Jak zwalczyć efekt jojo?

W trakcie diety organizm przyzwyczaja się do nowej sytuacji. Przestawia się na tryb "oszczędnościowy" i zużywa mniej kalorii na podtrzymanie podstawowych funkcji, takich jak przemiana materii, praca serca, oddychanie, niż przed wprowadzeniem diety. Po zakończonym odchudzaniu zaczynamy jeść "normalnie".

Jednak nawet, jeżeli nie przekraczamy prawidłowej ilości kilokalorii, organizm odbiera każdą ilość energii ponad tą, którą otrzymywał w trakcie diety jako nadmiar. W efekcie pobierana "nadwyżka" zamieniana jest w niepożądany tłuszczyk. I właśnie tak się objawia efekt jo-jo.

Co gorsza, po tego rodzaju sposobie odchudzania odzyskujemy dopiero co zrzucone kilogramy niekiedy nawet z nawiązką. Ponadto każda kolejna próba schudnięcia wymagać będzie od nas jeszcze większego wysiłku.

Nie stosujmy drastycznych diet cud. Jedyne rozwiązanie to zmienić podejście do odchudzania. Podejmijmy decyzję o trwałej zmianie stylu życia. Założenia są proste.

Najważniejsze jest to, z czego i w jaki sposób będziemy przyrządzać posiłki. Ustalmy, o jakich godzinach będziemy je jeść. Całkowicie zrezygnujmy ze smażenia na tłuszczu. W jednym posiłku zawsze łączymy trzy grupy produktów: białko, węglowodany (produkty zbożowe) i warzywa.

Jedzmy z umiarem – nasza garść będzie najlepszą miarką dla każdej grupy produktów - regularnie pięć posiłków. Unikajmy nadmiaru tłuszczów zwierzęcych i węglowodanów prostych (cukru, słodyczy, nadmiaru owoców i soków). Pijmy duże ilości wody mineralnej niegazowanej. Ćwiczmy co najmniej trzydzieści minut dziennie.

Przede wszystkim jednak uwierzmy, że właściwe odżywianie nie równa się odmawianiu sobie wszelkich przyjemności. Naprawdę można jeść zdrowo i smacznie.

Wprowadzane w jadłospisie zmiany nie mogą drastycznie odbiegać od dotychczasowego sposobu żywienia, a prawidłowa dieta nie może być tylko czasowa. Jeżeli ktoś do tej pory jadał duże ilości tłustych potraw, a następnie na czas diety całkowicie z nich rezygnuje, to po powrocie do poprzedniego sposobu żywienia – efekt jo-jo murowany.

Rodzaj diety, jaką powinniśmy stosować, aby nie przytyć, jest uzależniony od tego, jakim jesteśmy typem. Zależnie od rodzaju budowy ciała i stopnia przyswajania składników odżywczych wyróżnia się trzy typy: endomorfika, ektomorfika i mezomorfika.

To osoba, o której mówimy popularnie, że ma "grube kości", czyli rozłożysty szkielet oraz masywne ciało. Endomorfik ma też najczęściej dużą masę mięśniową oraz tłuszczową. Wolny metabolizm i "leniwy" układ pokarmowy sprawiają, że osoby te częściej niż inne typy ludzi, mają skłonności do tycia.

Endomorficy powinni przyspieszyć swój metabolizm. Zaleca się im przyjmowanie dużych ilości płynów i spożywanie posiłków nieobciążających - takich, które zawierają lekkostrawne, chude białko. A to dlatego, że na strawienie białka o wartości energetycznej 100 kcal nasz organizm zużyje aż 1/5 tej energii. Dlatego endomorficy powinni wybierać np. filet z indyka, kurczaka czy ryby.

Aby dieta była wysokobiałkowa, warto wzbogacić ją białkami z jaj. Należy wybierać też gruboziarniste kasze, bo organizm musi włożyć dużo własnej energii, aby strawić takie wielkie ziarenka. Drobne kasze typu jaglana są bardzo zdrowe, ale nie są tak odchudzające jak te o dużych ziarnach. Godnym polecenia dodatkiem do mięs są ziemniaki ugotowane w mundurkach i ochłodzone. Także ryż ciemny czy jaśminowy (ten, który się długo gotuje), ma właściwości odchudzające i ściągające wodę, jest bogaty w błonnik.

Z kolei włókno pokarmowe pochodzenia roślinnego, które jest zawarte w cykorii, fasoli, karczochach i czosnku, jest wspaniałym prebiotykiem. To błonnik o nazwie inulina. Chroni on nasze jelita przed infekcjami, odtruwa organizm i wpływa na utrzymanie naturalnej flory bakteryjnej. Ewentualne niedobory wit. z grupy B i wit. C endomorficy powinni uzupełniać suplementami.

Są to osoby o szczupłej budowie ciała i małej ilości tkanki tłuszczowej. Mimo że ich przewód pokarmowy pracuje sprawnie i charakteryzuje ich szybka przemiana materii, mogą mieć także skłonność do nadwagi.

Wielu z ektomorfików spożywa zbyt duże ilości pokarmu. Dzieje się tak ze względu na występujące u nich częste wahania poziomu cukru we krwi. Jest to spowodowane złą dietą złożoną z produktów o wysokim indeksie glikemicznym. Zjawisko to występuje np. po spożyciu posiłku złożonego z produktów głęboko smażonych, tłustych sosów czy węglowodanów prostych.

Wtedy ilość glukozy we krwi znacznie wzrasta, a następnie szybko zaczyna spadać. Organizm usiłuje utrzymać stężenie glukozy na stale wysokim poziomie, dlatego domaga się dostarczenia czegoś słodkiego. Sięgamy po batonik czekoladowy, bo cukry proste znów szybko podwyższają poziom glukozy.

Ektomorficy powinni zapanować nad skokami cukru we krwi. Powinni unikać produktów wysoko przetworzonych i bogatych w cukry – takich, jak białe pieczywo, słodycze czy bardzo słodkie owoce. Stężenie glukozy pomoże obniżyć błonnik pokarmowy oraz napary przyrządzane z morszczynu lub czarnej jagody.

Mezomorfikami są osoby o atletycznej budowie ciała – idealnych proporcjach. Charakteryzuje je średnie tempo przemiany materii. Zwykle nie mają trudności ze zwiększeniem masy mięśniowej. Jeśli przestrzegają prawidłowych zasad żywienia i ćwiczą, to bez trudu długo zachowują szczupłą, zgrabną sylwetkę.

Najbardziej wskazane w ich diecie będą ryż, ziemniaki, makaron, mieszane pieczywo, musli, warzywa, owoce, ryby, drób, mięso, mleko i przetwory mleczne. Produkty te zostały wymienione w kolejności, w której są najbardziej wartościowe dla mezomorfików.

Tylko 100 kcal - tyle musisz codziennie dodatkowo spalić, aby w ciągu roku bez wyrzeczeń schudnąć nawet 5 kg.

Najlepiej zrezygnuj zupełnie z rafinowanego cukru. Do ciast dodawaj stewię. To roślina o wyjątkowo słodkich liściach, używana jako naturalny słodzik. Możesz też stosować ksylitol. Jest pozyskiwany z drewna brzozowego. Wygląda i smakuje tak samo jak zwykły cukier, ale jest o 40 proc. mniej kaloryczny i ma o 75 proc.mniej węglowodanów od tradycyjnego cukru. Do kawy, herbaty czy twarożku dodaj łyżeczkę miodu pszczelego.

Sałatka z serkiem wiejskim, pomidorem i jajkiem

Jajka i pomidora pokrój na cząstki. Sałatę porwij na kawałki i ułóż na talerzu. Serek wiejski wymieszaj z nasionami (wsyp po łyżeczce pestek słonecznika, siemienia lnianego i dyni). Na sałatę wyłóż serek, jajko, pomidora. Posyp bazylią, oregano, solą i pieprzem.

Śniadanie: Płatki z owocami

Cztery łyżki płatków owsianych z łyżeczką miodu zalej wieczorem ciepłą wodą do poziomu ziaren. Pozostaw na noc. Jeśli nalejesz za dużo wody i płatki całej nie wchłoną, to jej nie odlewaj.

Kiwi obierz ze skórki i pokrój na małe kawałki. Jedną suszoną figę pokrój drobno i połącz z płatkami. Wlej do blendera 3/4 szklanki zsiadłego mleka lub jogurtu, włóż plaster chudego sera twarogowego (50 g). Wszystko razem zmiksuj i wymieszaj.

Koktajle owocowe z płatkami możesz przygotowywać też w innych wariantach, np. na bazie owoców sezonowych. Zamiast kiwi użyj kilku świeżych truskawek lub pół szklanki malin. Również figę możesz zamienić na suszoną morelę lub śliwkę.

Koktajl z kiwi i płatków owsianych

Przygotuj mieszankę płatków. W jednej porcji powinny się znaleźć: 3 łyżki płatków owsianych, po jednej łyżeczce – pestek dyni, nasion słonecznika, siemienia lnianego, owoców suszonych (rodzynki, żurawina, morele i śliwki). Wymieszaj razem i zalej wrzątkiem, tak aby przykrył mieszankę. Najlepiej jest przygotować ją sobie wieczorem, żeby przez noc suszone produkty napęczniały wodą.

Rano zmiksuj dwa plastry sera twarogowego z dwoma łyżkami jogurtu naturalnego. Jeśli lubisz słodkie śniadania, wymieszaj z łyżeczką miodu i posyp cynamonem. Do tak przygotowanych płatków i twarożku dodaj owoc, np. kiwi, pomarańczę, truskawki itp.

II Śniadanie: Omlet z daktylami

1/3 szklanki płatków owsianych zalej wrzącą wodą i pozostaw do nasiąknięcia. Do płatków dodaj jedno jajko i dwa pokrojone suszone daktyle. Wymieszaj dokładnie. Smaż powoli, po obu stronach, bez tłuszczu na rozgrzanej patelni.

Obiad: Gulasz z indyka z pęczakiem i buraczkami

W garnku zagotuj wodę z zielem angielskim i liściem laurowym. 400g mięsa z udźca indyka pokrój w dużą kostkę, przypraw solą, pieprzem, czosnkiem i majerankiem. Podduś na beztłuszczowej patelni i wrzucić do gotującej się wody. Gotuj ok. 30 min.

Kwadrans przed końcem gotowania dodaj 100 g włoszczyzny mrożonej, 6 pokrojonych pieczarek i pół papryki pokrojonej w kostkę. Na końcu dodaj posiekany koperek. Podawaj z kaszą i buraczkami.

Podwieczorek: Jogurt z musli i owocami

Chudy twaróg (50g) rozgnieć widelcem i połącz z jogurtem. Kiwi i 1/4 banana pokrój w kostkę. Łyżkę namoczonych wcześniej płatków wymieszaj z twarogiem. Udekoruj owocami, posyp łyżką otrąb owsianych.

Kolacja: Zapiekanka jajeczna z warzywami

Warzywa (włoszczyznę lub szpinak) podduś w niewielkiej ilości wody, pieczarki uduś na patelni. Połącz z rozbitymi 2 jajkami i ugotowanym ryżem, przypraw, dodaj natkę. Wylej do naczynia żaroodpornego i piecz przez ok. 20-25 min. w temp. 175 stopni Celsjusza.

* W trakcie diety i po jej zakończeniu wypijaj co najmniej 2 l płynów.