopotów. Najzdrowsze jedzenie dostępne w supermarkecie - czyli świeże warzywa i owoce, a także świeże owoce morza czy mięso - na ogół znajdują się wszystkie w tym samym miejscu. Te mniej zdrowe, a bardziej przetworzone rzeczy czekają na półkach w środkowych alejkach. Kiedy najlepiej robić zakupy? Po posiłku. Wtedy decyzje podejmuje mózg, a nie brzuch. Inna ogólna zasada. Podczas zakupów staraj się wybierać produkty, które mają możliwie najkrótszą liczbę składników. Im mniej jest składników, tym lepiej. To dość prosty wyznacznik, który można z powodzeniem stosować w początkowym okresie podróży - jeszcze zanim przyswoisz sobie bardziej skomplikowane aspekty myślenia o odżywianiu.

Ogólnie nie chodzi w tym wszystkim o to, że powinieneś unikać kreskówkowych bohaterów reklamujących przekąski - lecz o to, że zakupy mogą być przyjemnością. Potraktuj je jak przygodę, a nie jako przykry obowiązek. Poznawaj zasoby sklepu. Zobacz, co jeszcze uda ci się odkryć. Być może będzie to jakiś nowy orzech albo owoc. Może na stoisku rybnym znajdziesz coś, czego jeszcze nie próbowałeś. Odwiedzaj też ryneczki oraz sklepy z produktami regionalnymi. Zobacz, co tam możesz znaleźć. Eksperymentuj ze zdrowymi składnikami, które mogą zachwycić twoje podniebienie nowym smakiem i zapewnić ci jeszcze większą radość z gotowania. Takie postępowanie przynosi też wymierne korzyści. Jak wynika z badań prowadzonych na Cornell University, kobiety traktujące jedzenie jako przygodę - to znaczy spożywające różnorodne i nowe dla siebie składniki - ważyły mniej niż te, które stosowały bardziej konwencjonalną dietę.

Strategia 5. Pisz o jedzeniu

Jeśli chcesz wprowadzić w swojej diecie radykalne zmiany lub martwisz się wskazaniami wagi, zachęcam cię do prowadzenia dziennika posiłków. Spisuj w nim wszystko, co jesz. Ta taktyka okazuje się skuteczna z kilku powodów. Po pierwsze, wzmaga poczucie odpowiedzialności (choćby tylko przed samym sobą). Po drugie, prawdopodobnie zastanowisz się dwa razy, zanim wrzucisz do buzi garść żelków - ponieważ potem będziesz to musiał wpisać do dziennika. Po trzecie, nawet tych kilka kęsów tu i tam, choćby podczas przygotowywania kolacji, skutkuje zjedzeniem dodatkowych 25 kalorii. Jeśli będziesz odnotowywać każdy kęs pożywienia, łatwiej ci będzie z tym nawykiem walczyć. Bardzo mi się też podoba pomysł tworzenia mapy posiłków. Zanim dzień w ogóle się zacznie, zapisz sobie, co zamierzasz zjeść w trakcie jego trwania. Rozwiązanie to przypomina nieco program treningowy. Opracowujesz pewne założenia, które potem starasz się wcielić w życie. Nie podejmujesz już decyzji pod wpływem chwili, a poza tym możesz spojrzeć na swój dzień w ujęciu całościowym i wpisać do niego możliwie dużo produktów z listy TRICK. Cokolwiek zdecydujesz się pisać, możesz korzystać z kartki i długopisu albo z pliku w komputerze. Istnieje tez wiele różnych aplikacji na smartfony (choćby MyFitnessPal czy Fooducate), które ułatwiają odnotowywanie dziennego spożycia kalorii. Dla mnie nie chodzi w tym o kalorie jako takie, a raczej o świadomość, że czasami jemy coś w ciągu dnia i nawet nie zdajemy sobie z tego sprawy. Polecam więc spróbować tej metody przez dwa tygodnie. Niewykluczone, że to polubisz i będziesz to robić już przez całe życie.

Fragment pochodzi z książki "Moc na talerzu. Przestań jeść, zacznij się odżywiać".